إن وضعية نومنا مهمة لصحتنا للغاية، فهي تؤثر على كل شيء، من المخ إلى القناة الهضمية. وأفضل وضعية هي التي تعزز الصحة والنوم بشكل أفضل. هذا قد يختلف من شخص لآخر بناءً على التفضيل الشخصي والعوامل الجسدية والطبية. بينما تشير بعض الدراسات إلى أن النوم على جانب واحد هو الأفضل، لكن كما سنرى أدناه، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفوائد والمخاطر المرتبطة بأوضاع النوم المختلفة.
1- النوم على إحدى الجانبين
يفضل معظم الناس النوم على جانبهم، ويدعم ذلك دراسة أظهرت أن الأطفال ينامون على الجانب والظهر والأمام بشكل متساوٍ، مع تفضيل متزايد للوضع الجانبي عند الاقتراب من مرحلة البلوغ. النوم على الجانب مع وجود ذراع فوق الرأس هو أكثر أوضاع النوم شيوعًا، ويمثل ٥٥٪ من وقت النوم. وتشير الأبحاث إلى أن الوضع الجانبي يزداد مع تقدم العمر بسبب فقدان مرونة العمود الفقري. ومع ذلك، فإن المرضى الذين يعانون من قصور القلب يتجنبون بشكل غريزي وضعية الجانب الأيسر أثناء النوم، ربما لتجنب الانزعاج وضيق التنفس. وبدلاً من ذلك، يفضلون النوم على الجانب الأيمن. إن النوم على الجانب يساعد على الهضم، ويقلل حرقة المعدة، ويقلل من الشخير، ويمنع ضيق التنفس، ويعزز المخ.
2- النوم في وضعية الجنين
النوم في وضعية الجنين له نفس فوائد النوم على الجنب. لكن لسوء الحظ، قد يتسبب النوم في وضع الجنين في آلام المفاصل أو تصلبها لدى بعض الأشخاص. لتقليل خطر هذا الانزعاج، قم بثني رجليك بنسبة بسيطة، أو قم بوضع وسادة بين ركبتيك.
3- النوم على الظهر
يمكن أن يؤدي النوم على الظهر إلى تحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل الضغط على الإصابات. ومع ذلك، لا يُنصح بالنوم على الظهر للجميع. تشير الدراسات إلى أن النوم على ظهرك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالات معينة مثل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. كما أن النوم على الظهر ليس الأمثل للأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة أو ارتجاع المريء.
4- النوم على المعدة
فقط نسبة صغيرة من الناس يفضلون النوم على معدتهم، وهو المعروف أيضًا بالوضعية الأمامية أو الانبطاح. تتطلب حركات الجهاز التنفسي للقفص الصدري مزيدًا من الطاقة نظرًا للحاجة إلى رفع الجسم ضد الجاذبية في الموضع الأمامي، وهو ما قد يفسر سبب تجنب الكثير من الناس النوم على البطن. ويدعم ذلك الدراسات التي أجريت على الرضع والتي تبين أن وضعية الانبطاح تسبب زيادة في معدل ضربات القلب أكثر من النوم على الظهر، وقد تزيد من تعرضهم لمتلازمة موت الرضع المفاجئ وارتفاع الحرارة. في الواقع، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن ينام جميع الأطفال على ظهورهم لتجنب هذه المخاطر.
نادرًا ما ينام كبار السن على بطونهم، ويرجع ذلك أيضًا على الأرجح إلى الجهد الإضافي المطلوب للتنفس من القفص الصدري ونقص المرونة في الحبل الشوكي. في وضعية النوم على البطن، يمكنك وضع وسادة مسطحة أسفل المعدة لإبقاء العمود الفقري في وضع مستقيم. وقد يؤدي وضع وسادة مسطحة أو النوم بدون وسادة أسفل الرأس إلى تحسين محاذاة العمود الفقري أيضًا.
اعتبارات لاختيار وضعية النوم المناسبة لك
يعتمد اختيار وضعية النوم الصحيحة على عدد من العوامل. وتشمل هذه التفضيلات الشخصية، وكذلك العوامل الجسدية والطبية مثل:
- العمر
- آلام الظهر والكتف
- توقف التنفس أثناء النوم
- الشخير
- الحمل
غالبًا ما يكون تغيير أوضاع النوم المألوفة أمرًا صعبًا. فبمجرد أن ننام، قد نجد أننا نعود إلى تلك الوضعية. قد يساعد استخدام الوسائد ودعم الظهر في إبقائك في وضعية مختلفة أثناء الليل.
وضعيات النوم لتخفيف آلام الظهر والكتف
تشير الأبحاث إلى أنه من الممكن تقليل آلام الظهر والكتف، والتخلص من عدم الراحة، وزيادة جودة النوم، عن طريق تعديل وضعية النوم. أفضل وضع للنوم لكل من آلام أسفل الظهر وأعلى الظهر هو النوم على الظهر. توزع هذه الوضعية الوزن عبر العمود الفقري بأكمله. للمساعدة في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري، ضع وسادة تحت ركبتيك. وأفضل أوضاع النوم لألم الرقبة هي النوم على الظهر أو الجانب. لكن يؤدي النوم على الجانب مع وضع ذراع فوق الرأس إلى تفاقم وتأخير الشفاء من أي إصابة حادة في المرفق، مما يؤدي إلى ألم مزمن. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في المرفق، والذين يفضلون النوم على جانبهم، إبقاء ذراعهم منخفضة ومستقيمة.
وضعيات النوم لتوقف التنفس أثناء النوم والشخير
يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع النفس النومي من النوم الخفيف مقارنة بالأشخاص الآخرين. توجد أيضًا علاقة قوية بين الشخير والشكوى من الشعور بالنعاس أثناء النهار. تم ربط قلة النوم أيضًا بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني من بين النتائج الصحية السلبية الأخرى. قد تقلل وضعية الجسم الصحيحة أثناء النوم من الشخير ومن توقف التنفس أثناء النوم. لذلك، يفضل تجنب النوم على الظهر، والنوم على إحدى الجانبين. وجدت إحدى الدراسات أن ٥٠٪ من المرضى الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي الخفيف أثناء النوم، و ١٩٪ من الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي المعتدل، شهدوا انخفاضًا بنسبة ٥٠٪ في انقطاع النفس أثناء النوم عن طريق النوم في وضع مختلف عن الاستلقاء على الظهر. ووجدت الأبحاث أيضًا أن النوم في الوضع الجانبي يقلل من تواتر وشدة الأعراض لدى المرضى الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي وتوقف التنفس أثناء النوم. وبالإضافة إلى العلاج بتغيير وضعية النوم، تشمل خيارات العلاج الأخرى لانقطاع التنفس أثناء النوم ما يلي:
- تجنب الكحول وبعض الأدوية مثل الحبوب المنومة
- استخدام ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP)
- ممارسة الرياضة
- فقدان الوزن الزائد
- الإقلاع عن التدخين
- علاج المشاكل الطبية
إذا كنت على وشك الذهاب إلى الفراش، فتذكر أن تضع في اعتبارك وضعية نومك، وقم بإجراء التعديلات عند الضرورة. يجب أن تحدد الوضعية والوسادة المناسبين لاحتياجاتك الصحية. وإذا كنت تكافح من أجل الحصول على قسط جيد وكافي من النوم، فجرّب هذه النصائح لوضعية النوم المناسبة. بالإضافة لذلك، إن للأرق المزمن عواقب طويلة وقصيرة المدى على صحتك، لذلك إذا لم تنجح تلك النصائح في مساعدتك على النوم بشكل أفضل، وإذا ظللت تحدق في السقف ليلاً وتكافح من أجل أن تنام، فتواصل مع طبيبك، فهو سيكون قادرًا على التدخل المفيد لمساعدتك في التخلص من هذا الأرق.
