يعاني حوالي ٨٠٪ من الناس من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ومع ذلك، نادرًا ما تكون الجراحة ضرورية لعلاج آلام الظهر. إذن، ما هو الحل؟ لماذا هي مشكلة؟ والأهم من ذلك، كيف يمكنك منعها من أن تصبح مشكلة بالنسبة لك؟ ستساعدك هذه المقالة في الإجابة عن بعض هذه الأسئلة، بالإضافة إلى إعطائك بعضًا من أفضل التمارين للتغلب على آلام الظهر.
ما الذي يسبب آلام الظهر؟
يأتي ألم الظهر في شكلين، الشكل الأول: حاد ومزمن. ينشأ الألم الحاد عند إصابة نفسك بسبب السقوط، أو بسبب إصابة رياضية، أو ربما رفع وزن ثقيل. يمكن أيضاً أن يكون شدًا عضليًا، ولكن مهما كان الأمر، إذا حدث هذا، فعليك طلب الرعاية الطبية على الفور. ومن المثير للاهتمام أنه يأتي بشكل عام من أحد النقيضين: نشاط مفرط أو نشاط قليل. كيف يكون هذا؟ بالنسبة للشخص النشط، يمكن أن يأتي ألم الظهر المزمن من الضغط المتكرر على العمود الفقري، كما هو الحال في الجري أو القفز أو الأنشطة الأخرى عالية التأثير. يمكن أن يكون أيضًا من التواء العمود الفقري المتكرر، كما هو الحال أثناء لعب الغولف أو التنس. هناك أشياء لا حصر لها تسبب الضغط على الظهر.
أما الأشخاص الغير نشطة يعانون من نفس النوع من الألم للأسباب المعاكسة. تصبح العضلات غير المستخدمة متيبسة وغير مرنة. والجلوس طوال اليوم يسبب ضيق في عضلات الورك وضعف عضلات البطن. عندما تقتصر عضلاتك على نفس وضع الجسم الأساسي يومًا بعد يوم، فإنها لا تتعلم التحرك بأمان وحرية من خلال نطاقات مختلفة من الحركات. إذن، ما هو الحل؟ سواءً كان ألم ظهرك ناتجًا عن الإفراط في الحركة أو قلة النشاط، أو شيء مختلف تماماً، يبقى السؤال، ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك؟ إذا كانت المشكلة هي الوقوف أو الجلوس غير الصحيح، فابدأ في العمل على وضعية الجسم المناسبة.
قف بشكل صحيح، اسحب عضلات بطنك المنخفضة، وادفع حوضك، وإذا أمكن، ضع قدمًا على كرسي أو حافة. خذ فترات راحة متكررة للتمدد أو المشي إذا استطعت. واجلس بشكل صحيح، حاول الحصول على كرسي مع دعم جيد للظهر. لف منشفة حول خصرك أو أحضر وسادة لوضعها خلف العمود الفقري القطني، ولا تتراخى أبداً، حافظ على شد عضلات بطنك وكتفيك للخلف وللأسفل. انهض وامشي مرة على الأقل في الساعة.
ومع ذلك، فإن أفضل دواء للتعامل مع آلام الظهر هو ممارسة الرياضة! يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بدائل ومحظورات معينة لممارسة التمارين مع آلام أسفل الظهر، وقد يبدو أن التوصيات الخاصة بالتدريبات مربكة إلى حدٍ ما عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع آلام الظهر. ومع ذلك، فإن نوع التمرين الذي ستؤديه سيحدث فرقًا، وعندما يتعلق الأمر بالتمارين لتخفيف آلام الظهر، فهناك هدفان مهمان:
- شد الظهر والساقين
- تقوية عضلات البطن
فيما يلي بعض التمارين المناسبة لآلام الظهر، حاول ممارستها على أساس أسبوعي أو نصف أسبوعي للمساعدة في منع أو تخفيف الألم.
1- طي الجسم بالكامل للأمام
ستعمل هذه الحركة على تقوية عضلات بطنك وظهرك بحركة بطيئة ومُحكمة، وتمديد عضلات الظهر والساقين التي تسبب ضيقًا في الظهر.
- استلقي على ظهرك مع ذراعيك ممدودة فوق رأسك.
- إفرد ذراعيك إلى الوراء، ثم تدحرج ببطء لتكون الحرف "C" بجسدك وحتى تصل إلى أصابع قدميك.
- فعّل عمودك الفقري وعضلات بطنك .
- استنشق وابدأ في العودة ببطء إلى الأرض مرة أخرى.
- تأكد من إبقاء قدميك على الأرض أثناء تحركك ببطء، وقم بأداء ٨-٦ عدات.
2- تمرين الجسر
يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وكذلك أسفل الظهر. كما أنه يقوم بشد عضلات الصدر والكتفين.
- استلقي على الظهر مع وجود مسافة بين الأرداف، واثنِ قدميك.
- قم بتفعيل عضلات البطن والأرداف أثناء رفع الوركين إلى وضعية الجسر. اثبت لمدة ٣-١ ثواني واضغط بشدة، وعُد إلى الأسفل بتحكم.
- كرر ٨-٦ مرات.
3- تمرين القط المتمدد
تمارين تمدد القط تأتي من اليوجا، وهي تمدد العمود الفقري بشكل فعال، بالإضافة إلى تعزيز مرونته.
- انحني بيديك وركبتيك على الأرض، وابقي كتفيك مباشرةً فوق معصميك.
- ابدأ بعمودك الفقري في وضع "محايد"، ثم ارفع ظهرك لأعلى ببطء وأخفِض رأسك.
- كرر ٦-٨ مرات.
4- تمرين كلب الصيد
هذا التمرين يعلّم الجسم الاستقرار والتوازن، ويقوي عضلات البطن وأسفل الظهر. كما أنه يطيل العمود الفقري ويحسن وضعيته.
- انحني بيديك ورجليك على الأرض، وابقي كتفيك مباشرةً فوق معصميك.
- مدد اليد اليمنى إلى الأمام، فعّل عضلات البطن، ومدد الساق المعاكسة خلفك طويلاً.
- كرر على الجانب الآخر.
- كرر ٦-٨ مرات لكل جانب، وتحرك ببطء وثبات.
5- تمرين البلانك الجانبي
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، والبطن، والساقين، والتي يمكن أن تدعم ظهرك أثناء التمرين.
- ابدأ بالاستلقاء بجانب جسمك على الأرض.
- ضع مرفق يديك على الأرض، وافرد ساقيك وضعهما فوق بعضهما.
- ارفع جسمك من على الأرض في وضع جانبي، مع إبقاء ركبتك السفلية على الأرض وعضلات البطن مشدودة.
6- تمرين مواجهة الكلب السفلي
تمدد هذه الحركة أسفل الظهر، وأوتار الركبة، والساقين، والقدمين.
- قم بالانحناء على يديك وركبتيك، مع إبقاء كتفيك مباشرةً فوق معصميك، ووركيك فوق ركبتيك.
- اضغط بيديك على الأرض، وارفع بطنك لأعلى، وثبّت قدميك لأسفل.
- فعّل عضلات بطنك أثناء دفع جسمك لأعلى، واحرص على أن تكون يديك وقدميك فقط على الأرض.
- استمر في هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.
- احرص على أن تتنفس جيداً.
هذه التمارين إذا اتبعتها خطوة بخطوة، سوف تساعدك على تقليل الألم وربما إخفائه. بالإضافة إلى ذلك، سوف تعمل على تقوية عضلات الظهر وتحسين وظيفته. ستساعدك أيضاً في بناء أساس قوي لظهرك لتعزيز أداء اللياقة البدنية والتقدم في أي تمارين رياضية.
