لست مضطرًا لأن تحب الجري لمسافات طويلة أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق أهداف لياقتك. إن ٣٠ دقيقة في اليوم، مع القليل من التصميم، هي كل ما تحتاجه. سواء كنت تستمتع بالمشي وحدك أو التنس ضد شريك يتمتع بقدرة تنافسية عالية، فإن كل الأنشطة توفر فائدة. تساعدك التمارين على البقاء ضمن نطاق وزن صحي، وتدعم وظائف المخ، وتعزز أنماط النوم الصحية، وتحارب الاكتئاب والقلق، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض. كما أنها تعزز مستويات الطاقة الإجمالية مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية، مما يعني أنك تنجز المزيد عندما تخصص وقتًا لممارسة الرياضة. ستجد أدناه قائمة بالتمارين التي يمكن للجميع القيام بها. اختر واحدًا لدمجه في روتينك اليومي، وسترى أنه ليس بالأمر الصعب أن تسير على الطريق الصحيح نحو صحة أفضل كما كنت تعتقد.
1- المشي
المشي هو التمرين الذي يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت. يمكنك المشي للقيام بالمهام القريبة أو قضاء ١٠ دقائق في الصباح، وبعد الظهر، والمساء لتنشيط نفسك وتصفية ذهنك. يمكن أن يؤدي تغيير سرعتك وحمل الأشياء أو دفعها أثناء المشي إلى إضافة بُعد آخر إلى التمرين وتغيير شدته.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٢٠-٢٣٠.
2- الركض
الركض هو تمرين آخر يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان - على الرصيف أو حول مضمار أو في صالة الألعاب الرياضية. قم بتبديل وتيرتك عند الركض لتكثيف تمرينك وإفادة نظام القلب والأوعية الدموية. ضع سماعاتك وجرب الجري في أماكن جديدة وستنتهي ال ٣٠ دقيقة قبل أن تدرك!
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ٢٣٠-٤٠٠.
3- السباحة
السباحة تساعد على الاسترخاء بقدر ما هي مفيدة لجسمك. إنه تمرين مقاومة (جسمك ضد الماء) وتمرين هوائي، مما يعني أنه ممتاز لبناء العضلات وزيادة القوة وصحة العظام، مع توفير فوائد للقلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن. لأنها كرياضة ذات تأثير منخفض، فالسباحة مثالية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو الإصابة أو الحمل.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ٢٠٠-٣٥٠.
4- اللياقة المنزلية
ليس لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ابدأ في الاحتفاظ بمعدات التمرين الأساسية في المنزل أو في المكتب. الأوزان الصغيرة مثل الدمبل يمكن أن تتكيف بسهولة مع مجموعة متنوعة من التمارين الأرضية ويمكنك استخدامها بسهولة وأخذها معك في أي مكان.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٢-٢٠٠.
5- قفز الحبل
إن قفز الحبل يساعد في بناء قوة العظام أثناء حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. يمكنك تخزين الحبل في حقيبتك أو سيارتك والتوقف عند الشاطئ، أو الحديقة، أو الصالة الرياضية وإدراج هذا النشاط بسهولة في جدولك اليومي.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ٣٠٠-٥٠٠.
6- اليوجا
اليوجا هي تمرين منخفض التأثير يمكن أن يمارسه معظم الناس بشكل مريح. يمكن أن يساعد في تحسين قوتك، ومرونتك، ووقفتك، وتوازنك مع تهدئة عقلك أيضًا. جرب أنواعًا مختلفة من اليوجا وكثافتها للعثور على أفضل ما يناسبك. يمكنك اختيار أخذ دروس اليوجا في صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو المتخصص أو التدرب بنفسك في المنزل.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ٩٠-١٤٠.
7- الدراجة الثابتة
الدراجة الثابتة هي طريقة مثالية للتمرين للأشخاص الذين يحبون القيام بمهام متعددة. على عكس ركوب الدراجات العادي، فإن الدراجات الثابتة توفر لك الجزء العلوي من جسمك للقيام بأشياء أخرى بينما يقوم الجزء السفلي من جسمك بكل العمل. قد يكون ٣٠ دقيقة على دراجة ثابتة هو الوقت المثالي لك لمتابعة قراءة ذلك الكتاب الجديد الذي يتحدث عنه الجميع أو مراجعة مواد العمل مع الاستمرار في ممارسة روتين التمرين!
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٦٠-٣٠٠.
8- الصالة الرياضية
الصالة الرياضية هي المكان المثالي لبدء ممارسة روتينية للأشخاص الذين يحبون الراحة والخيارات. تقدم الصالات الرياضية مجموعة من معدات التمرين التي لا يمكنك الوصول إليها بخلاف ذلك، إلى جانب تعليمات من محترفي اللياقة البدنية. إذا كنت تعيش في مبنى سكني، أو تعمل في شركة، أو بجانبك مركز ترفيهي مجتمعي، فمن المحتمل أن يكون لديك صالة ألعاب رياضية غير مستغلة بشكل كافٍ.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٢٠-٤٠٠.
9- تمارين الفيديو
لست متأكدًا من كيفية بدء ممارسة روتينية للرياضة؟ حاول متابعة التدريبات التي تم تطويرها في مقاطع فيديو التمرين. قم بالبحث عن برامج تعليمية رياضية عبر الإنترنت ويمكنك العثور على روتين مناسب لك. كل ما تحتاجه هو مساحة أرضية وشاشة.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٠٠-٢٠٠.
10- ركوب الدراجات
إن ركوب الدراجات ليس مفيدًا للبيئة فحسب، بل إنه مفيد لصحتك أيضًا. يعد ركوب الدراجات، بدلاً من القيادة، طريقة سلسة لدمج التمرين في روتينك اليومي، وفي بعض الحالات سيوفر لك الوقت، مثل عندما تمر بالازدحام المروري فأنت لا تقلق بشأن وقوف السيارات. فقط احصل على رف للدراجات لحمل متعلقاتك واخرج للاستمتاع بالهواء النقي!
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ٢٣٠-٣٤٠.
11- صعود الدرج
حيث توجد سلالم يمكنك ممارسة الرياضة وحيث توجد مباني توجد سلالم! في أي وقت يمكنك الاختيار بين مصعد، سلم متحرك، أو درج، اختر دائمًا الدرج. يمكن أن يمنحك صعود السلالم تمرينًا مكثفًا على دفعات قصيرة ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. ابدأ بتحديد أهداف لعدد المرات التي تصعد فيها يوميًا.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٣٠-٤٠٠.
12- تمارين أرضية
هناك شيئان يجب مراعاتهما عند القيام بتمارين أرضية: تضمين مجموعة متنوعة من التمارين والاستمرار في الحركة. حارب الرغبة في الراحة لفترات أطول على الأرض وقم بتبديل الأشياء لاستهداف معظم مجموعات العضلات الرئيسية. قم بالتبديل بين تمارين الجلوس والوقوف لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. احسب التوقيت أثناء التمرين أو شغل العداد لإبقائك على المسار الصحيح.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٢٠-٢٧٠.
13- التنس
التنس طريقة رائعة لجعل التمرين نشاطًا اجتماعيًا. يمكن أن يعزز أيضًا قوتك، وخفة الحركة، والمرونة، والتنسيق، والتوازن. ابحث عن ملاعب تنس عامة قريبة منك أو فكر في الانضمام إلى نادي تنس حيث يمكنك مقابلة أشخاص للعب معهم أو تطوير مهاراتك بمساعدة المدربين.
حرق السعرات الحرارية في ٣٠ دقيقة: ١٥٠-٢٧٠.
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، حيث يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة وأن تكون قادرًا على المشاركة في التمرين. إذا واجهت أي ألم أو صعوبة مع هذه التمارين، فتوقف واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
