يمكنك البدء في الحصول على لياقتك اليوم، فيما يلي أربعة تمارين سهلة للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل والاستمرار في القيام بها مع تقدم مستوى لياقتك. في حين أن هذا موجّه للمبتدئين، فإن هذه التمارين مفيدة لأي شخص - خاصة الأشخاص المشغولين. عندما لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو عندما تكون مسافرًا، فكل ما تحتاجه هو مساحة صغيرة لبذل أقصى جهد. لا داعي لترك ضيق الوقت ذريعة لإهمال لياقتك. لا يجب أن يكون اتخاذ تلك الخطوة الأولى نحو جسم قوي أمرًا صعبًا. إليك بعض تمارين المبتدئين البسيطة التي يمكن أن تساعد على تقوية وبناء جسمك.
خذ هذا التحدي. قم بكل هذه التمارين من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لمدة شهر. ستندهش من مدى قوة جسمك بالكامل، وستكون جاهزًا لمواجهة تحديات اللياقة الجديدة. إن المبالغة في التمارين سيعيق طريقك من الالتزام والاستمرار، ولكن عندما تكون متسقًا وبسيطًا في تمارينك، ستتمسك بروتين التمرين وتستمر فيه. سواء كان لديك ١٠ دقائق أو ساعة، استخدم الوقت المتاح لديك من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع وسترى النتائج. ستحفزك هذه النتائج على زيادة قوة تحملك وتوسيع نطاق معرفتك ومستوى لياقتك.
1- تمرين الضغط
الفوائد الصحية: قوة عضلات الصدر، والظهر، والبطن.
مستوي: مبتدئ إلى متقدم.
خطوات بسيطة:
- ابدأ بيديك متجهتين أمامك على الأرض ومتباعدتين بعرض الكتفين.
- ارفع صدرك بضع بوصات فوق الأرض.
- حافظ على جسمك مستقيمًا ومستريحًا على أصابع قدميك، وضع كفي يديك على الأرض.
- ادفع لأعلى إلى امتداد ذراع كامل، ثم حرر لأسفل إلى بضع بوصات فوق الأرض، ثم كرر.
- أبقِ رأسك متجهًا للأسفل أو للأمام قليلًا.
- كرر ٣ مجموعات على الأقل.
- إذا لزم الأمر، يمكنك إراحة وزنك على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك لتسهيل الأمر.
- ابدأ بـ ٥ إلى ١٠ مرات تكرار لكل مجموعة.
2- تمرين البلانك
الفوائد الصحية: قوة عضلات الظهر والبطن.
مستوى: مبتدئ إلى متقدم.
خطوات بسيطة:
- ضع مرفقيك تحت كتفيك مع يديك مفرودة إلى الخارج.
- ابقِ رأسك متجهاً لأسفل أو للأمام قليلاً وجسمك مستقيمًا.
- انتظر لأطول فترة ممكنة وأنت ثابتًا في هذا الوضع حتى لا تتمكن من الحفاظ على جسمك مستقيماً، ثم توقف.
- افعل هذا ٣ مرات. قد تبدأ من ١٥ إلى ٣٠ ثانية فقط.
- اعمل على لياقتك حتى تثبت لمدة تصل إلى دقيقتين أو أكثر.
3- تمرين البربيز
المنافع الصحية: يمرن الجسم بالكامل ويعطي قوة عامة للجسم، والقلب، والأوعية الدموية.
مستوى: مبتدئ إلى متقدم.
خطوات بسيطة:
- ابدأ من وضعية الوقوف وذراعيك إلى جانبك.
- اثنِ ركبتيك وانزل إلى الأرض حتى تلمسها بيديك.
- ادفع ساقيك للخلف وانتقل إلى وضع تمرين الضغط.
- ثم اركل رجليك للأمام نحو صدرك واقفز لأعلى.
- كرر. ابدأ ببطء واستمر لمدة دقيقة.
- قم بزيادة سرعتك ومقدار الوقت الذي تقوم فيه بالتمرين.
4- حبل القفز
قم بشراء حبل قفز وارجع إلى مهارات طفولتك واقفز!
الفوائد الصحية: قوة القلب والأوعية الدموية، قوة عضلات الظهر والبطن، وقوة الذراع والساق، ولياقة الجسم بشكل عام.
خطوات بسيطة:
- انظر أمامك واجعل رأسك مستقيماً.
- ثبّت يديك على ارتفاع وسطك.
- ابدأ بالقفز لمدة قصيرة، مثل دقيقة دون توقف، ثم زدها إلى ١٠ دقائق أو أكثر.
نصائح قبل بدء التمرين:
أحد أسهل أجزاء بدء برنامج للتمرين هو اتخاذ قرار بالقيام بذلك. عادة، هناك شيء ما يلهمك لإجراء تغيير: ربما حاولت ارتداء بنطلون جينز ضيق للغاية أو أن هناك حدثًا قادمًا - لم الشمل، أو حفل زفاف، أو حفلة - حيث ستقابل أشخاصًا لم ترهم منذ فترة. مهما كان الأمر، فأنت متحمس، وخيالك الجديد للتغير الذي تأمل أن تراه يكفي لإلهامك. إنه جزء البدء الذي يمكن أن يكون خادعًا، لكن بمجرد أن تبدأ، وتسخر طاقتك هذه للتمرين ومتابعة تحقيق هدفك، فلن تندم أبداً.
إذا كنت تعاني من أي إصابات، أو أمراض، أو حالات، أو كنت تتناول أي أدوية، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه لا بأس من ممارسة الرياضة. قد تؤثر بعض الأدوية على معدل ضربات قلبك، ومن المهم معرفة مدى ارتباط ذلك بتدريباتك. قد يكون من المفيد أيضًا تحديد موعد مع مدرب شخصي لإرشادك في استخدام التمارين المختلفة والمناسبة لحالتك. عندما تكون جديدًا في ممارسة الرياضة، قد يكون من المفيد وجود شخص يراقب جسمك للتأكد من أنك لا تتحرك بالطريقة الخاطئة.
لمواصلة إحراز تقدم جسدي وفي التمرين، تحتاج إلى تغيير الأشياء - في لغة التمرين ما يسمى بالتكيف مع التمارين. يمكن أن يأتي التغيير بعدة طرق بما في ذلك تعديل الأوزان، والتكرار، والشدة، والسرعة، والمدة، والاختلافات في التمارين، والمزيد. ما عليك سوى إجراء تغيير واحد في كل مرة لإحداث فرق والاستمرار في الوصول إلى أهداف جديدة. وضع في اعتبارك أن قد تكون تمارين الكارديو والقوة هي الأساس في أي برنامج تمرين قوي، لكنك لا تريد إنهاء تمرينك دون تمارين تمدد العضلات. للتمدد عندما تكون عضلاتك دافئة عددًا من الفوائد، من بناء قدر أكبر من المرونة إلى توفير الاسترخاء وتخفيف التوتر.
ممارسة الرياضة تسبب الإدمان بمجرد أن تجعلها عادة. بناء العادة أكثر أهمية مما تفعله أو المدة التي تمارس فيها الرياضة. تستغرق معظم العادات ثلاثة أشهر حتى تثبت، لذا إذا كنت مبتدئًا، ابدأ عادتك بالالتزام بثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. لا يهم مقدار الوقت - افعل ما يمكنك القيام به، حتى ولو كان ذلك لمدة خمسة دقائق فقط من التمارين المذكورة أعلاه. بمجرد أن تجعل هذا الروتين عادة وتبدأ في الشعور بالنتائج، سيكون من السهل زيادة كمية ونوع التمارين التي تقوم بها. وحتى إذا بدت هذه التمارين البسيطة مربكة، فتذكر أبسط شيء مضمون للمضي قدمًا في لياقتك: اذهب للخارج للتمشية!
