في بعض الأحيان، يكون من الصعب علينا الالتزام بحمية غذائية محددة أو خطة تمارين رياضية، ونحتاج إلى حلول أخرى لتحقيق هدفنا في تناول سعرات حرارية أقل وخسارة وزن أكثر. ولأن خسارة الوزن أمر صعب، فعادةً ما نلجأ للحرمان من الطعام والتمارين القاسية. ومع ذلك، هناك العديد من النصائح التي أُثبتت جدواها في خسارة الوزن والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة. هذه طرق فعالة لتقليل وزنك، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
فيما يلي ١٠ طرق لخسارة الوزن دون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة
1- امضغ جيدًا وببطء
يحتاج عقلك إلى بعض الوقت لاستيعاب أنك شبعت وأكلت بما يكفي. لذلك، إن مضغ طعامك جيدًا يجعلك تأكل بشكل أبطأ، وهو ما يرتبط بتناول حصص أصغر، وبالتالي تشعر بالامتلاء بشكل أسرع. أفادت مراجعة حديثة لـ ٢٣ دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ. لتتعود على الأكل ببطء أكثر، قد يساعدك حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة.
2- استخدم أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية
قد يساعدك تناول الأطعمة الغير صحية في أطباق صغيرة الحجم على تناول كميات أقل، وهذا من خلال جعل كمية الطعام تبدو كبيرة في الطبق. من ناحية أخرى، يمكن للطبق الأكبر أن يجعل الوجبة تبدو أصغر، مما يؤدي إلى إضافة المزيد من الطعام. يمكنك استخدام هذا لصالحك من خلال تقديم طعام صحي على أطباق أكبر، والأطعمة الغير صحية على أطباق أصغر.
3- تناول الكثير من البروتين
للبروتين تأثيرات قوية على الشهية، حيث يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الجوع، ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. قد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء. وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من ١٥٪ إلى ٣٠٪ من السعرات الحرارية ساعد المشاركين على تناول ٤٤١ سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدان ١١ رطلاً في حوالي ١٢ أسبوعًا. إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب، فقد ترغب في التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين، مثل البيض. تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج، والأسماك، والزبادي اليوناني، والعدس، والكينوا، واللوز.
4- خزّن الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار
قد يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في الأماكن التي يمكنك رؤيتها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناولها، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن. قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار بحيث تقل احتمالية لفت انتباهك عندما تكون جائعًا. من ناحية أخرى، حافظ على الأطعمة الصحية مرئية في المنزل وضعها في المقدمة في الثلاجة.
5- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف، وهو الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن، فهو يساعد على الشعور بالامتلاء. حيث تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عندما تتلامس مع الماء، ويزيد هذا الجل من وقت امتصاص المغذيات ويبطئ إفراغ معدتك. توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية، وتشمل الأمثلة: الفول، وحبوب الشوفان، وبراعم بروكسل، والهليون، والبرتقال، وبذور الكتان.
6- إشرب الماء بانتظام
يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن، خاصة إذا شربته قبل الأكل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر من الماء قبل حوالي ٣٠ دقيقة من الوجبات يقلل من الجوع ومن تناول السعرات الحرارية. المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبة فقدوا وزنًا أكثر بنسبة ٤٤٪ خلال فترة ١٢ أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك. إذا استبدلت المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية - مثل الصودا أو العصير - بالماء، فقد ترى تأثيرًا أكبر.
7- تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية
قد يساعدك الانتباه لما تأكله على استهلاك سعرات حرارية أقل، حيث قد لا يشعر الأشخاص بمقدار ما يأكلونه أثناء مشاهدتهم للتلفاز أو أثناء لعب الكمبيوتر. وجدت مراجعة واحدة لـ ٢٤ دراسة أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم أثناء تناول أي وجبة تناولوا حوالي ١٠٪ أكثر. إذا كنت تتناول وجبات الطعام بانتظام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية، فقد تتناول المزيد عن غير قصد. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة ويكون لها تأثير كبير سلبي على وزنك على المدى الطويل.
8- نم جيدًا وتجنب الإجهاد
عندما يتعلق الأمر بالصحة، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر. وكلاهما، في الواقع، لهما تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك. قلة النوم قد تعطل الهرمونات المنظمة للشهية، وهرمون آخر، وهو الكورتيزول، الذي يرتفع عندما تشعر بالتوتر. يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن. علاوةً على ذلك، قد يؤدي الحرمان المزمن من النوم والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني والسمنة.
9- ابتعد عن المشروبات المليئة بالسكر
ارتبطت المشروبات السكرية، مثل الصودا، بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. من السهل جدًا تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب. يمكن للابتعاد عن هذه المشروبات تمامًا أن يوفر فوائد صحية هائلة طويلة الأجل. ومع ذلك، لاحظ أنه لا يجب استبدال الصودا بعصير الفاكهة، حيث يمكن أن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر. المشروبات الصحية التي يمكن تناولها تشمل الماء، والقهوة، والشاي الأخضر.
10- قدم الأطعمة غير الصحية على الأطباق الحمراء
إحدى الاستراتيجيات الغير المعتادة لتناول سعرات حرارية أقل هو استخدام الأطباق الحمراء. تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية تعمل على الأقل مع الأطعمة الخفيفة الغير صحية. ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين تناولوا عددًا أقل من المعجنات من الأطباق الحمراء مقارنة بالأطباق البيضاء أو الزرقاء. قد يكون التفسير أننا نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذيرات الأخرى في الحياة العادية.
يمكن أن تساعدك العديد من التغييرات البسيطة في نمط الحياة على إنقاص الوزن، والبعض لا علاقة له باتباع حمية غذائية أو خطط ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك استخدام أطباق أصغر، وتناول الطعام ببطء أكثر، وشرب الماء بانتظام، وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. قد يساعد أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف اللزجة. ومع ذلك، ربما يكون من الأفضل عدم تجربة كل هذه الأشياء مرة واحدة. جرب شيئًا واحدًا لفترة، وإذا كان ذلك مناسبًا لك، فجرب شيئًا آخر.
