تعتبر آلام أسفل الظهر المزمنة أو الحادة مشكلة شائعة ويمكن أن تؤثر على عملك، وأنشطتك الترفيهية، وحياتك اليومية. على الرغم من عدم وجود علاج محدد لآلام أسفل الظهر، فإن بعض الأشياء التي قد تفعلها للتعايش مع آلام الظهر المزمنة، قد تضر أكثر مما تفيد. ومع ذلك، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها الآن لبدء التعامل مع الأعراض التي تشعر بها، وبعض الأشياء التي يجب أن تتوقف عن فعلها كجزء من علاج آلام الظهر.
1- توقف عن التراخي في الجلوس
أولًا وقبل كل شيء، توقف عن التراخي في الجلوس. أحد أكثر أسباب آلام أسفل الظهر شيوعًا هي وضعية الجلوس السيئة. يمكن أن يتسبب الضغط على الظهر أثناء الجلوس في وضع منحني في ضغط مفرط على المفاصل والعضلات وأقراص الظهر، مما يسبب الألم. تعلم كيفية الجلوس في وضع صحيح والحفاظ على تلك الوضعية في جميع الأوقات للمساعدة في التقليل أو التخلص من آلام أسفل الظهر.
2- توقف عن تجنب التمرين
قد يكون من المؤلم أن تبدأ التمرين، ولكن ثُبت أن ممارسة الرياضة مفيدة لمعظم آلام أسفل الظهر. فهي تساعد في الحفاظ على قوة عضلاتك الأساسية، وتزيد من الدورة الدموية في مفاصلك، وتمنحك الشعور بالراحة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت كسولًا وقليل الحركة، قد يجعل ذلك أسفل ظهرك في وضع سيئ، مما يؤدي إلى زيادة الألم.
3- توقف عن البحث عن علاج سحري
توقف عن تجربة العديد من العلاجات والبحث عن العلاج السحري الذي سوف يُخلصك من آلام ظهرك. فإنفاق الكثير من المال على علاجات مختلفة مثل المسكنات، والمراهم، واللصقات التي تعدك بالتخلص من الألم والالتهاب، كلها قد تبدو فعالة في البداية، إلا أن الأدلة تشير إلى أن العديد من هذه العلاجات ليست مفيدة بذلك القدر.
4- توقف عن رفع الأشياء الثقيلة
من أهم أسباب آلام أسفل الظهر هو حمل الأشياء الثقيلة بشكل متكرر. إذا كانت وظيفتك تتطلب رفع أشياء ثقيلة، فاسأل صاحب العمل إذا كانت هناك معدات خاصة يمكنك استخدامها من أجل تلك الأشياء الثقيلة، أو إذا كان هناك أشخاص متاحين للمساعدة في حمل الأشياء وتخفيف العبء الواقع على أسفل ظهرك.
5- توقف عن الانحناء المتكرر
سبب شائع آخر لآلام أسفل الظهر هو الانحناء المتكرر للأمام. يمكن أن يؤدي الانحناء للأمام إلى زيادة الضغط على الأقراص في الظهر وزيادة آلام العضلات. قم بالحد من الانحناء للأمام وتأكد من أداء تمارين أسفل الظهر التي تركز على الانحناء للخلف للمساعدة في تعويض الانحناء الأمامي المتكرر.
6- توقف عن البحث عن تشخيص محدد
توقف عن التركيز على تحديد تشخيص محدد لحالتك. حيث يمكن تصنيف ما يصل إلى ٨٥٪ من آلام أسفل الظهر على أنها "غير محددة." وهذا يعني أن أصل الألم، في معظم الأحيان، لا يمكن تحديده في مشكلة واحدة محددة. في حين أن الاختبارات والإشاعات التي تُقام على أسفل الظهر يمكن أن تُظهر العظام والأقراص والمفاصل بتفاصيل واضحة ودقيقة، فلا يوجد اختبار يمكنه تحديد السبب الدقيق لألمك بدقة ١٠٠٪.
7- توقف عن تجربة علاجات غير فعالة
قد تبدو بعض العلاجات، مثل استخدام الحرارة، أو الثلج، أو الموجات فوق الصوتية، جيدة، لكن تأثيرها عادةً ما يكون مؤقتًا فقط. تشير معظم الأبحاث إلى أن التمارين النشطة لأسفل الظهر وتصحيح الوضعية علاجين فعالين للتخلص من آلام أسفل الظهر. يمكن أن تساعد زيارة معالج فيزيائي في تحديد التمارين الأفضل لحالتك الخاصة.
8- توقف عن الاستماع إلى قصص الآخرين عن آلامهم
توقف عن الاستماع إلى القصص المرعبة للآخرين عن آلامهم ومشاكلهم في الظهر. فأنت تعرف السيناريو، حيث يخبرك شخص ما عن حكايته مع معاناته من آلام في أسفل الظهر وأنها كانت تتطلب الحقن والجراحة، ومع ذلك الألم لم يختفي بعد. بهذا الشكل، سوف يتملكك الرعب، والخوف، والإحباط. لذلك، توقف عن الاستماع إلى هذه القصص الرهيبة. فمعظم آلام أسفل الظهر قصيرة الأمد ويمكن إدارتها بشكل فعال من خلال التمارين الصحيحة وتصحيح وضعية الجلوس والوقوف. بالطبع، بعض حالات أسفل الظهر قد تكون خطيرة وتتطلب عملية جراحية، لكن هذه حالات نادرة ويجب أن تتحدث فيها أولًا مع طبيبك لتفهم طبيعتها وهل هي مشابهة لحالتك أم لا.
9- توقف عن التدخين
إذا كنت تدخن، فبالتأكيد أنت تعلم الآثار السلبية التي يمكن أن يفعلها التدخين لصحتك. تشير بعض الدراسات إلى أن التدخين يحُد من تدفق الدم المحتوي على العناصر الغذائية إلى أقراص العمود الفقري. لذا، فإن المدخنين معرضون بشكل خاص إلى الإصابة بآلام في أسفل الظهر. لذلك، حاول التحدث إلى طبيبك للتوصل إلى خطة للإقلاع عن التدخين للمساعدة في علاج آلام أسفل الظهر.
10- توقف عن انتظار زوال الألم
إذا كنت تعاني من الألم لأكثر من أسبوع أو أسبوعين، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. في حين أنه من الجيد محاولة إدارة الألم بنفسك أو انتظاره ليزول، لكن كلما بدأت العلاج مبكرًا، كانت فرصك في التعافي السلس والتخلص من الألم أسرع.
11- احصل على نوم مريح
إن بعض الراحة الأولية عندما تبدأ تشعر بآلام الظهر جيدة، ويمكن أن تشجع في الواقع على التئام الأنسجة. ومع ذلك، فإن النوم في أي وقت قد يؤدي إلى التخلص من دورة النوم الطبيعية لجسمك (إيقاع الساعة البيولوجية)، ويمنعك من الحصول على النوم العميق الذي يحتاجه جسمك للشفاء بشكل طبيعي في الليل. لذلك عزز عادات نومك من خلال تجنب التمارين الشاقة قبل النوم، والبحث عن علاج لاضطرابات النوم التي قد لا تكون مرتبطة بألم ظهرك، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساق، واستخدم مرتبة تدعم عمودك الفقري.
يمكن أن تحد آلام الظهر من قدرتك على الحركة بشكل مريح والقيام بالأنشطة الاعتيادية اليومية، ويمكن أيضًا أن تمنعك من الاستمتاع بالأنشطة الترفيهية. إذا كنت تعاني من آلام في أسفل الظهر، فاستشر معالجك الفيزيائي لمساعدتك على العودة إلى نمط حياتك الطبيعي بشكل سريع وآمن عن طريق اللجوء إلى العلاجات المناسبة واتباع النصائح اللازمة بشكل مستمر.
