يقول دكتور جاسبال سينغ، أخصائي النوم في نظام كارولينا للرعاية الصحية والطب الباطني والرئوي وخبير الرعاية الحرجة في مركز كاروليناس الطبي: "تحتاج إلى التركيز على أمرين لتستعد للنوم. أولاً، تغذيتك، وثانيًا، صحتك العقلية - فكلاهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بالنوم بشكل أفضل." تشمل التغذية بالطبع تناول نظام غذائي متوازن، لكنك تريد أيضًا تجنب وجبات العشاء الثقيلة في وقت متأخر من الليل، خاصة تلك التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالتوابل والدهون. تحتاج أيضًا إلى مراقبة استهلاكك للكافيين، مثل عدم شرب المشروبات الغازية، والقهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة قبل النوم. ويضيف دكتور سينغ: "لا يدرك الناس مقدار الكافيين الذي يتناولونه فعليًا أو المدة التي يستغرقها تأثيره. فمع تقدمك في العمر وانخفاض معدل الأيض لديك، تستمر تأثيرات الكافيين لفترة أطول مما كانت عليه من قبل."
بالنسبة لعامل الصحة العقلية، هناك عدد كبير من التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النوم لمساعدتك على النوم بشكل أسرع. من تمارين التأمل، والتخيل، والتنفس الذي تهدئ عقلك، إلى الحركات الجسدية التي تطلق التوتر من جسمك قبل النوم. في هذه المقالة سنناقش بعض التمارين الجسدية التي يوصي بها لمن يواجهون صعوبة في النوم، وكيفية تنفيذها في روتينك اليومي.
1- تمارين وزن الجسم الخفيفة
ترتفع درجة حرارة جسمك مع ممارسة الرياضة، ثم تنخفض مع انخفاض درجة حرارة الجسم بعد التمرين، مما يساعدك في الواقع على النوم. يستغرق هذا عادة حوالي ساعة أو نحو ذلك. إذا لم تتمكن من تحديد وقت تمرينك أو جلسة الجري أو تدريب القوة المنتظم لإنهائه قبل النوم بساعة، فالتزم بممارسة تمارين خفيفة قبل النوم.
افعل ذلك: في غضون ساعة قبل النوم. قم ببضع مجموعات سهلة من تمرينات البطن والضغط، أو تمرين رفع الساقين للتخفيف من ضيق الوركين وتحفيزك على التنفس بشكل منهجي، وتمارين الاندفاع إلى الأمام بساقيك (lunges) رائعة أيضًا. المفتاح إلى ذلك ليس القيام بحركات مفاجئة وسريعة، أنت لا تريد أن تُبذل كل طاقتك وتُنهك نفسك. كن بطيئًا في حركاتك، ولا ترفع معدل ضربات قلبك بشدة قبل النوم مباشرة.
2- تمارين التنفس
عندما تقوم بتمارين التنفس العميق، فأنت تريد الحفاظ على وضعية جيدة لتحقيق أقصى استفادة. استلق على السرير أو اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيمًا، وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا ومستمرًا يبدأ من أسفل الحجاب الحاجز؛ وهذا ما يسمى التنفس من البطن. ركز على ملء معدتك حتى تمتليء بوضوح أمامك، ثم اترك الأكسجين يمتد من أسفل تجويف صدرك إلى حلقك:
افعل ذلك: خُذ شهيقًا ثلاث مرات، واحبس نفَسَك لمدة ثانيتين، ثم الزفير ببطء لمدة أربعة ثواني. يجب أن يكون الزفير أطول من الشهيق حتى تشعر بالاسترخاء. وأهم شيء هو القيام بذلك بينما يكون عقلك مسترخيًا. لا تقوم بعمل تمارين التنفس أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحقق من البريد الإلكتروني.
3- تمارين اليوجا
يمكنك ممارسة أي وضعية من وضعيات اليوغا إلى حد كبير قبل النوم طالما أنك تتخطى أي انقلابات (وضع رأسك رأسًا على عقب) والحركات التي يمكن أن تضغط على الفخذ. حاول تجنب أو وضعيات تضغط على جسمك بدلاً من تهدئته ودخوله في حالة من النعاس.
افعل ذلك: ركز على الوضعيات البسيطة وحافظ على وضعية مثالية في كاحليك وركبتيك ووركيك وكتفيك.
4- تمارين التخيل
لتهدئة ضغوطات اليوم، عليك أن تمارس تمارين التخيل. إنها مثل أي مهارة أخرى، لن تأتي لك بشكل تلقائي أو فوري، عليك أن تقوم بجدولتها يوميًا، وممارستها، والالتزام بها. لحسن الحظ، من السهل جدًا تنفيذها سواء كنت على متن طائرة أو مستلقيًا على السرير.
افعل ذلك: ربما لا تدرك أنك في محادثة مستمرة مع نفسك، لذلك، عد إلى ١٠٠ وقم بإلهاء عقلك. تخيل عقليًا أنك تمحو أفكارك كما لو كنت تمحي كلام من على ورقة. أي نوع من الأساليب أو التمارين التي تجعل عقلك يبطئ تفكيره هو أمر رائع لمساعدتك على الاسترخاء. ابدأ بخمس دقائق فقط من تمارين التخيل، ثم حاول أن تستمر لفترة أطول قليلاً، مع إضافة ٣-٥ دقائق كل أسبوع. أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان أكثر استرخاءً، سواء كان ذلك مكانًا لقضاء عطلة هادئة أو ذاكرة مريحة. وابق في هذه اللحظة حتى تنجرف للنوم.
5- التأمل
إذا كنت تتأمل فقط قبل النوم، فسيقوم جسمك بإنشاء رد فعل لأن هذا التمرين مألوف بالنسبة له على أنه يبعث على الاسترخاء، ويهدئ العقل، ويخلق استجابة للنوم. تجنب ممارسات التأمل التي تحفز عقلك، واختر تلك التي تساعد على تهدئتك. ولتكون آمنًا من أنك لن تفشل في تلك التجربة، تأمل قبل ساعة على الأقل من التخطيط للنوم فعليًا.
افعل ذلك: قم بإيقاف تشغيل جميع المحفزات العقلية في غرفة نومك، مثل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك، وإطفاء أي إضاءة. ثم اجلس في السرير في وضع يشجع عمودك الفقري على البقاء منتصبًا، وأغمض عينيك. اعتمادًا على حواسك وإلى أي مدى تريد إشراكهم، يحب بعض الناس الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو استنشاق رائحة مريحة.
٦- تمارين التمدد
أي شيء يمدد ويُرخي مفاصلك الأكثر إجهادًا يساعد على النوم. توفر تمارين التمدد أيضًا فوائد جسدية أخرى، حيث تساعد في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم. فقط تأكد من التمدد بشكل لطيف لا يسبب لك الألم أو الإجهاد حتى لا يتسبب ذلك في تأثير عكسي قبل النوم.
افعل ذلك: استلق على قدمك ومدد ظهرك، ليس لدرجة الألم أو الإصابة، ولكن بما يكفي للتمدد. أو قم بتمارين تمدد لمفاصل رقبتك وليديك. احرص على القيام بتلك التمارين ببطء وبدون مجهود.
ممارسة الرياضة بانتظام لها الكثير من الفوائد الصحية الإيجابية. يمكن أن تقلل التوتر، وتعزز اليقظة أثناء النهار، وتحسن جودة نومك. لا يوجد تمرين واحد مثالي من شأنه أن يحسن نومك - أي نوع من الحركة أفضل من لا شيء - ولكن هذه الأنشطة المحددة مثبتة علميًا لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل.
