يرتكب العديد من الأشخاص الكثير من الأخطاء عند البدء في ممارسة الجري أو الاشتراك في سباق. في بعض الحالات، نكرر نفس الأخطاء مرارًا وتكرارًا، ولكن نأمل أن نتعلم من تلك الأخطاء ونتخذ خطوات لتجنب تكرار نفس الأخطاء في المستقبل. فيما يلي بعض أخطاء الجري الأكثر شيوعًا وحلها، وكيف يمكنك تجنب إصابات الجري وغيرها من المشكلات.
1- ارتداء الأحذية الغير مناسبة
المشكلة: ارتداء حذاء جري قديم أو ارتداء نوع خاطئ من أحذية الجري مما يمكن أن يؤدي إلى إصابتك.
الحل: اذهب إلى متجر متخصص لأحذية الجري، حيث يمكن لمندوبي المبيعات ذوي الخبرة تحديد الحذاء المناسب لك. بمجرد حصولك على زوج أحذية الجري المناسب، تأكد من استبداله كل ٣٥٠ ميل لأن فقدان البطانة الداخلية للحذاء يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات. كما أن الحصول على زوج جديد من أحذية الجري سيساعدك على ملاحظة متى تكون أحذيتك القديمة جاهزة للاستبدال.
2- جري الكثير من الأميال في وقت قصير
المشكلة: الكثير من الأشخاص، وخاصةً الأشخاص الجدد في الجري، يرتكبون هذا الخطأ. إنهم متحمسون للغاية ومتحمسون بشأن الجري لدرجة أنهم يقطعون الكثير من الأميال بسرعة كبيرة وفي وقت قصير جدًا. يبدأون في التسجيل للعديد من السباقات دون أخذ أي وقت للراحة والتعافي بعد الجري. نتيجةً لذلك، غالبًا ما يبدأون في تطوير إصابات الجري الشائعة. في بعض الحالات، قد يتعرضون للإرهاق بسرعة ويفقدون الاهتمام بالركض.
الحل: كن أكثر تحفظًا بشأن عدد الأميال التي تجريها وعدد المرات التي تمارس فيها الجري، خاصة في وقت مبكر من تطورك. قم بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال تدريجيًا. لا تدع المسافة المقطوعة الأسبوعية تزيد بأكثر من ١٠٪. إذا كنت جديدًا في الجري، ابدأ بالمشي أولاً، ثم زد من سرعتك تدريجيًا. انتبه للأوجاع والآلام، فإذا تفاقم الألم أثناء الجري، فهذه علامة تحذير يجب عليك التوقف. استمع إلى جسدك بحثًا عن علامات التحذير من الإصابة واعرف متى يجب ألا تتعرض للألم. خذ يومًا كاملاً للراحة على الأقل من ممارسة الرياضة كل أسبوع. لا تتجاهل أيام الراحة - فهي مهمة لجهود التعافي والوقاية من الإصابة. تبني عضلاتك وتصلح نفسها خلال أيام الراحة. لذلك إذا كنت تجري كل يوم، فلن تكتسب الكثير من القوة وستزيد من خطر إصابتك.
3- أخذ خطوات طويلة
المشكلة: من أكثر أخطاء شكل الجري شيوعًا والتي تسبب الإصابات هو الإفراط في الجري، أو عند هبوط الكعب أولاً مع وضع قدمك أمام جسمك. يفترض بعض الرياضيين أن الخطوات الطويلة ستحسن سرعتهم أو كفائتهم في الجري، لكن ليست هذه هي المسألة. إن الإجهاد المفرط يهدر الطاقة لأنه يعني أنك تُجهد جسدك مع كل ضربة بالقدم على الأرض، يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى إصابات مثل جبيرة النظوب.
الحل: تأكد من عدم الاندفاع إلى الأمام بقدميك. هذا مهم بشكل خاص عند الانحدار. ركز على الهبوط في منتصف النعل، مع وضع قدميك تحت جسمك مباشرة مع كل خطوة. تأرجح ذراعيك هو المفتاح للحفاظ على خطوتك قصيرة وقريبة من الأرض. حاول أن تجعل خطواتك خفيفة وسريعة، كما لو كنت تخطو على الجمر الساخن.
4- استخدام اليدين بشكل خاطيء
المشكلة: يقوم بعض الأشخاص بتأرجح أذرعهم جنبًا إلى جنب، مما يجعلهم أكثر عرضة للتراخي وعدم التنفس بكفاءة. يميل بعض المبتدئين إلى رفع أيديهم عند صدورهم، خاصةً عندما يتعبون. ستصبح أكثر إرهاقًا من خلال إمساك ذراعيك بهذه الطريقة وستبدأ في الشعور بالضيق والتوتر في كتفيك ورقبتك.
الحل: حاول أن تُبقي يديك عند مستوى الخصر. يجب أن تكون ذراعيك بزاوية ٩٠ درجة مع وضع مرفقيك على جانبيك. يجب أن تدير ذراعيك بحيث يتأرجحان للأمام والخلف. حافظ على وضعية جسدك مستقيمة ومنتصبة. يجب أن يكون رأسك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا وكتفيك في نفس المستوى. عندما تكون متعبًا في نهاية الجري، فمن الشائع أن تنحني قليلاً، مما قد يؤدي إلى آلام في الرقبة، والكتف، وأسفل الظهر.
5- فقدان السيطرة على المنحدرات
المشكلة: عند الجري على منحدر، بعض الناس قد يتقدمون إلى الأمام بشدة والتجاوز والخروج عن السيطرة. لذلك، يمكن أن يؤدي الجري على المنحدرات بشكل غير صحيح إلى حدوث إصابات.
الحل: أفضل طريقة للجري على المنحدرات هي الانحناء للأمام قليلًا واتخاذ خطوات سريعة وقصيرة، ولا تميل للخلف. حاول أن تُبقي كتفيك أمامك قليلًا ووركيك إلي الأسفل. على الرغم من أنه من المغري المبالغة في ذلك، تجنب اتخاذ خطوات كبيرة لتقليل الإجهاد على ساقيك وتجنب وضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
6- عدم شرب ما يكفي من الماء
المشكلة: يستخف العديد من الأشخاص بكمية السوائل التي يفقدونها أثناء الجري ولا يشربون ما يكفي. ونتيجة لذلك، فإنهم يعانون من الجفاف الذي قد يضر بأدائهم وصحتهم.
الحل: يجب على من يمارسون الجري الانتباه لما يشربونه ومقدار ما يشربونه قبل التمرين وأثناءه وبعده. فيجب عليهم شرب من ١٦ إلي ٢٤ أونصات من الماء قبل التمرين بساعة، و من ٤ إلى ٨ أونصات من الماء قبل التمرين مباشرةً. والأهم من ذلك، هو الاستمرار في شرب الماء بعد التمرين لتجنب الجفاف.
7- الجري بسرعة كبيرة في بداية السباق
المشكلة: عندما يتعلق الأمر بسباقات المسافات الطويلة، فإن من أكبر أخطاء المبتدئين هي الجري بسرعة كبيرة في بداية السباق مما يجعلهم يتعبون بشدة ويشعرون بالإجهاد خلال الأميال الأخيرة.
الحل: أفضل طريقة لتجنب إغراء الخروج بسرعة كبيرة هي أن تركض ميلك الأول بشكل أبطأ مما كنت تخطط. من الصعب القيام بذلك لأنك ستشعر على الأرجح بالقوة في البداية. لكن ضع في اعتبارك أنه مقابل كل ثانية تخرج فيها بسرعة كبيرة في النصف الأول من سباقك، قد تخسر ضعف هذا الوقت في النصف الثاني من السباق. ابدأ سباقك بوتيرة مريحة وتأكد من فحص ساعتك عندما تُنهي الميل الأول. إذا كنت متقدمًا على وتيرتك المتوقعة، فقم بتبطيئها. لم يفت الأوان بعد لإجراء تصحيحات في السرعة بعد ميل واحد فقط.
8- التنفس بشكل خاطيء
المشكلة: بعض الرياضيين ليسوا متأكدين من الطريقة التي يجب أن يتنفسوا بها أثناء الجري. ويبدأون في التنفس بشكل ضحل للغاية مما قد يؤدي إلى شعورهم بآلام في جسدهم.
الحل: إليك بعض النصائح البسيطة للتنفس السليم أثناء الجري:
- تأكد من أنك تتنفس من خلال فمك وأنفك أثناء الجري. تحتاج عضلاتك إلى الأكسجين للاستمرار في الحركة ولا يستطيع أنفك وحده توفير ما يكفي. أنت بحاجة إلى التنفس من الفم لتستوعب المزيد من الأكسجين.
- يجب أن تحرص أيضًا على أن تتنفس أكثر من حجابك الحاجز، أو من بطنك وليس من صدرك - فهذا ضحل جدًا. يتيح لك التنفس العميق من البطن امتصاص المزيد من الهواء مما يساعد أيضًا في منع الشعور بأي آلام.
- قم بالزفير من خلال فمك وحاول التركيز على الزفير بالكامل، والذي سيزيل المزيد من ثاني أكسيد الكربون ويساعدك أيضًا على الشهيق بعمق أكبر.
- كمبتدئ، حاول الجري بوتيرة يمكنك من خلالها التنفس بسهولة. استخدم "اختبار التحدث" أثناء الجري لمعرفة ما إذا كانت وتيرتك مناسبة. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة دون أن تلهث. يُعرف هذا أيضًا باسم "سرعة المحادثة".
- تمهل أو امشِ إذا كان تنفسك ينفد. إذا شعرت بآلام قادمة، فهذا يعني عادة أنك لا تتنفس بشكل صحيح. إذا استرخيت وأبطأت وتيرتك، فغالبًا ستكون قادر على التركيز في تنفسك بشكل أفضل.
9- عدم تناول ما يكفيك من الطعام
المشكلة: كثير من المبتدئين يقللون من أهمية التغذية، والتغذية لها أهمية كبيرة لكل من أدائهم في الجري وصحتهم العامة. ماذا ومتى تأكل قبل وأثناء وبعد الجري له تأثير كبير على أدائك ونشاطك.
الحل: حاول تناول وجبة خفيفة قبل الجري بحوالي ساعة ونصف إلى ساعتين. اختر شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات وقليلًا في الدهون، والألياف، والبروتين. بعض الأمثلة للأطعمة الجيدة قبل التمرين تشمل الخبز مع زبدة الفول السوداني والموز، أو وعاء من الحبوب مع كوب من الحليب. لتجنب عسر الهضم، ابتعد عن الأطعمة الغنية بالألياف والدهون. إذا كنت تجري أكثر من ٩٠ دقيقة، فأنت بحاجة إلى استبدال بعض السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك الحصول على الكربوهيدرات أثناء الجري من خلال المشروبات الرياضية أو الأطعمة الصلبة التي يسهل هضمها، مثل المواد الهلامية، وألواح الطاقة، وحتى حبوب الهلام الرياضية المصممة للرياضيين لتمدهم بالطاقة أثناء الجري لمسافات طويلة .
خذ حوالي ١٠٠ سعرة حرارية بعد الساعة الأولى من الجري، ثم ١٠٠ سعرة حرارية أخرى كل ٤٠ إلى ٤٥ دقيقة بعد ذلك. جدد الطاقة في أسرع وقت ممكن بعد التمرين. أظهرت الدراسات أن العضلات هي الأكثر تقبلاً لإعادة بناء مخازن الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) خلال أول ٣٠ دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تأكل بعد فترة وجيزة من التمرين، يمكنك تقليل تصلب العضلات وآلامها. سترغب في تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي، لكن لا تتجاهل البروتين. القاعدة الأساسية الجيدة للطعام بعد التمرين هي نسبة ١ جرام من البروتين إلى ٣ جرام من الكربوهيدرات. تعد شطيرة زبدة الفول السوداني، والهلام، وعصير الفاكهة، والزبادي، وحليب الشوكولاتة أمثلة على الوجبات الخفيفة الجيدة بعد التمرين. ولا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات عند التدريب. أنت بحاجة إلى كمية معينة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لأنها أهم مصدر للوقود بالنسبة لك.
يأمل كل رياضي في تجنب الإصابات وتعزيز لياقته البدنية وتحسين صحته العامة، ولكن سواء كان مبتدئًا أو محترفًا، فإن جميع الرياضيين معرضون لخطأ يمكن أن يحطم هذه الأهداف. لا تقع فريسة لحماسك الزائد. يقول مات فيتزجيرالد، أخصائي التغذية الرياضية ومؤلف كتاب القواعد الجديدة للماراثون والتغذية نصف ماراثون: "أي رياضي يقرأ قائمة الأخطاء سيوافق على كل نصيحة يقدمها الخبراء. ولكن سيكون هناك أولئك الذين يعتقدون، بكل ذرة من كيانهم، أنهم لا يحتاجون إلى إتباع النصيحة لأنها لا تنطبق عليهم." لذلك، اقرأ هذه المقالة جيداً واتبع تلك النصائح للتأكد من أنك تتمرن بشكل جيد وصحي ولا تؤذي نفسك من خلال ممارسة بعض الأخطاء الشائعة.
