تعتبر التمارين والمشي من الأدوات الممتازة للسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني وتحسين صحة الأشخاص المصابين بداء السكري بصفة عامة. حيث يمكن أن تساعدك تمارين المشي السريع في الحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم ووزن الجسم. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي والجمعية الأمريكية للسكري بالسير لمدة ٣٠ دقيقة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع. تعرّف على كيفية الاستمتاع بالمشي وإدارة مرض السكري.
تجربة المشي لإدارة مرض السكري
استشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان المشي هو التمرين المناسب لك، وما إذا كنت تحتاج أي احتياطات ضرورية لظروفك المرضية الفردية، أو تعديلات على أدويتك أو نظامك الغذائي.
هدف المشي: المشي لمدة ٣٠ دقيقة، مع ٢٠ دقيقة متواصلة على الأقل بوتيرة سريعة من ١٥ إلى ٢٠ دقيقة لكل ميل (٣ إلى ٤ أميال في الساعة)
الاستعدادات
قبل أن تبدأ، تأكد من الاستعداد لتمرين مشي ناجح عن طريق فعل الأشياء الآتية:
- أحذية وجوارب المشي: أنت بحاجة إلى حماية قدميك لمنع ظهور أي تقرحات أو التهابات. احصل على أحذية وجوارب رياضية مرنة ومسطحة من أفضل متجر أحذية جري بجانبك. تجنب الجوارب القطنية والجوارب الخفيفة، واختر الجوارب الرياضية أو الجوارب المصممة لمرضى السكري المصنوعة من ألياف البوليستر التي تمتص العرق.
- ملابس المشي: أنت بحاجة إلى ارتداء شيء يُشعرك بالراحة وأنك قادر على التحرك بشكل جيد. وتحتاج إلى الابتعاد عن ارتداء الملابس الضيقة أو ذات خامة تثير الحك لأن ذلك قد يؤدي إلى حدوث تقرحات في الجسم. ارتدي تيشيرت مخصص للرياضة واللياقة البدنية، وسروالًا مريحًا أو مخصصًا للجري أواليوجا. يفضل استخدام نسيج البوليستر عن القطن لأنه يمتص العرق.
- أين تمشي: يمكنك استخدام جهاز المشي لتمارين المشي. لكن، إذا كنت تفضل المشي في الخارج، فيجب أن تبحث عن طريق للمشي بحيث يمكنك المشي بسهولة دون أي عواقب لعبور الشوارع. يمكن استخدام مسار في نادي رياضي قريب، أو ابحث عن مساحة خضراء، أو منتزه به حلقة للمشي.
- القيام بفحص القدم: افحص قدميك قبل وبعد كل مشي. قد لا تشعر بالبثور والبقع الساخنة، والتي يمكن أن تتطور إلى قرح إذا لم يتم علاجها.
تمرين المشي
بمجرد أن تصبح جاهزًا للتمرين من حيث الملابس والمكان، اتبع الخطوات التالية:
1- استعد للمشي: استعد للمشي ببعض الحركات لتجهيز جسمك. قم بفك كتفيك ورقبتك ببعض الحركات، وقم بتسخين جسمك عن طريق تحريك يديك، ورجليك، وكتفيك. ثم أرخ ساقيك ووركيك بالسير في مكانك لبضع ثوان.
2- ضبط جسمك لوضعية المشي الصحيحة: إن شكل جسمك مهم للغاية لتكون قادرًا على المشي بسلاسة وبوتيرة سريعة. خذ لحظة للوصول إلى وضعية المشي الصحيحة. قف بشكل مستقيم، وعينيك للأمام، وذقنك موازية للأرض. أشرِك عضلاتك الأساسية عن طريق شد بطنك وإمالة الوركين للأمام قليلًا مع ثني مؤخرتك. وارفع نفسك من الوركين إلى أعلى رأسك، وقدمك مستوية على الأرض. ارخِ كتفيك عن طريق هز الكتفين قليلاً، واثنِ ذراعيك. أنت الآن أصبحت جاهزًا للمشي.
3- المشي بوتيرة سهلة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق: امشي بوتيرة سهلة في البداية كإحماء لتدفق الدم إلى عضلاتك، واستمر في تعديل وضعية المشي. الوتيرة السهلة هي التي يمكنك من خلالها الغناء أو إجراء محادثة كاملة دون أن تشعر بأنك تتنفس بصعوبة.
4- المشي بوتيرة سريعة لمدة ٢٠ إلى ٢٥ دقيقة: الآن تريد الانتقال إلى وتيرة مشي سريعة لتحقيق شدة تمرين معتدلة لها أفضل الفوائد الصحية. حرك ذراعيك بشكل أسرع بالتنسيق مع خطواتك للمساعدة في زيادة السرعة. إن وتيرة المشي السريع هي تلك التي تتنفس فيها بثقل، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث.
5- المشي بوتيرة سهلة لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق: أنهِ تمرين المشي بوتيرة سهلة وبسيطة لمدة دقيقة إلى ثلاثة دقائق.
إذا لم تستطع المشي بشكل مريح لمدة ٣٠ دقيقة في كل مرة تمشي فيها، فيجب عليك زيادة وقتك تدريجيًا. غالبًا ما تبدأ خطة المشي للمبتدئين من ١٠ إلى ١٥ دقيقة من المشي، ثم تزيد من وقت المشي اليومي لبضع دقائق كل أسبوع.
ماذا تفعل لزيادة معدل ضربات القلب أثناء التمرين ولماذا هذا مهم؟
إن زيادة معدل ضربات القلب أثناء التمرين بشكل معتدل مفيد من أجل صحة القلب والتنفس بشكل أفضل مع مرور الوقت، ويساعد على حرق الدهون في الجسم. لذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في رفع معدل ضربات قلبك إلى الشدة المعتدلة، فاستخدم حركة الذراع أثناء المشي، وزِد وتيرة المشي بشكل أسرع، أو قم بإضافة فترات للركض قليلاً، ثم عُد للمشي. يمكنك أيضًا رفع معدل ضربات قلبك عن طريق إضافة ميل إلى التمرين على المشاية، أو استخدام طريق به تلال وسلالم للمشي في الهواء الطلق. يمكن أن يؤدي استخدام عصي المشي الرياضي أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب. يمكنك أيضًا استبدال رياضة المشي بركوب الدراجات، أو السباحة، أو الجري إذا كنت تفضل هذه الأنشطة. في صالة الألعاب الرياضية، جرب مجموعة متنوعة من آلات التمرين التي ترفع مُعدل ضربات القلب، مثل المشاية والعجلة.
ما هي مخاطر الجلوس باستمرار؟
إن الأشخاص الذين يمشون ١٠٠٠٠ خطوة يوميًا باستمرار، يحققون المقدار الموصى به من النشاط البدني المعتدل، ويقللوا من الآثار السلبية لقلة النشاط الجسدي. يزيد الجلوس لأكثر من ساعة يوميًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، ومرض السكري. العديد من الأجهزة التكنولوجية لديها الآن تنبيهات لتذكيرك بالوقوف والتحرك، احرص على الحصول عليها حتى لا تستسلم للخمول.
سواء كنت مصابًا بداء السكري أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به، فاتخذ الخطوات الأولى لتحسين لياقتك البدنية بناء على الحد الأدنى من مستويات التمرين الموصى بها، ثم تحدى نفسك أكثر بزيادة معدل التمرين. حيث يقول الخبراء أن ممارسة المزيد من التمارين هو دائمًا أفضل للصحة العقلية والجسدية، وللوقاية من العديد من الأمراض.
