إذا كان القليل من التمرين مفيدًا لك، فسوف تظن أن المزيد يجب أن يكون أفضل، أليس كذلك؟ نعم، ولكن إلى حد معين فقط. عندما يتعلق الأمر بمدة التمرين، هناك علاقة بين "الجرعة والاستجابة" مما يعني أنه كلما تتمرن أكثر، زادت الفوائد التي ستحققها، ولكن هناك نقطة تحول يمكن بعدها لمقدار التمارين التي تؤديها أن تضر أكثر مما تنفع.
إليك العديد من العلامات التي ستكون دليلاً لك إذا أفرطت في التمرين:
- تغيرات في معدل ضربات قلبك
- مشاكل في النوم
- زيادة الوجع
- الم المفاصل
- مزاجية، أو قلق، أو اكتئاب
- التعب المزمن أو الإرهاق
- تغيرات في شهيتك
- الشعور بالعطش أكثر من المعتاد
- مشاكل في الهضم
- فترات غير منتظمة أو تغيرات في الدورة الشهرية
إذا كنت قد بدأت للتو روتينًا للتمرين ولاحظت بعض الألم، أو التغييرات في شهيتك، أو وزنك، أو جدول نومك، فمن المحتمل ألا يكون هذا شيئًا يدعو للقلق. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت وقمت بزيادة الساعات التي تقضيها في التدريب أسبوعيًا ببطء، فسترغب في مراقبة ظهور الأعراض. يمكن الوصول إلى هذه النقطة بإحدى الطريقتين التاليتين أو كلتيهما:
- تقوم بالكثير من التمارين دون وقت كافي للتعافي
- لا تُشحن جسدك بالطاقة من خلال الطعام الكافي
تُعرف نقطة التحول هذه باسم متلازمة الإفراط في التدريب (OTS)، وباختصار، تؤدي إلى انخفاض مستوى اللياقة البدنية وربما الإصابة. سواء كنت ذكرًا أو أنثى، فأنت معرض لخطر الإصابة بـ OTS، لذا فإن التعرف على العلامات المبكرة له ومكافحتها يمكن أن تحافظ على لياقتك البدنية والحصول على نتائج صحية من التمرين. فيما يلي تسع علامات تدل على الإفراط في التدريب يجب البحث عنها:
1- انخفاض الأداء في التمرين
العلامة الواضحة للإفراط في التدريب هي انخفاض أدائك المعتاد في التمرين، على الرغم من زيادة كثافة أو حجم التدريب. يعد انخفاض الرشاقة، والقوة، والقدرة على التحمل، مثل أوقات رد الفعل البطيئة وسرعات الجري المنخفضة، كلها علامات شائعة للإفراط في التدريب.
2- زيادة الجهد أثناء التمرين
لا يؤدي الإفراط في التمرين إلى تقليل الأداء فحسب، بل يمكن أيضًا أن يجعل التدريبات التي تبدو بلا مجهود صعبة بشكل غير عادي. علامة واضحة على ذلك هي ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل غير طبيعي أثناء التمرين أو طوال اليوم. إذا كنت تعاني من متلازمة الإفراط في التدريب، فقد تجد أن معدل ضربات قلبك يستغرق وقتًا أطول للعودة إلى طبيعته بعد التمرين.
3- التعب المفرط
من المتوقع في بعض الأحيان الشعور بالتعب أو الشعور بثقل في الساقين بعد أو أثناء التمرين. لكن الإرهاق سيتراكم في الجسم الذي لا تتاح له فرصة التعافي التام من التدريبات السابقة. علاوةً على ذلك، يؤدي إنفاق الطاقة السلبي المزمن إلى شيء يسمى بـ "توفر الطاقة المنخفض"، مما يعني أن الجسم يسحب باستمرار من مخازن الطاقة الخاصة به (الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون). يمكن أن يكون هذا نتيجة الكثير من التدريب أو القليل من التزويد بالوقود الكافي للجسم لشحنه بالطاقة.
4- التوتر وتقلب المزاج
يؤثر التمرين المفرط بشكل كبير على هرمونات التوتر لديك، بما في ذلك الكورتيزول والإبينفرين. يمكن أن يتسبب هذا الخلل الهرموني في تقلبات مزاجية، وتهيج غير عادي، وعدم القدرة على التركيز.
5- الأرق أو النوم المضطرب
يوفر النوم بشكل مثالي للجسم وقتًا للراحة ولإصلاح نفسه. لكن الإفراط في إنتاج هرمونات التوتر، كما ذكرنا سابقًا، قد لا يسمح لك بالاسترخاء التام، مما يجعل النوم أقل فاعلية (مما يؤدي إلى تفاقم التعب المزمن وتقلب المزاج.)
6- فقدان الشهية
يمكن أن يؤثر عدم التوازن الهرموني أيضًا على آليات الجوع والشبع. يجب أن يحفز المزيد من التدريب المزيد من الشهية، لكن الإرهاق الفسيولوجي لمتلازمة الإفراط في التدريب، يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فقدان الشهية.
7- الإصابات المزمنة أو المزعجة
يمكن أن يسبب الإفراط في استخدام العضلات والمفاصل آلامًا مستمرة. يجب اعتبار الألم الذي لا يهدأ في غضون أسبوعين (أو نحو ذلك) إصابة ملحوظة. قد تشمل المضاعفات الطبية أيضًا انخفاض كثافة المعادن في العظام وانخفاض هرمون التستوستيرون.
8- الاختلالات الأيضية
قد يؤدي انخفاض توافر الطاقة في الجسم على المدى الطويل إلى نقص المغذيات، مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والذي قد يضر بالصحة والأداء. يمكن أن تحدث المضاعفات الطبية في القلب، والأوعية الدموية، والجهاز الهضمي، والغدد الصماء، والجهاز العصبي أو التناسلي (على سبيل المثال، اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء.)
9- الضغط النفسي و/أو الاكتئاب
يعيش بعض الناس من أجل التدريبات الصعبة والمسابقات الشاقة. إذا كنت من هؤلاء الناس، فإن عدم القدرة على التدريب بشكل فعال أو إنهاء مسابقة بأداء جيد، (جنبًا إلى جنب مع عدم توازن الهرمونات وقلة النوم الجيد) يمكن أن يؤثر ذلك بشكل كبير على صحتك النفسية، وقد تتفاقم إلى اكتئاب.
إذا كنت قد بدأت للتو روتينًا للتمرين ولاحظت بعض الألم، أو التغييرات في شهيتك، أو وزنك، أو مُعدل نومك، فمن المحتمل ألا يكون هذا شيئًا يدعو للقلق. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت وقمت بزيادة الساعات التي تقضيها في التدريب أسبوعيًا ببطء، فسترغب في مراقبة تلك الأعراض. بين الحين والآخر، يمكن أن تكون فترات التدريب المفرط القصيرة جزءًا من نظام صحي، ويجب ألا تؤدي إلى الكثير من الضرر إذا تم القيام بها لفترة قصيرة من الوقت. ومع ذلك، فإن الإفراط في التدريب المزمن، قادر على التسبب في مشاكل صحية خطيرة، وبعضها قد يستغرق سنوات للتغلب عليها. النهج الأفضل هو اتباع برنامج تدريبي دوري يشمل التعافي النشط والراحة الكاملة. قد تكون الراحة محبطة أحيانًا، لكن عليك أن تدرك أن قضاء يوم أو يومين ليتعافى جسدك، أفضل من قضاء يوم أو يومين في سرير المستشفى. فالتعافي يسمح لك بالتحسن في أدائك ويُزيد من طاقتك من أجل جلسة تمرين مُثمرة.
