هناك العديد من الفوائد لتمارين تمدد العضلات بانتظام، لا يساعد التمدد فقط على زيادة مرونتك، وهو عامل مهم في اللياقة البدنية، ولكنه يمكن أيضًا أن يُحسن من وضعية الوقوف والجلوس لديك، ويقلل من الإجهاد وأوجاع الجسم والتوتر ويساعدك على الشعور بالهدوء. في هذه المقالة، سنقدم لكم أنواع تمارين تمدد العضلات، وفوائدها، وكيفية بدء روتين صحيح لتجربة تلك التمارين.
فوائد تمارين تمدد العضلات:
1- تزيد من مرونتك
يمكن أن يساعد التمدد المنتظم على زيادة مرونتك، وهو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. لن تساعدك مرونة جسدك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة نسبية فحسب، بل يمكن أن تساعدك أيضًا على بسط عضلاتك وقوة حركتها وحمايتها من الضعف الذي يمكن أن يأتي مع الشيخوخة.
2- تزيد من نطاق حركتك
تمنحك تمارين التمدد القدرة على تحريك جميع مفاصل الجسم من خلال المجموعة المتنوعة لتلك التمارين التي تحتاج الحركة الكاملة للجسم وتعطيك المزيد من الحرية في الحركة، حيث يمكن أن تساعد تمارين التمدد بشكل منتظم على زيادة نطاق الحركة. وجدت إحدى الدراسات الموثوقة أن كِلا من التمدد الثابت والديناميكي فعالاً عندما يتعلق الأمر بزيادة نطاق الحركة، على الرغم من أن التمدد العصبي العضلي (PNF) - الذي يُمدد العضلات إلى أقصى حد لها - قد يكون أكثر فاعلية للتأثير بصورة فعالة وإيجابية على العضلات.
3- تحسن أدائك في الأنشطة البدنية
ثَبُتَ أن أداء التمرينات الديناميكية قبل الأنشطة البدنية يساعد على تحضير عضلاتك للتمرين وزيادة قدرتها على تحمل قوة التمرين مثل: تمارين الأثقال، والجري، والتمارين التي تستهدف الرجلين واليدين. قد تساعد تمارين التمدد أيضًا في تحسين أدائك في أي مسابقة رياضية أو تمرين مهم.
4- تزيد من تدفق الدم إلى العضلات
قد يؤدي أداء تمارين التمدد بشكل منتظم إلى تحسين الدورة الدموية، ويزيد تحسين الدورة الدموية من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما قد يُقصر وقت التعافي ويقلل من آلام العضلات وأسفل الظهر (وهي تُعرَف أيضًا بآلام العضلات المتأخرة أو DOMS).
5- تحسن وضعية جسمك
عدم اتزان العضلات شائع جداً ويمكن أن يؤدي إلى ضعف وضعية الجلوس أو الوقوف. وجدت إحدى الدراسات الموثوقة أن مزيجًا من تمارين التقوية وتمديد العضلات يقللان من آلام العضلات والعظام ويساعدان على اتزانها، وهذا بدوره قد يساعد في تحسين وضعية الجلوس والوقوف والحفاظ على قوة العضلات.
6- تساعد على الشفاء ومنع آلام الظهر
يمكن أن تؤدي العضلات المشدودة إلى انخفاض في نطاق الحركة. وعندما يحدث هذا، فإنك تزيد من احتمالية شد عضلات ظهرك. يمكن أن يساعد تمدد العضلات في شفاء إصابة الظهر الموجودة عن طريق شد العضلات. يمكن أن يساعد روتين التمدد المنتظم أيضًا في منع آلام الظهر في المستقبل عن طريق تقوية عضلات الظهر وتقليل خطر إجهاد العضلات.
7- تخفف من التوتر
عندما تشعر بالتوتر، هناك فرصة كبيرة لحدوث توتر في عضلاتك وتأثرها، وذلك لأن عضلاتك تميل إلى الاستجابة للضغط الجسدي والعاطفي. قم بالتركيز على مناطق الجسم التي تميل إلى الضغط عليها، مثل رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك، واحرص على عمل تمارين تمدد لبسط تلك العضلات.
8- تساعدك على الشعور بالهدوء
لا تساعد المواظبة على تمارين التمدد بانتظام على زيادة مرونة العضلات فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تهدئ عقلك. أثناء التمدد، ركز على أن تكون مُتيقظ بكل حركة، فهذا يمنح عقلك استراحة ذهنية.
9- تساعد على تقليل الصداع الناتج عن التوتر
يمكن أن يتداخل صداع التوتر أو التوتر بشكل عام مع حياتك اليومية ويؤثر عليك نفسياً وجسدياً. لكن، مع نظام غذائي سليم، وشُرب الماء بصورة كافية، والكثير من الراحة، بالإضافة إلى تمارين التمدد، قد يساعد ذلك على تقليل التوتر الذي تشعر به.
تقنيات تمارين تمدد العضلات
هناك عدة أنواع من تقنيات تمارين التمدد، بما في ذلك:
- التمدد الديناميكي
- التمدد الثابت
- التمدد العصبي العضلي (PNF)
- التمدد الباسيڤ
- التمدد النَشِط
تمارين التمدد الثابتة والديناميكية:
تتضمن التمددات الثابتة الثبات في التمدد في وضع مريح لفترة من الوقت، عادةً ما بين ١٠ إلى ٣٠ ثانية. يعد هذا النوع من الإطالة له فائدة عالية بعد التمرين. لكن التمدد الديناميكي عبارة عن حركات نشطة تتسبب في تمدد عضلاتك، فلا تثبت على حركة محددة لمدة طويلة، بل يتميز هذا النوع من التمدد بالحركة وليس الثبات. عادةً ما تتم هذه التمددات قبل التمرين لجعل عضلاتك جاهزة للحركة. التمارين الديناميكية مفيدة قبل التمرين لتحضير عضلاتك للحركة، والتمارين الثابتة مفيدة بعد التمرين لتقليل خطر الإصابة والعمل على شفائها وبسطها.
كيفية بدء روتين لتمارين التمدد
إذا كنت جديدًا في روتين التمدد المنتظم، فابدأ ببطء. تمامًا مثل أي نوع من الأنشطة البدنية، يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتعود على تمارين التمدد للعضلات، وتحتاج أيضًا إلى فهم قوي للشكل والتقنية المناسبة. حتى لا تخاطر بإصابة عضلاتك. يمكنك عمل تمارين التمدد في أي وقت خلال النهار. في الأيام التي تمارس فيها الرياضة، احرص على فعل تمارين التمدد الديناميكي من ٥ إلى ١٠ دقائق قبل أي نشاط بدني، ونفس عدد الدقائق مرة أخرى من أجل فعل تمارين التمدد الثابت بعد التمرين.
في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة، من الممكن ممارسة تمارين التمدد بهدف تحسين المرونة وتقليل شد العضلات وآلامها. عند التمدد، ركز على المناطق الرئيسية في جسمك التي تساعد في الحركة، مثل عضلة المؤخرة، وأوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والعضلة الرباعية. لبسط عضلات الجزء العلوي من الجسم، جرب الحركات التي تمدد الكتفين والرقبة وأسفل الظهر. استمر في كل تمرين لمدة ٣٠ ثانية وتجنب الارتداد.
إن تمارين التمدد مفيدة لجميع عضلات الجسم بشكل كبير، وتمنع العضلات من الشد والآلام التي تصاحبه. بالإضافة إلى أنها تساعد الجسم والعقل في التخلص من التوتر والشعور بالهدوء والتوازن. يمكنك البحث في كل نوع من أنواع تمارين التمدد المختلفة، والعمل على تجربتها قبل وبعد أي نشاط بدني، أو يوميًا بهدف المرونة وتقوية عضلاتك. ابدأ بخمس دقائق يومياً من تمارين التمدد حتى تصل لعشر دقائق، ولاحظ الفرق مع مرور الوقت.
