أثبت العلم العديد من الآثار السلبية طويلة المدى للحرمان الطويل من النوم على الصحة العامة، من مشاكل الذاكرة وتغيرات المزاج إلى ارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة. ويعني الحرمان من النوم ببساطة أنك تحصل على نوم أقل (أو نوم أقل جودة) مما يتطلبه جسمك، ولا تسمح له بالقيام بالعمل الشاق لإعادة شحن الطاقة.
قد تعتقد أن 8 ساعات كافية، ولكن كيف تشعر في اليوم التالي؟ قد يكون الكفاح من أجل الاستيقاظ في الصباح حتى تشرب فنجان القهوة الثالث علامة على الحرمان من النوم. النوم حاجة بشرية أساسية، والحصول على ما تحتاجه يعني أنه يمكنك العمل بأفضل ما لديك.
دورات النوم
وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم، فإن الكمية الموصى بها بشكل عام للبالغين هي من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد في الليلة. خلال ذلك الوقت، يمر جسمك بخمس مراحل مختلفة من النوم وهم:
1- النعاس
2- النوم الخفيف
3- النوم المعتدل إلى النوم العميق
4- النوم العميق
5- الحلم مع (حركة العين السريعة)
أول مرحلتين هي النوم الخفيف. وهم يجهزون جسمك للنوم الأعمق والراحة من خلال خفض درجة حرارة الجسم وتقليل نشاط الموجة الدماغية. المرحلتان الثالثة والرابعة هما نوم أعمق، حيث يعمل جسمك بجد لإصلاح والاستشفاء من إرهاق اليوم السابق. يطلق دماغك هرمونات مهمة لتحسين جميع وظائف الجسم.
خلال المرحلة الخامسة، يتم فيها الحلم وحركة العين السريعة. وعندما يتعلق الأمر بالسؤال عن مقدار النوم الكافي، يجب مراعاة جميع مراحل النوم. يقضي كل شخص كميات مختلفة من الوقت على كل واحد. لذا، كيف تعرف كم تحتاج؟
تعرف على نومك
في إحدى الدراسات تم بحث العلاقة بين سمات شخصية معينة وجودة النوم. حيث اتضح أن شخصيتك قد تحمل أدلة على نومك. وفقًا للبحث، كان المنفتحون ومن لديهم ميل أقل لتجربة التوتر والعواطف السلبية لديهم جودة نوم أفضل بشكل عام. وكان لدى الانطوائيين وأولئك الذين ناضلوا مع الانضباط الذاتي والتنظيم الكثير من تحديات النوم.
معرفة المزيد عن أنماطك يمكن أن تساعدك أيضًا في فهم سبب وجود مشكلة في فتح عينيك في الصباح أو الشعور بهذا الإرهاق في منتصف النهار. وإليك بعض الطرق السهلة للقيام بذلك.
تعرف على إيقاع نومك
أسهل طريقة للاستماع إلى إيقاع نوم جسمك هي من خلال الملاحظة الذاتية. احتفظ بدفتر ملاحظات بالقرب من سريرك وقم بتدوين إجابات لأسئلة مثل:
- كيف تشعر عندما تكون تحت الأغطية؟ تشعر بالنعاس أم أنك مستيقظ جدًا؟
- ماذا عن جسدك؟ هل أنت متألم ومٌجهد أم تشعر بالراحة؟
- في أي وقت كانت وجبتك الأخيرة؟
- في أي وقت تذهب إلى السرير؟
افعل نفس الشئ عندما تستيقظ:
- ماذا تتذكر عن جودة نومك؟
- هل نمت بسهولة أم أخذت تتقلب لفترة؟
- هل كان عقلك يتسابق بالكثير من الأفكار؟
- هل استيقظت كثيرًا أثناء نومك؟
- هل حلمت؟ إذا فعلت ذلك، ما هو نوع الأحلام التي حلمت بها؟
- ما الذي تسبب في إيقاظك؟ هل كنت تشعر بالإرهاق أم النشاط؟
الإجابة على هذه الأسئلة باستمرار عدة أيام متتالية سوف تمنحك المزيد من الوضوح في أنماط نومك.
احسب نومك
يمكن أن يساعدك حساب مقدار نومك الفعلي كل ليلة، والوقت الذي تقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم، في الحصول على نظرة ثاقبة لما يحدث عندما تغلق عينيك. تتضمن التفاصيل المهمة التي يجب ملاحظتها عند حساب نومك ما يلي:
- وقت الاستيقاظ
- هل كنت قادرًا على إتمام خمس إلى ست دورات نوم، أم ما إذا كانت متقطعة؟ (تستغرق كل دورة منها حوالي 90 دقيقة)
- الوقت الذي تنام فيه، والمدة التي تستغرقها من اللحظة التي تنام فيها.
إذا أكملت جميع دورات النوم من خمس إلى ست، فسوف يستغرق نومك حوالي من 7.5 إلى 9 ساعات من النوم. وإذا كنت تنام أقل من ذلك، فربما يعني ذلك أنك استيقظت في منتصف إحدى دوراتك.
استخدم التكنولوجيا لصالح احتياجاتك
تجعل التكنولوجيا القابلة للارتداء تتبع نومك أمرًا سهلًا للغاية، حيث تلتقط الأدوات تقلبات معدل ضربات القلب، ومستويات النشاط، وحتى مقدار الوقت الذي تقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم.
استخدم مستشعر النوم
مستشعر النوم هو خيار آخر لتتبع النوم. يمكن أن تساعدك العلامات التجارية الكثيرة في تقييم جودة نومك وإجراء تحسينات صغيرة، مثل تعتيم الأضواء قبل النوم أو برمجة الترموستات إلى درجة حرارة الغرفة المثالية. وفي تطبيق Health Mate على سبيل المثال، يتم عرض كل شيء بدقة، حيث يمكنك التحقق من جودة نومك والعمل على تحسينها.
ماذا تخبرك طاقتك؟
إذا كانت بياناتك تبدو جيدة، ولكنك لا تزال تستيقظ تشعر بالتعب، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى طبيبك. يمكن لطبيبك إجراء الاختبارات المناسبة لاستبعاد أي مشاكل خطيرة والمساعدة في إعادة نومك إلى المسار الصحيح.
النوم حسب العمر
يستخف الكثيرون بأهمية النوم ويعيشون من خلال قاعدة "سأنام عندما أموت." يختلف الخبراء مع هذه الفلسفة. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، تختلف احتياجات النوم حسب العمر:
- الأطفال حتى 12 شهرًا: من 14 إلى 17 ساعة
- الأطفال حتى 5 سنوات: من 10 إلى 14 ساعة
- الأطفال حتى سن 12 سنة: 9 إلى 11 ساعة
- سن المراهقة: من 8 إلى 10 ساعات
- البالغين: 7 إلى 9 ساعات
- كبار السن: 7 إلى 8 ساعات
بالطبع، هذه إرشادات عامة. تختلف احتياجات النوم لكل شخص بناءً على الصحة، ونمط الحياة، وعوامل أخرى.
الحالات الصحية
بالإضافة إلى العمر والشخصية، قد تؤثر حالات طبية معينة على مدة نومك واحتياجاتك.
1- الاكتئاب والقلق
إذا كنت تتعامل مع الاكتئاب، فقد يؤثر ذلك على نومك. تم ربط الاكتئاب بمشاكل النوم مثل:
- الأرق
- متلازمة تململ الساقين. وهي حالة تسبب رغبة مُلحة لا يمكن التحكم فيها في تحريك الساقين، وعادةً ما تكون بسبب الشعور بعدم الارتياح. وغالبًا ما تحدث في المساء أو ساعات الليل.
- فرط النوم
يمكن أن تزيد مشكلات النوم هذه من خطر الإصابة بالاكتئاب. القلق، من ناحية أخرى، يرتبط في الغالب بغياب النوم. يمكن للحالة العصبية أن تمنع الجسم من دخول وضع "الراحة" الضروري للإصلاح والتجديد. في كلتا الحالتين، يمكن أن يؤدي الحصول على كميات كافية من النوم وضبط عادات نومك إلى تحسين الصحة العقلية.
2- مشاكل القلب والأوعية الدموية
ترتبط مشاكل القلب أيضًا بقلة النوم. حيث أن النوم يساعد القلب على الاسترخاء ويحمي الشرايين من التصلب، وهي عملية تعرف باسم تصلب الشرايين. وقد تم العثور على أن طول النوم يُعد مؤشرا لصحة القلب والأوعية الدموية.
3- حالات الألم المزمن
غالبًا ما يُبلّغ الأشخاص الذين يعانون من حالات الألم المزمن عن مشكلات في الأرق وصعوبات في النوم. في المقابل، يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى تفاقم الألم. كما يُعد كسر دورة النوم المضطربة مهمًا للجسم لإصلاحه وعلاجه.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، يعد العلاج السلوكي المعرفي طريقة فعالة للتغلب على الأرق. فإذا كنت لا تزال لا تستطيع النوم بعد إجراء تعديلات مثل تلك المذكورة أعلاه، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث مع أحد خبراء النوم.
يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه أثناء الليل من شخص لآخر، ولكن بالنسبة لمعظم البالغين، يتراوح العدد المثالي بين 7 و 9 ساعات. ومع وجود العديد من العمليات في جسم الإنسان متصلة بالنوم، من السهل معرفة لماذا يمكن أن يجني النوم مبكرًا مكافآت صحية طويلة المدى. ومع بعض تعديلات النوم البسيطة أو تقنية النوم أو كليهما، يمكنك تحسين نومك بحيث يقدم ما تحتاجه بالضبط.
