كيفية تناول نظام غذائي يقي من السرطان

لقد أردنا خلال إعداد هذه المقالة مناقشة بعض الحلول البسيطة لمكافحة السرطان التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. سوف نشرح طرقًا لتحسين قدرة الجسم على إزالة السموم، وذكر بعضًا من أفضل الأطعمة، والمشروبات، والأعشاب، والمكملات الغذائية لمكافحة السرطان.

كيفية إنشاء أسلوب حياة يقي من السرطان:

1- خفض نسبة السموم الموجودة في الجسم

يتكون النظام الغذائي المضاد للسرطان من:

تقليل تناول السموم.
الانتظام في عمليات تطهير الجسم وإزالة السموم.
تناول الأطعمة الصحية والغنية بالمغذيات لدعم جميع وظائف الجسم.

أولًا وقبل كل شيء، يمكنك اتخاذ هذه الخطوات لتقليل أو التخلص من المنتجات والمواد التالية من حياتك من أجل وقف تراكم السموم وتقليل الضرر الخلوي والجذور الحرة في جسمك:

منتجات الصحة والجمال التجارية: غالبًا ما يتم تحميل الأشياء التي نضعها في أفواهنا ونستخدمها على بشرتنا أو شعرنا، مثل الشامبو التجاري، والمكياج، ومنتجات التنظيف بمواد مسرطنة محتملة. قم بزيارة قاعدة بيانات Skin-deep التابعة لمجموعة العمل البيئي للبحث عن منتجاتك المفضلة وتحديد ما إذا كان عليك التبديل إلى علامة تجارية أخرى.
المنظفات المنزلية: غالبًا ما تكون البيئات الداخلية مصادر تلوث مركزة. قلل من استخدام السموم عن طريق التحوّل إلى المنظفات الطبيعية أو صنع المنظفات الخاصة بك في المنزل، بدلًا من استخدام المنتجات المليئة بالمواد الكيميائية.
البلاستيك: يمكن للمركبات الموجودة في الحاويات البلاستيكية، والأغلفة البلاستيكية، وبطانة العلب المعدنية، والحاويات المصنوعة من الورق المقوى، أن تتسرب إلى الجسم وتعطل نظام الغدد الصم العصبية. هذا صحيح بشكل خاص عند تسخين البلاستيك، وهذا هو السبب في أنه من الذكاء عدم وضع أوعية بلاستيكية في الميكروويف، أو تخزين الطعام شديد السخونة في البلاستيك، أو ترك زجاجات المياه البلاستيكية في أي مكان حيث تصبح ساخنة جدًا، مثل سيارتك.

حتى لو كنت تأكل الأطعمة الصحية بانتظام، فإن السموم البيئية تحيط بك من جميع الاتجاهات. قد ترغب أيضًا في تجربة الصيام المتقطع بشكل دوري للمساعدة في إزالة السموم من جسمك. غالبًا ما تُرهق الأعضاء المسؤولة عن إزالة السموم والتخلص منها، مثل الجلد، والجهاز التنفسي، والكلى، والكبد، والجهاز الهضمي، وتعيد توزيع السموم في مجرى الدم. لذلك، يمكن أن تساعد ممارسة التطهير أو التخلص من السموم كل بضعة أشهر هذه الأعضاء على التخلص من السموم المخزنة في الخلايا والأنسجة. يمكن أن يتم تطهير القولون والكبد بمجموعة متنوعة من الأعشاب، والمشروبات الخضراء، والأطعمة الكاملة سهلة الهضم، مثل الخضروات المعصورة أو تلك المطبوخة قليلاً.

يوصي بعض الخبراء بشرب الماء القلوي الذي يمكنك صنعه بإضافة عصير الليمون أو الليمون الحامض إلى الماء، للمساعدة في إزالة السموم. قد ترغب أيضًا في زيادة تناول الأطعمة النيئة والعصائر الخضراء. وعلى الرغم من أن الألياف جزء مهم من عملية الهضم وإزالة السموم ومصدر لدعم البروبيوتيك، إلا أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يضغط على جهاز المناعة الضعيف أو شديد التفاعل. ويمكن أن يؤدي طهي الأطعمة النيئة على البخار، والطهي الخفيف باستخدام المساحيق الخضراء، وتقليل الحبوب الكاملة أو التخلص منها إلى تسهيل الهضم وتوفير العديد من العناصر الغذائية بسهولة.

2- شرب الماء النظيف

يمكن أن تحتوي مياه الشرب (الصنبور) لدينا على مئات المواد غير الصحية، من المبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة إلى الهرمونات والملوثات الأخرى. وبما أن المياه المعبأة ليست صحية بنسبة 100%، فإن ذلك يعني أنها ليست بالضرورة بديلًا جيدًا لصحتك. لذلك، فإن أفضل اختيار لك هو شراء مرشح مياه الذي يمكنه إزالة الكلور، والفلورايد، والملوثات الأخرى من المياه التي تشربها وتطبخ بها.

3- تجنب طهي الأطعمة في درجات حرارة منخفضة والطعام المحروق

لا تقوم بقلي طعامك! قلل بشكل كبير من كمية الوجبات السريعة، والبطاطس المقلية، ورقائق البطاطس، والكعك، والحبوب، والمقرمشات التي تتناولها. يكاد يكون من المستحيل القضاء تمامًا على مادة الأكريلاميد التي يمكن أن تتراكم على الأطعمة المقلية. لكن تناول نظام غذائي متوازن خالٍ من الأطعمة المصنعة (والأطعمة فائقة المعالجة) وتجنب النظام الغذائي عالي النشا يمكنا أن يساهمان في تقليل مستويات الأكريلاميد في الجسم بشكل كبير.

لا تقوم بتخزين البطاطس في الثلاجة. يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع مستويات مادة الأكريلاميد. إذا كنت تخطط لطهي البطاطس على درجات حرارة عالية، انقع البطاطس المقطعة أولًا في الماء. حيث يمكن أن يؤدي النقع في الماء لمدة ساعتين قبل الطهي على درجة حرارة عالية إلى تقليل مستويات الأكريلاميد بنسبة 50% تقريبًا.

وبالنسبة لي، فأنا شخصيًا لا آكل الكثير من الخبز، ولكن عندما أتناول شطيرة أو خبزًا محمصًا من حين لآخر، أتأكد من أنها مصنوعة من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك، في أي نظام غذائي مضاد للسرطان، أتجنب الإفراط في تحميص الخبز أو حرقه. حيث تقول وكالة معايير الغذاء كقاعدة عامة عند تناول الخبز، احرص على الحصول على خبز ذي لون أصفر ذهبي أو أفتح عند التحميص.

4- تجنب الحبوب المعالجة والسكر المضاف

تستخدم أجسامنا الطعام في حالته الطبيعية، ولهذا السبب يصعب تكسير السكر المضاف أو الحبوب المصنعة/المكررة، ويمكن أن يسبب مشاكل في الأمعاء. كلما زادت معالجة الطعام وتغييره، أصبح غير طبيعي وضار أكثر.

يتم دعم منتجات القمح، وفول الصويا، والذرة بشكل كبير من قبل الحكومات في مختلف الدول، مما يجعلها رخيصة جدًا ومتاحة على نطاق واسع لإنتاج المنتجات عالية المعالجة والمكررة. وبالتالي، فإن الحساسية الغذائية المرتبطة بهذه الأطعمة آخذة في الارتفاع، ويمكن أن تسهم في متلازمة الأمعاء المتسربة وامتصاص العناصر الغذائية بشكل غير صحيح. غالبًا ما يتم تحميل هذه الأطعمة أيضًا بالمبيدات الحشرية، ومبيدات الأعشاب، والكائنات المعدلة وراثيًا، والمعادن الثقيلة. الحل؟ قم بشراء الحبوب الكاملة العضوية، وتجنب منتجات الصويا المصنعة لنظامك الغذائي المضاد للسرطان. للقيام بذلك، قم بالآتي:

تحقق من ملصقات المكونات للتأكد من أنك لا تستهلك كميات كبيرة من السكر أو المحليات المضافة. قد يحتوي شراب الأرز البني الموجود في بعض ألواح الوجبات الخفيفة والمشروبات غير الألبان على مستويات عالية من الزرنيخ.
كن حذرًا من الأطعمة التي قد تبدو صحية ولكنها ليست كذلك حقًا، مثل الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، والأطعمة الخالية من الألبان، والخالية من الغلوتين، وحليب الأرز، والأطعمة التي تحتوي على مواد تحلية صناعية. ففي كثير من الأحيان تحتوي هذه الأطعمة على إضافات كيميائية لتحل محل مكونات الدهون، أو القمح، أو منتجات الألبان.
جرب استخدام الحبوب البديلة، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء في بعض الوجبات، بدلًا من تناول الكثير من الخبز، والأرز سريع التحضير، والمعكرونة، والحبوب، وغيرهم.
قم بشطف ونقع الحبوب. اشطف الأرز و اطهيه، مثل المعكرونة لتقليل عدد مضادات المغذيات التي يوفرها. وفقًا لباحث من جامعة كورنيل، فإن شطف الأرز البني حتى يصبح الماء صافيًا (عادةً من 5 إلى 6 غسالات)، ثم طهيه في حصة من كوب واحد من الأرز إلى 6 أكواب من الماء، يمكن أن يزيل 40 إلى 55% من الزرنيخ غير العضوي في الأرز.

5- تناول المزيد من الأطعمة المقاومة للسرطان

أفضل اختيار لك، لمكافحة السرطان، هو تناول طعام صحي، وتناول طعام أقل في السلسلة الغذائية. تشير الأبحاث إلى أن هذه بعض أفضل الأطعمة المقاومة للسرطان التي يجب تناولها بانتظام:

الخضراوات الصليبية: البروكلي، والملفوف، واللفت كلها أعضاء في عائلة براسيكا أو الصليبية. ولقد وجدت الدراسات أن هذه الخضروات الصليبية هي مصدر قوي لمضادات الأكسدة، كما توصلت الدراسات إلى أنها أسلحة قوية ضد سرطان المثانة، والثدي، والقولون، والبروستاتا، والمعدة، والمستقيم.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ (بيتا كاروتين): المركبات النباتية ذات اللون البرتقالي والأحمر، الموجودة في الفواكه والخضروات، غنية بفيتامين أ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ثُبت أنها مفيدة لأولئك المصابين بسرطان الثدي والمبيض. فيتامين أ ضروري أيضًا للعديد من وظائف الجسم، خاصةً جهاز المناعة. وقد أثبت فعاليته في محاربة سرطان الثدي، وأورام الرأس، والعنق. وقد يكون فيتامين أ مفيدًا أيضًا لمحاربة سرطان الجلد، وعنق الرحم، والقولون، والمستقيم، والمريء، والمبيض، والبنكرياس، والمعدة. تشمل الأطعمة التي توفر فيتامين أ: الكبد، والجزر، والبطاطا الحلوة، واللفت، والسبانخ، والبيض، والقرع الشتوي.
الأطعمة الغنية بفيتامين ج (حمض الأسكوربيك): فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد جهاز المناعة. ولقد أثبت فعاليته (في شكل طعام كامل - وليس مكملات) ضد سرطانات المثانة والثدي. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج: التوت، والفلفل، والبرتقال، والبابايا، والجوافة، والبروكلي، واللفت، والبازلاء، والقرنبيط.
الشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود: تعتبر مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر من مضادات الأكسدة القوية التي تم العثور عليها لتدمير خلايا اللوكيميا في الثقافات المختبرية. يبدو أنها تتعرف على تكاثر الخلايا غير الطبيعية وتوقفها.
زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على مغذيات نباتية يبدو أنها تقلل الالتهاب في الجسم. وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، والقولون، والمستقيم.
الكالسيوم: قد يقلل الكالسيوم، خاصةً عند دمجه مع فيتامين د 3، من الإصابة بالسرطان بنسبة 35 إلى 60%. يبدو أن الكالسيوم مفيد بشكل خاص للوقاية من السرطان، وسرطان المستقيم. وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض. يعتبر التعرض لأشعة الشمس والزيوت البحرية، مثل زيت كبد سمك القد أو زيت الكريل مصادر رائعة لفيتامين د الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم. يجب الحصول على الكالسيوم بشكل مثالي من الأطعمة، مثل منتجات الألبان العضوية، والخضروات الورقية، واللوز، والفول، والأسماك. في بعض الحالات، يمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا، ولكن لا يوصى بها عادة لجميع البالغين.

يجب أيضًا استبدال اللحوم المصنعة باللحوم والأسماك الطازجة. وبدلًا من تناول اللحوم المصنعة، مثل اللحوم الباردة، أو السجق، أو النقانق، اشتريِ اللحوم الطازجة عالية الجودة، مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، والدجاج، والديك الرومي، والأسماك البرية. لتجنب الإفراط في تناول نوع واحد من اللحوم، استهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، سواء النباتية أو المشتقة من الحيوانات لأن لكل منها فوائده.

6- تعزيز إزالة السموم بالمكملات والأعشاب

إن اتباع نظام غذائي صحي هو رقم 1 عندما يتعلق الأمر بالوقاية من السرطان. ولكن هناك أيضًا بعض الأعشاب والمكملات التي ثُبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب وتقوية جهاز المناعة، وبالتالي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتشمل:

الأحماض الدهنية أوميجا 3

حمض اللينوليك المقترن: يعزز هذا الحمض جهاز المناعة، وقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، والمستقيم، والثدي.
الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. ترتبط مستويات هذا الهرمون ارتباطًا وثيقًا بوظيفة الجهاز المناعي. والحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم وتقليل التوتر يعززان من مستويات الميلاتونين لديك.

ترتبط جودة نظامك الغذائي بلا شك بصحتك العامة وقدرتك على الوقاية من السرطان. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى مهمة أيضًا للوقاية من السرطان، مثل ممارسة الرياضة، وتجنب الأدوية قدر الإمكان، وتجنب التعرض للسموم، وعدم التدخين أو تناول الكثير من الكحول، والنوم جيدًا، والسيطرة على التوتر. ويجب الإشارة إلى أن نظامك الغذائي لا يحتاج إلى أن يكون "مثاليًا" ليكون صحيًا. يمكن أن تبدأ بإجراء تغيير واحد أو اثنين في نظامك الغذائي والتخلص من الأطعمة غير الصحية، والمعروف أنها تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.