الجري هو شكل شائع من أشكال التمارين المتعددة، لكنه قد يسبب ألم الكعب في بعض الأحيان. حيث أنه في كثير من الأحيان، يرتبط ألم الكعب الناتج عن الجري بالتهاب اللفافة الأخمصية (وهو التهاب في شريط سميك من الأنسجة التي تمتد عبر الجزء السفلي من قدمك ويربط بين عظم كعب قدمك إلى أصابع قدميك،) أو أنماط الحركة غير السليمة.
من الضروري العناية بألم الكعب وعلاجه بسرعة لتجنب المزيد من الاختلالات والمضاعفات. استمر في القراءة للتعرف على الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنع حدوث ألم الكعب، والعلاجات التي يمكنك استخدامها عند حدوثه.
أسباب آلام الكعب بعد الجري
قد تكون هناك عدة عوامل تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بألم الكعب بعد الجري. على الرغم من أنه يمكن أن يأتي من شيء بسيط، مثل الاستخدام المفرط أو نطاق الحركة المنخفض في الكاحل. ففي كثير من الأحيان، تتحد بعض التأثيرات لتسبب الألم، واختلال التوازن العضلي، وأعراض أخرى. قد تكون أكثر عرضة لهذه المشكلات إذا كان وزنك زائد، أو لديك إصابات تؤثر على أنماط المحاذاة والحركة.
الأشخاص الذين لديهم أقواس ساقطة (أقدام مسطحة) أو أقواس عالية جدًا أكثر عرضة لألم الكعب بعد الجري، لأن أشكال القدم هذه قد تضع ضغطًا زائدًا على اللفافة الأخمصية. يُعرف الألم، والالتهاب، وتمزق اللفافة الأخمصية باسم التهاب اللفافة الأخمصية. تشمل الأسباب الأخرى حالات مثل:
- التهاب وتر أخيل
- التهاب المفاصل
- تهيج العصب
- التهاب الأوتار
كيفية علاج آلام الكعب بعد الجري
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها علاج آلام الكعب بمفردك. تكون العلاجات المنزلية أكثر فعالية إذا عالجت الأعراض مبكرًا، لذا اهتم بالأعراض بمجرد ظهورها. يمكن أن تساعد الأساليب التالية في تقليل الألم، والإجهاد، والالتهاب.
1- خذ فترة استراحة
امنح نفسك قسطًا من الراحة، وقم بإراحة قدميك. خذ إجازة من الجري، وأي أنشطة أخرى تسبب الألم. ولا تستأنفها حتى تهدأ الأعراض. لتخفيف الألم وزيادة المرونة، قم بممارسة تمارين التقوية للقدم برفق مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 5 دقائق على الأقل لكل جلسة.
2- تقليل الالتهاب بالثلج ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
لتقليل الألم والالتهابات، استخدم كيس ثلج على كعبيك، والمناطق المحيطة لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم. يمكنك أيضًا تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل:
- ايبوبروفين (أدفيل، موترين)
- نابروكسين (أليف ونابروكسين)
- أسبرين
ضع في اعتبارك أيضًا مسكنات الألم الطبيعية، مثل:
- مكملات زيت السمك
- الكركم
- القرنفل
وقد تؤدي علاجات الوخز بالإبر والتدليك الذاتي إلى الشعور بالراحة أيضًا.
3- استخدم ضمادات الكعب أو حشوات تقويم العظام
استخدم ضمادات كعب أو رافعات في حذائك لمزيد من الراحة. يمكن لجهاز تقويم العظام الذي لا يستلزم وصفة طبية، أو جهاز تقويم العظام المخصص، تحسين الاستقرار وتصحيح اختلالات العضلات. يمكن أن يمنع أيضًا قدمك من التحرك بشكل غير صحيح. تجنب المشي حافي القدمين، حيث أن هذا يمكن أن يزيد من الضغط على كعبك.
4- جرب جبيرة مشي قابلة للإزالة أو جبيرة ليلية
إذا كنت بحاجة إلى الابتعاد تمامًا عن قدمك، يمكنك استخدام قالب المشي القابل للإزالة لبضعة أسابيع لدعم قدمك وكاحلك. الجبائر الليلية متوفرة أيضًا. فهم يعملون على إطالة قدمك، و يثبتونها في الوضع الصحيح أثناء النوم.
متى تقوم بزيارة الطبيب؟
عادةً، يمكنك علاج آلام الكعب بالعلاجات المنزلية والتدابير الوقائية. ومع ذلك، إذا لم تتحسن الأعراض في غضون أسابيع قليلة، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. يمكنهم تشخيص السبب الصحيح والتوصية بخطة علاج فعالة. قد يشمل ذلك حقن الكورتيكوستيرويد في منطقة الكعب لتقليل الالتهاب والألم.
قد تتم إحالتك إلى جراح القدم والكاحل، على الرغم من أن الحاجة إلى الجراحة في هذه الحالة، ليست شائعة. سوف يحددون المصدر الأساسي لألم كعبك من خلال الفحص، والأشعة السينية، أو اختبارات التصوير الأخرى لتحديد أفضل مسار للعلاج. اتصل بطبيبك على الفور إذا كان لديك أي ألم شديد في كعبك، يحد من قدرتك على المشي، أو مصحوبًا باحمرار وتورم.
كيفية الوقاية من آلام الكعب بعد الجري
من المهم الاستمرار في الإجراءات الوقائية حتى لو كنت تعالج ألم الكعب، حيث قد يستمر السبب الكامن وراء ألم كعبك. يساعد ذلك في ضمان عدم تكرار الأعراض أو تفاقمها.
1- تغيير أنماط ضربات القدم
انتبه للمكان الذي تضرب فيه قدمك عندما تلمس الأرض لأول مرة أثناء الجري. يركض معظم الأشخاص بنمط الضربة الخلفية للقدم، والذي يُعتقد أنه يساهم في ألم الكعب. ضع في اعتبارك التغيير إلى نقطة اتصال في منتصف القدم، أو مقدمة القدم، لمعرفة ما إذا كان ذلك يقلل من التأثير أو يخفف أي من آلام الكعب. هذا قد لا يعمل مع الجميع.
قد تجد أيضًا أنك تمارس ضغطًا شديدًا على باطن قدميك أو خارجها، وذلك بسبب أن تغيير نمط الضربة قد يتسبب في زيادة الضغط على ركبتك، أو أجزاء أخرى من قدمك. مما يؤدي إلى شعورك بإجهاد إضافي.
2- اختر أسطح الجري المختلفة
إذا كان ذلك ممكنًا، قم بالركض على العشب، أو المسارات الترابية، أو المضمار الصناعي، وقم بدمج التلال تدريجيًا في روتينك. تجنب الجري على الأسطح الصلبة والمستوية، مثل الأرضيات الخرسانية، أو البلاط. إذا لم يكن لديك خيار سوى الجري على سطح صلب، فابحث عن زوج من الأحذية يساعد على امتصاص الصدمات.
3- قم بممارسة تمارين الإطالة قبل الجري وبعده
مارس تمارين الإطالة البسيطة لإرخاء قدميك وكاحليك مرتين يوميًا قبل الجري وبعده.
4- الحفاظ على وزن صحي
قد يؤدي زيادة الوزن إلى تحميل الكثير من الضغط على الجزء السفلي من جسمك، وخاصةً الركبتين، والكاحلين، والكعبين عند الجري. سيساعدك فقدان الوزن الزائد على الشعور بخفة الوزن على قدميك. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون أكثر توازنًا بشكل عام، مما يساعد في الحفاظ على أنماط الحركة الصحية.
5- استثمر في زوج جديد من أحذية الجري
استثمر في زوج من الأحذية التي تدعم بنية قدميك ومصممة خصيصًا للجري. لتقليل الضغط على اللفافة الأخمصية، ابحث عن الأحذية التي تدعم قوسًا جيدًا للقدم وكعب مرتفع. يمكنك أيضًا لصق أو ربط قدمك. اسأل طبيبًا، أو معالجًا فيزيائيًا للحصول على توصيات إذا لم تكن متأكدًا من اختيارك.
استمع إلى جسدك أثناء الجري وبعده، واضبط جدول التدريب وفقًا لذلك، انتبه لأنماط الجري الخاصة بك. قم بإجراء أي تغييرات ضرورية، خاصةً إذا كنت تعاني من ألم في الكعب. اطلب من مدرب أو صديق أن يراقب أسلوبك، وأن يشير إلى أي اختلالات يمكن أن تساهم في شعورك بألم الكعب. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فقم بعمل فيديو لنفسك وأنت تجري لترى ما إذا كانت هناك حركات غير طبيعية ملحوظة. عالج دائمًا ألم الكعب بمجرد حدوثه. خذ قسطًا من الراحة من الجري حتى تهدأ الأعراض. وتحدث إلى طبيبك إذا كنت غير قادر على علاج آلام الكعب بمفردك.
