ممارسة تمارين الساق في المنزل أسهل كثيرًا مما تدرك. لا تحتاج إلى آلة الضغط على الساق أو تسلق السلم أو الأوزان والمعدات لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك، وربما كرسي للمساعدة، والدافع لعمل التمارين. إن تمارين وزن الجسم عملية ومؤثرة، وهذا يعني أنها تساعدنا على تقوية عضلاتنا التي نستخدمها في حياتنا اليومية. على سبيل المثال، عندما نجلس القرفصاء، نجلس بشكل أساسي على كرسي وهمي، مما سيساعد على تحسين وضعنا عندما نجلس في الواقع على كرسي. تعتبر تمارين وزن الجسم ذات قيمة أيضًا لتعلم الشكل المناسب لحركات معينة قبل إضافة الأوزان.
ستساعدك تمارين وزن الجسم التي سنذكرها الأن على بناء القوة أثناء إعداد جسمك للقيام بحركات أكثر تعقيدًا مع الأوزان.
1- القرفصاء
- قِف بقدميك متباعدين وبمحاذاة كتفيك.
- اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- قم بوضعية الجلوس أو القرفصاء.
- قم بتحميل وزن مؤخرتك على كعبيك وليس ركبتيك.
- قم بقيادة جسمك عبر كعبيك للوقوف بشكل مستقيم.
- اضغط على مؤخرتك وحافظ على جسمك مستقيم أثناء الوقوف.
2- ارتداد خلفي مع رفع الركبة
- ابدأ بالوقوف وقدميك متباعدتين.
- عُد للخلف بقدمك اليسرى، وقم بثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة.
- ادفع كعبك الأيمن للعودة إلى وضع الوقوف.
- عندما تقف، ادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- كرر التمرين بالساق اليمنى.
3- رفع أطراف الأصابع في وضع القرفصاء
- قف بقدميك متباعدين في وضعية القرفصاء.
- ضع يديك على الوركين أو أمام صدرك في الهواء.
- انزل بجسمك حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض.
- أثناء البقاء في وضع القرفصاء، ارفع الكعبين عن الأرض وقم بتثبيتهم لمدة ثانيتين، ثم أنزلهما.
4- قفزة القرفصاء
- قم بوضعية القرفصاء.
- اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- اقفز في الهواء لأعلى، وقم بتحريك ذراعيك من أمام صدرك إلى الأسفل لتعطيك دفعة للقفز وللحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعاً.
- انزل على الأرض بسلاسة.
- انتقل مباشرة إلى وضع القرفصاء ثم اقفز مرة أخرى.
5- رفع الركبة مع لمس الأصابع للكرسي
- قف أمام مقعد أو صندوق، وضع يديك على جانبيك.
- ارفع قدمك اليسرى على المقعد، ثم استبدل ساقيك بسرعة.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك طوال الوقت.
- قف مع تباعد قدميك، وارفع ركبتك لأعلى، والمس الكرسي بطرف أصابعك.
6- ارتداد جانبي للساقين
- قف بشكل مستقيم ثم خذ خطوة كبيرة إلى يمينك.
- اثنِ ركبتك اليمنى وادفع مؤخرتك للخلف، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
- أبقِ صدرك مرفوعًا ومحكمًا.
- كرر على الجانب الآخر.
7- رفع أصابع قدم واحدة
- ارفع ركبتك اليسرى إلى الأعلى، وارفع كعبك الأيمن من على الأرض في نفس الوقت.
- ضع يديك على الوركين أو خلف رأسك.
- أبقِ صدرك مشدودًا.
- ارفع كعبك الأيمن لأعلى بقدر الإمكان من على الأرض، واحرص على أن تكون متوازناً.
- ثبّت كعبك لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم انزل بكعبك لأسفل.
- كرر على الجانب الآخر.
8- ارتداد الساق اليمنى إلى الجانب الأيسر والعكس
- ادر ساقك الأيمن خلف ساقك الأيسر.
- قم بثني ركبتيك لأسفل.
- ادفع كعبك الأيسر للوقوف، وقم بثني ركبتك اليمنى مرة أخرى للخلف.
- كرر على الجانب الآخر.
9- القرفصاء برجل واحدة
- قف بشكل مستقيم.
- ارفع ساقك اليسرى ومدها للأمام.
- قم بثني ركبتك اليمنى.
- اجلس في وضع القرفصاء أثناء رفع ساقك اليسرى ومد ذراعيك أمامك للتوازن.
- حاول ثني ركبتك بزاوية ٩٠ درجة إذا استطعت.
- ادفع كعبك الأيمن لاستقامة ساقيك والعودة للبدء. كرر على الساق الأخرى. (هذه الحركة صعبة للغاية، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا لم تستطع فعلها في البداية).
10- الاستلقاء على جانب ورفع الساق لأعلى
- استلقِ على جانب واحد وضع ساقيك فوق بعضها البعض.
- ارفع ساقك العليا نحو السقف بحركة بطيئة ومُحكمة.
- تأكد من أن قوة الرفع تأتي من الورك والأرداف، وليس من أسفل ظهرك.
- كرر على الجانب الآخر.
11- رفع ساق الفخذ الداخلية
- استلقِ على جانب واحد مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض وجانبك مسطحًا.
- قم برفع الساق اليمنى فوق ساقك اليسرى.
- قم بثني ساقك اليمنى من عند الركبة.
- ارفع ساقك اليسرى نحو السقف بحركة بطيئة ومُحكمة، وحافظ على ثبات جسمك طوال الوقت.
- كرر على الجانب الآخر.
12- رفع المؤخرة من على الأرض برجل واحدة
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وثبّت قدميك على الأرض.
- ارفع ساقك اليمنى مع رفع ظهرك ومؤخرتك من على الأرض، وقم بثني ركبتك اليسرى.
- وجّه أصابعك نحو السقف.
- ادفع كعبيك لرفع الوركين أثناء الضغط على عضلات الأرداف.
- ضع يديك بجانبك.
- حاول إنشاء خط قطري واحد من كتفيك إلى ركبتيك.
- اثبت لأعلى لمدة ثانية إلى ثانيتين، ثم انزل بجسمك على الأرض.
- كرر على الجانب الآخر.
13- رفع الساق وتحريكها إلى الجانب
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- ارفع رجلك اليمنى لأعلى، وقم بتثبيت مؤخرتك على الأرض.
- اخفض ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيمن بقدر الإمكان مع إبقاء الوركين وأسفل الظهر ملتصقين بالأرض.
- أعد ساقك اليمنى بجانب اليسرى وأعِد الكرّة.
- كرر على الساق الأخرى.
أنت بحاجة إلى أرجل قوية بما يكفي لتساعدك في مهام الحياة اليومية حتى لو لم تكن تمارس رياضة محددة. تحتاج أرجل قوية في كل شيء، من صعود الدرج إلى رفع الأكياس الثقيلة وحتى المشي الخفيف. لحسن الحظ، لا يجب أن تكون تمارين الساق الفعالة معقدة ولا تتطلب حتى عضوية في صالة الألعاب الرياضية. هناك الكثير من تمارين وزن الجسم التي يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين الخاص بك لتصبح أقوى وبكل سهولة.
