أثناء الحمل، تريدين الحفاظ على لياقتك وفعل ما هو الأفضل لك ولطفلك. تعتبر اليوجا قبل الولادة طريقة رائعة للقيام بالأمرين. تقدم اليوجا فرصة التواصل مع طفلك وجسمك. سواء كنتِ جديدة في اليوغا أو كنتِ متمرسة فيها، يمكنك الاستمتاع بالعديد من فوائد اليوجا أثناء الحمل. عندما تكونين حاملاً، قد تشعرين أحيانًا أن جسدك قد استولى عليه شخص آخر. كل الأشياء التي كنتِ تعتقدين أنكِ تعرفيها عن جسمك، تكتشفي أكثر منها. بالإضافة إلى أن التغيير الخارج عن سيطرتك يمكن أن يقودك إلى الشعور بالانفصال عن إحساسك بالذات. لكن، تساعدك اليوجا على إعادة الاتصال بجسمك واحتضان رحلته أثناء الحمل. تساعد دروس اليوغا قبل الولادة في إعدادك لعملية الولادة، وتسمح لك بالاستمتاع بصحبة النساء الحوامل الأخريات.
اعتبارات السلامة أثناء الحمل
لم يتم الكثير من الدراسات العلمية على ممارسة اليوغا أثناء الحمل، لكنها تعتبر بشكل عام آمنة ومفيدة لمعظم الأمهات الحوامل وأطفالهن. إذا كان الحمل يعتبر شديد الخطورة أو كان لديك مضاعفات أخرى، فتحدثي إلى طبيبك قبل بدء اليوجا. حتى إذا لم تكن لديك مخاوف خاصة، فستحتاجين إلى تكييف ممارسة اليوجا مع نمو طفلك. ينتج جسمك هرمونًا يسمى ريلاكسين طوال فترة الحمل يساعد على إفساح المجال لطفلك الذي ينمو والاستعداد للولادة. قد يجعلك الريلاكسين أكثر مرونة من المعتاد، لكن احرصي على عدم الإفراط في التمدد؛ فمن الممكن أيضًا زعزعة استقرار المفاصل والأربطة خلال هذا الوقت.
الخطر الأكبر على الحوامل الذين يمارسون اليوجا هو السقوط. لذلك، قللي من هذا الخطر، خاصةً عندما يبدأ بطنك في البروز من خلال توخي الحذر في الوضعيات التي تقومين بها. تخطي أي وضعية يمكن أن تجعلك تشعرين بالدوار لتقليل خطر الإغماء. نظرًا لأنه ثُبت أن "يوجا بيكرام" تعمل على تدفئة درجة حرارة الجسم الأساسية في بعض الحالات، فيجب أيضًا تجنبها لأنها تؤدي إلى الضغط على القلب.
يوجا ما قبل الولادة
بالنسبة لممارسة اليوجا في أول ثلاثة أشهر من الحمل، فإن التغييرات في وضعيات اليوجا تكون ضئيلة وهذا لأن حجم بطنك لا يكون كبيرًا. لكن، من المهم جدًا أن تعتادي على ضبط جسمك، فقد تشعرين بالتعب والغثيان، لذا امنحي نفسك الإذن بتسهيل الوضعيات على نفسك، وتجنب الوضعيات الصعبة.
إن ثاني فترة من الحمل، وهى من الشهر الثالث وحتى السادس، تُعد الوقت المثالي لبدء اليوغا قبل الولادة. ربما تكون قد تجاوزت أسوأ حالات غثيان الصباح، إذا كان لديك أي منها، وبدأت بطنك في الظهور، فأنت بحاجة إلى معرفة وضعيات اليوجا التي يجب تجنُبها ونصائح أخرى خاصة بالحمل. مع توسع رحمك، حان الوقت للتوقف عن القيام بأي وضعيات حيث تكونِ مستلقية على بطنك. تجنبي أيضًا التقلبات العميقة التي لا تكون مريحة جدًا في هذه المرحلة.
واليوجا في الثلث الثالث من الحمل، من الشهر السادس وحتى التاسع، الفترة التي يزداد فيها حجم بطنك بشدة؛ مما يدفعك إلى مزيد من التكيفات لإفساح المجال لها في وضع الوقوف. اتخاذ وضعية بشكل مريح وفي مساحة واسعة يجعلك أكثر استقرارًا، وهو أمر مفيد لأنك تريد تجنب أي شيء قد يجعلك مُتعبة أو تشعرين بعدم راحة. لهذا السبب، يتم تثبيط الانقلابات في هذه المرحلة من الحمل.
في دراسة بحثية أجريت عام ٢٠١٥، وهي الأولى التي تراقب الجنين أثناء أداء وضعيات اليوجا في الثلث الثالث من الحمل. لم تجد أي دليل على وجود ضائقة جنينية في أي من الوضعيات التي تمت تجربتها. ومع ذلك، قد تظل بعض الأوضاع غير مريحة في مرحلة ما، ولا بأس من تجنبها.
إذا كنتِ جديدة في اليوغا
تجد العديد من النساء اللواتي لم يسبق لهن ممارسة اليوجا من قبل أنها شكل مثالي من التمارين أثناء الحمل وما بعده. عند البدء في الممارسة، التزمي بما يسمى "يوجا ما قبل الولادة"، حيث سيكون مدربو هذا النوع من اليوجا أفضل قدرة على إرشادك بشكل مناسب. إذا ذهبت إلى تمرين يوجا عادي، فتأكدي من إخبار مُدرب اليوجا بأنك حامل. لا تتاح لبعض النساء فرصة ممارسة اليوجا قبل الولادة إلا في الثلث الثالث من الحمل. ولكن كلما بدأتِ في وقت مبكر من الحمل، كان ذلك أفضل.
إذا كان لديك خبرة في اليوجا
سيسعد محبو اليوغا بمعرفة أنه يمكنهم الاستمرار في ممارستها طوال فترة الحمل. يمكنك الاستمرار في حضور فصول اليوجا الخاصة بكِ ما دمتِ تشعرين بالراحة في القيام بذلك، ولكن، مرة أخرى، تأكدي من إخبار مُدرب اليوجا أنك حامل. وإذا كنتِ تمارسين اليوجا في المنزل، فابدئي في البحث عن تمارين اليوجا المناسبة أثناء الحمل، وتأكدي من فهمك للوضعيات التي يجب تجنبها.
اليوجا بعد الولادة
بعد إنجاب طفلك، قد تكونين حريصة على استئناف ممارسة اليوجا. يوصي الأطباء عادةً بفترة نقاهة ستة أسابيع للأمهات الجدد بعد الولادة المهبلية ووقت أطول بعد الولادة القيصرية. عندما تحصلين على الموافقة من الطبيب الخاص بك، وفي حالة أنه ليس لديكِ نزيف، فأنتِ على استعداد لممارسة اليوغا بعد الولادة، سواء بمفردك أو في فصل الأم والطفل. تساعد أوضاع معينة الأمهات المرضعات على مقاومة آلام الظهر والرقبة.
يمكن أن يكون الحمل فترة مثيرة ومميزة، ولكنها أيضًا تدعو إلى الحرص الشديد أثناء ممارسة أي رياضة. لحسن الحظ، تساعد اليوجا على منحك المشاعر واللياقة اللازمة للاستمتاع بتجربة الحمل، وقبول تغيرات جسمك، والشعور بالتوازن النفسي والجسدي مع الجنين. ويعد التواصل مع الأمهات الحوامل الأخريات أثناء دروس اليوجا ذو فائدة حقيقية. وهذا لأن النساء الحوامل يفيدون بعضهن البعض بمعلومات ونصائح عن الحمل والولادة. لذلك، إن الانضمام إلى مجتمع من النساء الحوامل شيء جميل وقيِّم يجب القيام به، لأنه لن يشجعك فقط على الاستمرار في ممارسة اليوجا، ولكن أيضًا يوسع آفاقك فيما يخص الحمل.
