هل تعبت من الاستيقاظ وأنت تشعر بالإرهاق أكثر مما كنت عليه عندما ذهبت للنوم؟ إذا كنت تواجه صعوبة في الوقوع في النوم أو البقاء نائمًا، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب شئ تفعله أو شئ لا تفعله قبل الذهاب للنوم. إذا كان ذلك يرجع إلى أحد الأسباب الشائعة لعدم النوم جيدًا، فقد تتمكن من معالجته.
1- التمرُن ليلًا
تعتبر نزهة بسيطة حول المنزل مع الكلب الخاص بك قبل وقت نومه شيئًا لطيفًا ولن يؤثر على نومك، ولكن ممارسة التمارين الرياضية القاسية التي تقوم برفع معدل ضربات القلب وتجعلك تتعرق قبل ميعاد نومك بحوالي ثلاث ساعات، تُعد شيئًا غير جيدًا. حيث أنه وبشكل طبيعي تنخفض درجة حرارة جسمك ومعدل ضربات قلبك أثناء النوم. بينما التمارين الرياضية ترفع وظيفتي الجسم هاتين وتحفز الجهاز العصبي بأكمله، مما يجعل من الصعب عليك الاستغراق في النوم العميق.
لتجنب ذلك: قم بتحديد موعدًا للتمارين الرياضية في الصباح، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت الظهيرة ، وابتعد تمامًا عن بذل مجهود بدني كبير قبل النوم بثلاث ساعات.
2- شُرب الكحول قبل النوم
انغماسك في تناول الكثير من الكحول قبل وقت النوم سيجعل على الأرجح نومك ضعيفًا. إن التأثير الأوّلي للكحول هو الاسترخاء، لذلك من المحتمل أن تقع في النوم مباشرةً بعد تناوله. لكن الكحول يتعارض مع دورة نومك، وخاصةً نوم حركة العين السريعة – وهي المرحلة التي تتضمن الأحلام. والنتيجة لذلك، هي أنك ستحصل على راحة مُقطعة وغير كافية لك. بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن تستيقظ وأنت بحاجة إلى استخدام الحمام أثناء الليل، وهو ما يمثل ضربة مؤكدة لجودة نومك.
لتجنب ذلك: عليك الحد من تناول الكحول، خاصةً في المساء.
3- درجة حرارة الغرفة
يوصي معظم خبراء النوم بالحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك عند درجة حرارة معتدلة تتراوح من 16 إلى 17 درجة مئوية في الليل، لكن العديد من الأشخاص يفضلون خفض تكاليف الطاقة عن طريق تحويل منظم الحرارة إلى درجة التجميد خلال فصل الشتاء، وإيقاف تشغيل التيار المتردد خلال فصل الصيف، مما يؤدي إلى غرفة نوم ذات درجة حرارة حارقة.
كلا هذين الفعلين يقلقان رحلتك إلى النوم المريح. يحتاج جسمك إلى أن يبرد قليلاً في الليل لنوم أكثر انتعاشًا وراحة، وهو أمر مستحيل في غرفة نوم ساخنة للغاية. ومن ناحية أخرى، غرفة باردة جدًا سوف تتسبب في إيقاظك.
لتجنب ذلك: إذا كنت لا ترغب في ضبط الترموستات في الغرفة، فارتدي جوارب سميكة وقم بوضع الغطاء جيدًا حول جسمك أثناء الفترات الباردة، واستخدم مروحة في الصيف.
4- القلق والتوتر
ربما يكون السبب غير الطبي الأكثر شيوعًا للأرق على المدى القصير هو العقل المليء بالمخاوف أو التوتر. خلال النهار، تميل أنشطة الحياة إلى تشتيت انتباهك، ولكن بمجرد أن تستقر في السرير، يصبح عقلك حرًا في التجول والتفكير في أشياء متعددة. وبالنسبة لمعظم الناس، فإن عقولهم لا تقوم باختيار الجوانب الجيدة في حياتهم للتركيز عليها، بل بالعكس فإن عقولهم تُركز على السلبيات.
لحل هذه المشكلة: يمكنك إصلاح ذلك بعدة طرق:
- استخدم مذكرة لكتابة مخاوفك قبل موعد النوم، بالإضافة إلى بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها.
- إذا بدأت بالفعل في القلق وعدم القدرة على النوم، فقم بالنهوض من السرير، دون تشغيل أي أضواء والجلوس في غرفة أخرى مظلمة. هذا يمكن أن يكسر دورة القلق ويهدئ عقلك بسرعة كافية لتستطيع العودة إلى الفراش.
- جرب ممارسة تمارين التأمل اليومية. لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في اليوجا أو تقضي ساعات في الجلوس على حصيرة اليوجا؛ مجرد 10 دقائق في اليوم ستكون مفيدة.
5- الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر
أنت تعرف بالتأكيد أن فنجان القهوة قبل النوم فكرة سيئة، لكن هل تعلم أن نصف عمر الكافيين في الجسم هو ثلاث إلى خمس ساعات. وهذا يعني التخلص من نصف الجرعة فقط خلال تلك الفترة، تاركًا النصف المتبقي ليبقى في جسمك. هذا هو السبب في أن فنجان من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر يمكن أن يعطل نومك في وقت لاحق من تلك الليلة.
لتجنب ذلك: على الرغم من أن تأثيرات الكافيين لديك تعتمد على تحملك والجرعة وعمرك، فمن الأفضل الحفاظ على استهلاك لأقل من 400 مجم في اليوم والابتعاد عن مصادر الكافيين المختلفة بعد وقت الغداء.
6- مشاركة فراشك
إن تقاسم فراشك مع شريكك أو حتى مع حيوانك الأليف، يقلل إلى حد كبير من جودة نومك، إذا كان الشريك يعاني من الشخير، أو التقلب كثيرًا، أو إذا جعلك تشعر بعدم الراحة. وبما أنك لن تقوم على الأرجح بطرد شريكك من غرفة النوم - على الرغم من أن نسبة عالية من الأزواج ينامون بالفعل في غرف منفصلة - إلا أنك تحتاج أيضًا إلى إيجاد حل.
لحل تلك المشكلة: عليك جعل حيوانك الأليف ينام في المكان المخصص له، أما بالنسبة لشريكك، فيمكنه النوم على جانبه بدلًا من النوم على الظهر لتجنب الشخير. وإذا لم يكن هذا حلًا جيدًا، يمكنك إرتداء سدادات الأذن لمنع وصول صوته إليك وبالتالي التمتع بنوم أكثر راحة.
7- الكثير من الضوء
سواء كان الضوء قادمًا من مصباح القراءة لشريك سريرك أو التلفزيون أو من خارج نافذتك، فإن التعرض للضوء في وقت النوم يُضعف جودة نومك. وبالنسبة لبعض الأشخاص، فإن حتى توهج المنبه بجانب السرير يكفي لإعطاء إشارة إلى دماغهم بأنه حان الوقت للاستيقاظ!
لتجنب هذه المشكلة: أوقف تشغيل الإلكترونيات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. إذا كان الضوء من مصدر خارجي يضيء في غرفة نومك ولا يمكن التخلص منه، فقم بتعليق ظلال أو ستائر التعتيم (وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعمل ليلًا وتحتاج إلى النوم خلال النهار.) أغلق باب غرفة النوم لإغلاق الضوء من مناطق أخرى في المنزل. وإذا كنت ترغب في الحصول على أبسط الحلول، ارتدي قناع النوم قبل أن تغلق عينيك.
8- تناول الوجبة الخاطئة
هل الوجبة الخفيفة المعتادة قبل وقت النوم عبارة عن شريحة أو اثنتين من البيتزا، أو كيس من رقائق البطاطس؟ إذا كان الأمر كذلك، فلا تتفاجأ عندما تظل مستيقظًا طوال الليل تحدق في سقف الغرفة.
إن تناول كمية كبيرة من الدهون أو البروتين قبل النوم مباشرة تزيد من وزن جسمك كما تسبب بعض المشاكل للجهاز الهضمي، وخصوصًا حرقة المعدة، مما يجعل من الصعب النوم. لكن آلام الجوع يمكن أن توقظك أيضًا، كما يمكن أن ينخفض سكر الدم المتسارع أثناء الليل.
لحل هذه المشكلة: تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم. يجب أن تكون تلك الوجبة تحتوي على نسبة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة، ونسبة أقل من البروتين، ولكن يجب أن تحتوي على كليهما. تشمل الخيارات الجيدة وعاءً صغيرًا من الحبوب الكاملة والحليب، أو قطعة من الفاكهة ومعها زبدة الفول السوداني.
بسبب الحياة السريعة والمجهِدة التي نعيشها هذه الأيام، فإننا نحتاج في نهاية كل يوم فترة من النوم العميق والمريح. ولكن عندما نجد أننا لا نحصل على القدر الكافي من الراحة التي يحتاجها جسمنا، فإن ذلك يجعلنا ندخل في نوبات من القلق، والعصبية، وعدم التركيز، وغيرها من الاضطرابات. ونظرًا لأن لكل شئ سبب، فربما تساعدك هذه المقالة على معرفة الأسباب أو العادات الخاطئة التي تتسبب في عدم وقوعك في نوم عميق أو القلق المستمر خلال النوم والتمكن من علاجها أو تجنبها.
