هل أنت مستعد للعودة إلى الجري مرة أخرى؟ ربما أخذت قسطًا من الراحة بسبب إصابة أو نقص الدافع أو مسؤوليات العمل التي تتطلب وقتك. قد يكون من الصعب العودة إلى الركض بعد أخذ إجازة طويلة، لكن إذا لم يمر الكثير من الوقت، فمن السهل إلى حد ما العودة من فترة استراحة قصيرة (مثل أسبوع أو أسبوعين.) ولكن إذا توقفت عن الجري عدة أسابيع أو أشهر، فارجع إلى روتينك بعناية لتجنب الإصابة والإحباط. إليك ٧ نصائح للعودة إلى الركض مرة أخرى بعد انقطاع طويل.
1- بناء عادة
بعد استراحة طويلة، قد يكون من الصعب العودة إلى الجري بشكل منتظم. وإذا كنت شخصاً يحب المنافسة والتحدي، فإنك تضع معايير عالية لنفسك من حيث السرعة والمسافة. عند العودة إلى الركض، من المهم التركيز على الاتساق أولاً. لا تقلق بشأن مدى سرعة أو مسافة الجري، ما عليك سوى وضع أهداف صغيرة لتحقيق هدفك بانتظام. على سبيل المثال ، في أول أسبوع أو أسبوعين، يمكنك تحديد هدف لإكمال الجري لمسافة ٣ أميال بوتيرة سهلة. ستكتسب إحساسًا بالفخر والإنجاز من خلال تحديد هدفك والوصول إليه. عندما تحدد أهدافًا صغيرة وتتغلب عليها، ستعاود التواصل مع حبك للجري دون تعريض جسمك لخطر الإصابة أو أن تعرض نفسك للإرهاق والإحباط.
2- إتباع جدولاً زمنياً
عندما بدأت الجري لأول مرة، ربما تكون قد اتبعت جدولًا زمنيًا لتدريب المبتدئين لتعلم كيفية الركض والحفاظ على دوافعك. يجد العديد من الذين أخذوا استراحة طويلة من الجري أيضًا أنه من المفيد إتباع جدول المبتدئين حتى يتمكنوا من المواصلة في عادة الجري مرة أخرى وتجنب الإصابة.
3- ممارسة تمارين القوة
إذا كنت تتدرب في الأيام التي لا تركض فيها، يمكنك زيادة القدرة على التحمل وبناء القوة دون إرهاق المفاصل وزيادة خطر الإصابة لديك. يمكنك اختيار المشي، أو تمارين القوة، أو اليوجا، أو البيلاتيس. اختر الأنشطة التي تستمتع بها حتى يظل برنامج تمرينك متسقًا.
4- الركض لمسافات قصيرة
العديد من الرياضيين الذين يعودون إلى رياضة الركض بعد الإصابة، يصيبون أنفسهم مرة أخرى لأنهم يزيدون المسافة المقطوعة بسرعة كبيرة جدًا. حتى إذا لم تكن مصابًا، فإن العودة إلى أنماط الأميال القديمة الخاصة بك يمكن أن يكون ضاراً بعد أخذ استراحة. على سبيل المثال، إذا كنت تركض مسافة سبعة أميال في اليوم قبل فترة الراحة، فلا تحاول الركض مسافة سبعة أميال مرة أخرى فور عودتك. ليس لأن عضلاتك غير جاهزة فحسب، ولكن قد لا تكون مفاصلك مستعدة، وقد لا يكون لديك القدرة على تحمل هذا الجهد. والنتيجة أنك قد تشعر بالإحباط والهزيمة، وربما حتى الإصابة. بدلاً من ذلك، ابدأ ببطء، ابدأ بمسافات قصيرة تعرف أنه يمكنك تكملتها بسهولة، وحافظ على الجري بوتيرة سهلة، واستمر لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع حتى يستعد جسدك لزيادة السرعة.
ثم قم بزيادة السرعة بحذر، وزد عدد الأميال الإجمالية بما لا يزيد عن ١٠ بالمائة في الأسبوع. أيضًا، كن متحفظًا مع جدولك الزمني للتمرين، فلا تركض لمدة يومين متتاليين عندما تكون في بداية عودتك للركض. خذ يوم راحة نشط أو قم بتمارين القوة. وإذا كنت قد أخذت استراحة بسبب إصابة، فاحصل على تصريح من طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل العودة إلى الركض لينصحك بالسرعة المناسبة التي يجب أن تبدأ بها، وعدد الأيام التي يجب أن تتمرن فيها.
5- الجري مع الآخرين
عندما تعود إلى الركض، قد تتمكن من تعزيز حافزك واكتساب مزايا رائعة أخرى من خلال الجري مع الآخرين. ستلتقي بأصدقاء يمكنهم مساعدتك أثناء العودة إلى الجري مرة أخرى، وقد يكون الجري أكثر متعة مع المحادثات الودية. كما تقدم بعض السباقات المحلية جولات جماعية لزيادة التحدي. يمكنك أيضًا العثور على مجموعة تدريب خيرية - ستجد الكثير من الأشخاص الذين يمكنك التعامل معهم ومساعدتهم في قضية جديرة بالاهتمام في نفس الوقت.
6- الانضمام إلى سباق
بعد عودتك إلى الجري ببضعة أسابيع، قد ترغب في الانضمام إلى سباق للتدرب من أجله. ابدأ بالجري لمسافات أقصر، مثل ٥ كيلو، قبل التسجيل في سباق لمسافات أطول. قد يساعدك وجود سباق في التقويم الخاص بك على البقاء متحفزًا أثناء التدريب. قد ترغب أيضًا في الاستعانة بصديق أو فرد من العائلة لينضم إليك في التدريب لزيادة الدافع أو المتعة. إذا كنت تشارك في الرياضة لمجرد الاستمتاع بالجري (بدلاً من السباق،) ففكر في تحديد هدف مختلف. ربما هناك طريق مختلف ترغب في تجربة الجري عليه، أو ربما ترغب في القيام برحلة ليوم واحد لاستكشاف مسار الجري في بلدة قريبة. يمكن أن يساعدك تحديد أي هدف ملهم في تحفيزك وإبقاء برنامج تمرينك على المسار الصحيح.
7- التحلي بالإيجابية
قد يكون من المحبط التفكير في إنجازاتك السابقة في الجري وقد تشعر أنها بعيدة المنال في هذه المرحلة. لكن لا تلوم نفسك أو تشعر بالإحباط. ما عليك سوى التركيز على الخطوات الإيجابية التي تتخذها وبناء الدافع من هناك. عندما تحدد هدفك وتحققه، ستشعر بالرضا عن تقدمك وستزداد ثقتك. الصبر هو المفتاح خلال هذه مرحلة.
سيكون لديك الكثير من الوقت للتدريب والعمل على التغلب على نفسك وتحقيق أرقام جديدة. ولكن الأهم، حاول الاستمتاع بالجري وأن تزيد من مستوى لياقتك تدريجيًا وبشكل آمن. إذا شعرت بالإحباط من تقدمك، فتحدث إلى شخص تعرفه كان لديه تجربة مماثلة في مرحلة ما، وذكّر نفسك بأن تكون ممتنًا وسعيدًا لكونك قادرًا على الجري، حتى لو لم تكن بنفس السرعة التي كنت تجري بها في الماضي، فكل ما يحتاجه الأمر هو المثابرة والمحاولة.
