تلعب الكثير من العوامل دورًا كبيراً في الحفاظ على صحتك. في المقابل، يمكن أن تقلل الصحة الجيدة والمناعة القوية من خطر الإصابة بحالات معينة. وتشمل هذه الحالات أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، والالتهابات. تعرّف على ١٩ نصيحة مختلفة يمكنك القيام بها للحفاظ على صحتك وصحة عائلتك، ولتضمن شعورك بتحسن ملحوظ.
1- تناول الطعام ببطء
هل تعلم أن تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب زيادة الوزن؟ وفقًا للبحث، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع من زيادة الوزن، مقارنة بالأشخاص الذين يأكلون ببطء. في إحدى الدراسات، تم اقتراح أن هذا يحدث بنسبة ١١٥ ٪ عند النساء في منتصف العمر. أثناء تناول الطعام، يطلق جسمك "هرمونات الامتلاء" التي تخبر عقلك أنك قد أكلت ويجب أن تتوقف. ومع ذلك، نظرًا لأن هذه العملية تستغرق حوالي ٢٠ دقيقة، فقد يستهلك الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة الكثير من الطعام ولا يتلقون هذه الإشارة إلا لاحقًا - وهو ما يفسر الشعور بالانتفاخ الذي قد تشعر به بعد تناول وجبة مُرضية. في المرة القادمة التي تتناول فيها وجبة، ابذل مجهودًا واعيًا لتناول الطعام بشكل أبطأ ولاحظ التأثير على شهيتك.
2- اشرب المزيد من الماء
ربما تكون قد سمعت عن مقولة "اشرب ٨ أكواب من الماء يوميًا"، ومع ذلك قد لا يتبع الكثيرون ذلك فعليًا، وغالبًا ما يختارون حساب إجمالي كمية السوائل التي يتناولونها بدلاً من ذلك - والتي تتضمن عادةً المشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الأخرى. هناك العديد من الفوائد لشرب المزيد من الماء - فهو يساعدنا على التحكم في تناول السعرات الحرارية، وينشط عضلاتنا، ويحافظ على صحة الكلى، ويرطب البشرة. كلما حافظت على رطوبتك بالماء، ستجد أن رغبتك الشديدة في تناول المشروبات السكرية أو المشروبات غير الصحية تقل.
3- اقرأ ملصقات التغذية
إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك الصحية، فاجعل قراءة الملصقات الغذائية على الأطعمة الخاصة بك أثناء التسوق من البقالة عادة. ابحث عن الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي يحتوي عليها المنتج، وليس فقط لوجبة واحدة (وهو ما يُذكر عادةً على الملصق). ستساعدك قراءة ملصقات التغذية أيضًا على تجنب تصديق الملصقات التسويقية مثل "غني بالألياف" أو "قليل الدسم" أو "خالٍ من السكر"، لأن هذه الملصقات قد تكون مضللة.
4- احصل على ميزان تكوين الجسم
يمكن أن يكون هذا إضافة مفيدة لمنزلك وصحتك، حيث تقيس هذه المقاييس عادةً وزن الجسم والعضلات والماء والدهون وكثافة العظام. سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات، فإن القياسات التي يمكنك الحصول عليها من مقياس تكوين الجسم يمكن أن تساعدك على تتبع تقدمك بشكل أكثر وضوحًا من مقياس بسيط لوزن الجسم. فقط تأكد من صعودك على الميزان مرة واحدة يوميًا، وفي نفس الوقت كل يوم حتى تتمكن من تتبع تقدمك.
5- افهم النظام الغذائي الذي تتبعه
من كيتو إلى باليو، ومن نباتي إلى حمية البحر المتوسط، ليس هناك نقص في الخيارات للأشخاص الذين يتطلعون إلى تجربة نظام غذائي جديد ليكونوا أكثر صحة وحتى يفقدوا الوزن. السؤال الوحيد هو أي نظام غذائي يجب أن تختار، وهل هو مناسب لك؟ يعد أفضل نظام غذائي هو الذي يناسب الهدف الذي تسعى إليه وأسلوب حياتك. إذا كنت تنوي بدء نظام غذائي، فابحث عن إيجابياته وسلبياته وتعلم كيفية البدء فيه بأمان. تذكر أنه بينما قد يكون هدفك المباشر هو إنقاص الوزن، يجب أن تكون صحتك طويلة المدى فوق أي مكاسب قصيرة المدى.
6- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
وجدت دراسة استقصائية صحية لأكثر من ٦٥،٠٠٠ مشارك أن الأشخاص الذين تناولوا في معظم حصصهم الفاكهة أو الخضار كل يوم تقل لديهم مخاطر الوفاة بنسبة ٤٢٪، مقارنةً بالأفراد الذين تناولوا أقل من حصة واحدة. هل تحتاج إلى نصيحة حول كيفية إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي؟ قم بشراء بعض الفاكهة المقطعة بعد الغداء وإحضارها إلى مكان عملك. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع، ستكون تلك الفاكهة هي أقرب وجبة خفيفة وأكثرها ملاءمةً لك.
7- تمرن (على الأقل) ٣ مرات في الأسبوع
وفقًا لـ Active Health (مبادرة من مجلس سنغافورة الرياضي)، يجب على البالغين ممارسة ١٥٠ دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل أسبوع. لا يجب أن يكون تحقيق هذا الهدف صعبًا، يمكنك المحاولة: قم بالمزيد من النشاط الذي تقوم به بالفعل أو اختر نشاطًا تعتقد أنك ستستمتع به، وابدأ في القيام به. يمكن أن تكون هذه تغييرات صغيرة. على سبيل المثال، بدلًا من المشي مع كلبك ارتد حذاء الجري ومارس الركض مع كلبك. وإذا كنت تقوم بالجري مرتين أسبوعيًا، فأضف يومًا ثالثًا لاستكشاف طرق مختلفة بوتيرة مريحة وممتعة.
8- ابدأ يومك بتمارين التمدد
تمارين تمدد العضلات ليست فقط لممارسي اليوجا أو لاعبي الجمباز، فيجب على الجميع ممارسة تمارين التمدد. إذا كان لديك حيوانات أليفة، فربما تكون قد لاحظت أن كلبك أو قطتك تفعل ذلك بشكل طبيعي كل صباح - علامة على أن التمدد نشاط طبيعي يجب أن نقوم به أكثر، خاصة إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقر إلى حد ما. فإن التمدد يحافظ على مرونة عضلاتنا وصحتها، مع الحفاظ على نطاق حركتنا. يمكن أن تتقلص العضلات المتيبسة وغير المرنة، مما يزيد من خطر الإجهاد، وآلام المفاصل، وتلف العضلات.
9- إقلع عن التدخين
قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا، ولكنه أيضًا أحد أكثر القرارات التي إذا قمت باتخاذها ستغير حياتك. تتضمن بعض الاستراتيجيات للتغلب على إدمان التدخين بعض التمارين، ومجموعات الدعم، وأساليب الاسترخاء مثل التنفس أو حتى العلاج ببدائل النيكوتين.
10- ابدأ في ممارسة الجري
هل تحتاج إلى بعض الحافز لتنهض وتتحرك؟ قم بتجميع أصدقائك أو زملائك والاشتراك في الجري معًا. ابدأ بالجري بناءً على اهتماماتك ومستوى لياقتك الحالي. ومع الوقت، اختر مسافات أكثر تحديًا مما يجعلك متحمساً للتدريب وتحسين مستوى لياقتك.
11- انضم إلى صالة ألعاب رياضية
إذا كنت تفكر في الاشتراك في عضوية صالة الألعاب الرياضية، فاختر واحدة قريبة من مكتبك أو منزلك. هذا يمكن أن يقلل من احتمالية أن تكون صالة الألعاب الرياضية "بعيدة عن الأنظار وبعيدًا عن الذهن". أن تكون قادرًا على المشي إلى صالة الألعاب الرياضية يجعل ممارسة الرياضة أمرًا بسيطًا، وتمنعك من تخطي جلسات التمرين كلما شعرت بعدم التحفيز.
12- احصل على جهاز تتبع اللياقة البدنية
في هذه الأيام، تعمل أجهزة تتبع اللياقة البدنية على تغيير الطريقة التي يعيش بها الناس ويعملون بها. يمكن لهذه الأجهزة الذكية القائمة على المعصم تتبع معدل ضربات القلب ومسافة الجري، وإحصاء عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات.
13- نم لمدة ٨ - ٦ ساعات يومياً
هل تعلم أن من ٦ إلى ٨ ساعات هو عدد ساعات النوم التي ينصح بها البالغون كل ليلة من أجل صحة أفضل؟ وفقًا لبحث عن مدة النوم وعلاقتها بالوفيات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ٧ ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للوفاة المبكرة بنسبة ١٢٪. ومع ذلك، احرص على عدم الإفراط في النوم، حيث ُوجد أيضًا أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من ٨-٩ ساعات يوميًا لديهم خطر إضافي بنسبة ٣٠٪ للوفاة المبكرة. لذلك، اذهب للنوم في الوقت الذي يسمح لك بالحصول على ٨-٦ ساعات راحة، ثم استيقظ عندما يرن المنبه - وليس بعد الضغط على زر الغفوة عدة مرات!
14- ابتسم واضحك أكثر
هذه واحدة من أبسط التغييرات وأكثرها قوة والتي يمكنك إجراؤها لتحسين صحتك العقلية. فعندما نضحك، نتنفس بشكل أعمق مما يحفز القلب، والرئتين، والعضلات. كما أنه يزيد من الإندورفين الذي تطلقه أدمغتنا، مما يؤثر إيجابًا على وظائفنا ومزاجنا - ويضعنا تلقائيًا في حالة أكثر سعادة. لذا، ابتسم كثيرًا وأضف المزيد من الضحك في أيامك.
17- اختر قيلولة بدلاً من القهوة
هل تعتمد دائمًا على الكافيين لتمضي أيامك؟ إن البديل جيد هو أخذ قيلولة. يمكنك الحصول على دفعة قوية من الطاقة من قيلولة مدتها ٢٠ أو ٣٠ دقيقة، مما قد يؤثر بشكل إيجابي على إنتاجيتك في أنشطتك اليومية. في الواقع، اقتبست مؤسسة النوم الوطنية دراسة من وكالة ناسا - والتي وجدت أن الطيارين العسكريين ورواد الفضاء الذين أخذوا قيلولة لمدة ٤٠ دقيقة أظهروا تحسنًا بنسبة ٣٤٪ في أدائهم وزيادة مذهلة بنسبة ١٠٠٪ في اليقظة.
16- مارس التأمل
هل تعلم أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة والجهاز الهضمي والتناسلي؟ بل ويجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. عند العيش أو العمل في بيئات شديدة الضغط، يمكن أن تكون ممارسة التأمل عامل تغيير في الحياة. في الواقع، أثبتت دراسة أجريت على أكثر من ٣٥٠٠ شخص بالغ أن التأمل وسيلة ممتازة لتخفيف التوتر.
17- اشتري حيوانًا أليفًا
إذا كان لديك أطفال، فإن الحصول على حيوان أليف لن يمنحهم رفيقًا في اللعب والمشي فحسب، بل قد يساعدهم أيضًا على تطوير مناعتهم ضد الحساسية. في دراسة، تم توثيق كيف أن الأطفال أقل عرضة للإصابة بالحساسية المرتبطة بالحيوانات الأليفة إذا نشأوا في منزل به كلاب أو قطط. من المهم أن تتذكر أن الحيوانات الأليفة هي التزام مدى الحياة. قبل اتخاذ قرار الحصول على واحد، تأكد من أنك وعائلتك على استعداد لتخصيص الوقت والطاقة والمال اللازمين لرعايتهم.
18- استسلم للوقوع في الحب
الشعور بالحب يجعلنا نشعر بأننا على السحابة التاسعة، وهي واحدة من أفضل الأشياء عند الوقوع في الحب. هذا لأن المخ يمتليء بانفجارات من الدوبامين، والأوكسيتوسين، والسيروتونين، والإندورفين، وهي مواد الكيميائية تُعرف ب "هرمونات السعادة" وتطلقها أدماغنا عند اختبار المراحل العاطفية والجسدية للعلاقة.
19- احتفظ بمذكرات لتسجيل نجاحاتك
إن الاحتفاظ بمذكرات يومية يساعدنا على التفكير في أيامنا وتسجيل جميع الإنجازات الصغيرة التي كانت ستمر دون أن يلاحظها أحد. تساعدنا هذه العادة على تسجيل نجاحاتنا الصغيرة والاحتفال بها، حتى في تلك الأيام المحبطة التي نشعر فيها أننا لم ننجز الكثير. يمكن أن تكون هذه "المكاسب" أي شيء، بدءً من اتخاذ خيار تناول طعام صحي أثناء الغداء، أو الاستجابة بشكل إيجابي لموقف سلبي في العمل، أو ببساطة القيام بشيء جعلك سعيدًا أو كان مصدر إلهام لك لأول مرة.
تذكر أنه يمكنك أن تعيش حياة أكثر صحة عن طريق إجراء تغييرات صغيرة واحدةً تلو الأخرى. ابدأ باختيار بعض النصائح المفضلة لديك المذكورة في هذه المقالة ودمجها في روتينك اليومي. إن الالتزام بهذه العادات الصحية على مدار العام سيقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على صحتك جيدة ومناعتك قوية!
