يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم المرتفع مثل العديد من الأدوية. يوصى بممارسة التمارين بانتظام، مثل المشي السريع، للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من قبل السلطات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية. الخبر السار هو أنه يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من تمارين المشي، بما في ذلك المشي السريع وجلسات المشي الطويلة للحصول على التأثيرات المرغوبة. تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين المشي لها فوائد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. بعد قراءة المقالة، ناقش حاجتك لممارسة الرياضة مع طبيبك، وتأكد من أن أي نظام مناسب لظروفك الشخصية واحتياجاتك للرعاية الصحية.
خطة أسبوعية للمشي
ستضمن لك هذه الخطة الحصول على ١٥٠ دقيقة موصى بها في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة وتمارين التمدد.
- السبت: عطلة نهاية الأسبوع هي وقت جيد لمتابعة أيام التمرين التي قد لا تتمكن من القيام بها خلال الأسبوع. إذا كان لديك ١٥٠ دقيقة من المشي السريع الإجمالي للأسبوع، فخطط لتمرين أطول للمشي في نهاية الأسبوع.
- الأحد: خطط لنزهة مريحة في الحديقة لتقليل التوتر بعد العمل إذا كان لديك الوقت الكافي، أو صباحًا قبل عملك حتى تبدأ يومك بنشاط. يمكن أن يساعد روتين تمارين المرونة والتمدد أيضًا في تخفيف التوتر.
- الإثنين: إنه يوم جيد للاستمتاع بجلسة مشي سريعة لمدة ١٠ دقائق. قد يكون ثاني يوم في الأسبوع به العديد من الضغوطات في العمل، لذا لا تزيد التحميل على نفسك.
- الثلاثاء: قم بتمرين المشي لمدة ٤٠ دقيقة في الهواء الطلق أو على جهاز المشي لمدة ٢٠ دقيقة.
- الأربعاء: قلل من توترك بالتخطيط للتنزه في الحديقة. يمكنك أن تجعلها نزهة سريعة أو تمشية بطيئة للاسترخاء. وقم بعدها بالمرونة والتمدد الروتيني.
- الخميس: قم بتمرين المشي لمدة ٤٠ دقيقة.
- الجمعة: ابدأ أول يوم في عطلتك بثلاث تمارين مشي سريعة لمدة ١٠ دقائق، ثم استرخي ببعض تمارين التمدد.
توصيات التمرين
توصي جمعية القلب الأمريكية لخفض ضغط الدم: أن تحصل على ما يعادل ١٥٠ دقيقة (ساعتان و ٣٠ دقيقة) أسبوعيًا من النشاط البدني المعتدل الشدة، مثل المشي السريع. استهدف ٣٠ دقيقة خمس مرات في الأسبوع. قم بتضمين نشاط تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع، وتمارين المرونة والتمدد ٥ مرات في الأسبوع. التمرين أمر لا بد منه من أجل تحسن ضغط الدم، لذا لا تجعل ارتفاع ضغط الدم سببًا لعدم ممارستك للرياضة.
1- اهدف إلى المشي السريع
لكي يتم اعتبار المشي تمرينًا متوسط الشدة، يجب أن تكون سرعتك سريعة بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب ويجب أن تشعر بأنك تتنفس بشكل أسرع. أهدف إلى رفع وتيرة المشي الخاصة بك لتحقيق هذا المستوى. يمكنك أيضًا تضمين المشي على التلال والسلالم لرفع معدل ضربات قلبك. إذا كنت ترتدي ساعة ذكية تُظهر معدل ضربات قلبك، فاستهدف الحصول على معدل يتراوح من ٥٠ إلى ٨٥ بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ابدأ كل تمرين للمشي ببضع دقائق بوتيرة سهلة كإحماء، واحصل على أقصى استفادة من المشي باستخدام وضعية جسم مفرودة وخطوة قوية. ستتمكن من التنفس بشكل أعمق وستجد نفسك قادرًا على المشي بشكل أسرع.
2- استعد للمشي
دلل نفسك بزوج من الأحذية الرياضية المناسبة للمشي. العديد من أنماط أحذية الجري مناسبة. ابحث عن الأحذية المسطحة والمرنة. إذا كنت تخطط للمشي خلال يوم العمل، فاحضر معك زوجًا من الأحذية الرياضية أو ارتد حذاءً مريحًا يسمح لك بالمشي السريع. ارتدِ ملابس فضفاضة تسمح لك بالاستمتاع بالمشي دون تقييد خطوتك أو حركة ذراعك. اختر الأقمشة التقنية التي تقضي على العرق وتبقيك باردًا وجافًا. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمجموعة من الملابس الرياضية في متناول يدك في العمل أو في سيارتك لتغيير سريع.
3- احرص على الترطيب
من المهم أن تبقى رطبًا. ستؤثر الإصابة بالجفاف على ضغط الدم، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك. اشرب كوبًا من الماء قبل المشي وكوبًا إضافيًا من الماء لكل ميل تمشي فيه (كل ٢٠ دقيقة تقريبًا). التوصية العامة هي أن تجعل العطش دليلك لشرب الماء أثناء الجري. قد تحتاج إلى حمل زجاجة ماء أثناء المشي للحرص على شرب الماء المنتظم. يوصي مركز السيطرة على الأمراض على وجه التحديد بشرب المزيد من السوائل، بغض النظر عن مستوى لياقتك. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب، وابتعد عن المشروبات السكرية أو الكحوليات لأنها في الواقع تسبب لك خسارة المزيد من سوائل الجسم. وابتعد عن المشروبات الباردة لأنها يمكن أن تسبب تقلصات في المعدة. بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، إذا كنت تعاني من مرض السكري أو تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح، أو تعاني من حالة صحية مزمنة أخرى، ناقش صحتك مع طبيبك قبل تناول المشروبات الرياضية وقبل ممارسة أي رياضة حتى تفهم طبيعة جسمك وتعرف ما هو الأفضل لك.
4- خصص وقتًا للتمرين
أثبتت الدراسات أن جلسات التمرين الطويلة والقصيرة مفيدة لأصحاب الضغط المرتفع، وتوصي بها أيضًا السلطات الصحية. إذا وجدت صعوبة في تخصيص جزء كبير من الوقت لممارسة الرياضة، فابحث عن وقت للمشي السريع من ١٠ إلى ١٥ دقيقة. ليس من الضروري أن تستغرق التمارين وقتًا طويلاً. وبالنسبة لتمارين القوة، اشترِ بعض أحزمة المقاومة أو الأوزان البسيطة لتكون في متناول يدك لجلسة تمرين سريعة، أو استخدم تمرينًا لوزن الجسم لا يحتاج إلى معدات لمدة من ١٥ إلى ٣٠ دقيقة.
إن ممارسة التمارين يفيد الجسم بشكل كبير، لكن ضع في اعتبارك أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشديد أو غير المنضبط، قد يتم منعهم من ممارسة أنواع معينة من التمارين. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم، فاستشر طبيبك عن حالتك لأنه يمكنه أن يوصيك بأفضل أشكال التمارين المناسبة لك.
