أسباب التقلب المستمر أثناء الليل وكيف توقفه

 إن قضاء ساعات في التقلب في الليل أثناء محاولتك للنوم أمر مزعج ومحبط جدًا، خاصةً عندما تكون في غاية الإجهاد، أو لديك عمل في الصباح الباكر. القلق، والإجهاد، والإفراط في التفكير، واستخدام الأجهزة الإلكترونية، والشعور بألام جسدية، أو الإصابة بحالة طبية ليست سوى بعض العوامل التي يمكن أن تسبب زيادة في التقلب في الليل والشعور بالأرق. دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الأسباب ونناقش الحلول التي من شأنها أن تساعدك على التخلص من الأرق والتقلّب المستمر.

1- الشعور بالقلق

إذا كنت تعاني من اضطراب القلق، فإن القلق المتزايد في الليل قد يجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم. في دراسة أجريت عام ٢٠١٧، وجد الباحثون أن القلق الجسدي له تأثير سلبي كبير على جودة النوم. ويمكن للعقل المُفرط في التفكير أيضًا أن يجعل جسدك يشعر بالقلق، مما قد يجعلك تتقلب في سريرك أكثر من المعتاد.

2- الشعور بالإجهاد

يمكن أن يسبب الشعور بالإجهاد أعراضًا عقلية وجسدية قد تجعل النوم أكثر صعوبة. على سبيل المثال، إذا كانت عضلاتك متوترة بسبب الإجهاد، فقد تجد صعوبة أكبر في استرخاء جسمك في السرير ليلاً. في دراسة أخرى أُجريت عام ٢٠١٧، اكتشف الباحثون أن مستويات الإجهاد المرتفعة مرتبطة بشكل كبير بجودة نوم أقل. 

3- استخدام الأجهزة الإلكترونية

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى أن يؤخر هرمون النوم، الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للضوضاء الصاخبة والأضواء الساطعة من داخل وخارج غرفة نومك أيضًا أن تحفز حواسك، مما يجعلك تتحرك باستمرار في السرير.

4- النوم في أوقات مختلفة

الذهاب إلى الفراش يوميًا في أوقات مختلفة، أو في وقت متأخر، يمكن أن يؤثر على جودة نومك. إذا لم تحاول الحفاظ على جدول نوم منتظم ومتوازن، فسوف تجد صعوبة في الاسترخاء والنوم يوميًا.  

5- النوم لساعات طويلة في نصف اليوم 

أظهرت الأبحاث أن القيلولة القصيرة أثناء النهار مفيدة لصحتنا. ومع ذلك، فإن القيلولة لساعات طويلة أثناء النهار قد تزيد من صعوبة النوم ليلًا. إذا استغرقت في النوم لبضع ساعات بعد الظهر، فقد لا يكون جسمك مستعدًا تمامًا للنوم مرة أخرى بحلول وقت النوم الطبيعي. قد يجعلك هذا تشعر بالضيق وأنت مستلقي في السرير ليلًا وتستمر في التقلب ولا تستطيع النوم.

6- اتباع نظام غذائي غير متوازن

يمكن أن يكون لاتباع نظام غذائي متوازن تأثير إيجابي على جودة نومك. حيث تلعب المغذيات الصحية من الطعام دورًا كبيرًا في إنتاج هرمون الميلاتونين، بالإضافة إلى ناقلات عصبية مهمة أخرى تساعد في تنظيم النوم. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في هذه العناصر الغذائية إلى رداءة نوعية النوم والأرق.

7- الحالات الصحية 

هناك العديد من الحالات الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى سوء نوعية النوم، وأكثرها شيوعًا هي متلازمة تململ الساقين وتوقف التنفس أثناء النوم والأرق.

• متلازمة تململ الساقين

• توقف التنفس أثناء النوم

•  الأرق

كيف تتوقف عن التقلب في الليل؟

إذا كنت تتقلب بشكل متكرر عندما تنام في الليل، فإن روتين النوم الجيد يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في محاولتك للنوم دون تقلب. 

• نام في غرفة نظيفة حتى تشعر بالراحة في النوم فيها. ويمكن أن يساعد شراء مرتبة عالية الجودة على مساعدتك في النوم بشكل مريح كل ليلة.

• مارس تقنيات الاسترخاء. فثبُت أن تقنيات الاسترخاء تقلل من الأعراض الجسدية والعقلية للقلق والتوتر. يمكنك ممارسة التنفس العميق، والتأمل، والتخيل لمساعدة جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

• قم بالتخلص من الإلكترونيات. حاول التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل لمنح جسمك وعقلك وقتًا للاستعداد للنوم. وهذا يعني وضع الهاتف بعيدًا واختيار شيء آخر، مثل كتاب جيد.

• حافظ على نشاطك أثناء النهار. حيث ثبُت أن التمرين المنتظم يحسن نوعية النوم ويساعد جسمك على الاسترخاء عندما يحين موعد النوم أخيرًا. 

•  اتبع جدول نوم ثابت. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في أجسامنا. يمكن أن يساعد اتباع جدول منتظم للنوم في الحفاظ على جسمك مسترخيًا وجاهزًا للنوم في نفس الوقت كل ليلة.

• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. إن اتباع نظام غذائي متوازن، يشمل جميع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك، مهم للغاية لنوم أفضل. لا تنسَ دمج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وفيتامين (ب)، وغيرها من العناصر الغذائية التي تعزز هرمون النوم.

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى التقلب في الليل، بما في ذلك قلة النظافة أثناء النوم، والنظام الغذائي غير المتوازن، وحتى بعض الحالات الصحية. يمكن أن تساعدك ممارسة عادات نوم جيدة، مثل إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والحفاظ على جدول نوم ثابت، على التوقف عن التحرك كثيرًا في الليل. إذا كنت قلقًا من أن حالة طبية هي السبب في تقلبك المستمر وشعورك بالأرق طوال الليل، فحدد موعدًا لزيارة طبيبك للحصول على مزيد من المساعدة.