العديد من الأطفال والعائلات اليوم لديهم جداول مزدحمة، مما يجعل من الصعب تناول وجبات صحية في المنزل كل يوم. يترتب على ذلك أن الأطفال يتناولون طعامًا غير صحي، ويمكن لهذه الأطعمة أن يكون لها تأثير سلبي على صحتهم. وتستمر بعض مشكلات الطعام الغير صحي حتى مرحلة البلوغ، حتى أنها يمكن أن تتطور إلى أمراض تدوم مدى الحياة. لهذا السبب، من المهم أن تعلم أطفالك الآن عادات الطعام الصحية فسوف يساعدهم ذلك على التمسك بأنماط الأكل الصحي، وتجنب الإصابة بأمراض مزمنة بسبب السمنة أو كثرة الأكل الغير الصحي.
إليك الطرق التي يمكنك من خلالها تعليم ودعم أطفالك لتناول الطعام الصحي.
1- ابدأ بوجبة الإفطار
يعتبر تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على البروتين طريقة رائعة ليبدأ طفلك يومه. يمكن للبروتين أن يساعده على البقاء ممتلىء لفترة أطول، حتى أنه يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن. جرب أحد هذه الخيارات كوجبة فطور صحية لطفلك:
- شطيرة بيض على خبز القمح الكامل
- زبادي يوناني
- زبدة الفول السوداني على خبز محمص من الحبوب الكاملة
- بيض مسلوق، وخبز محمص، وتفاحة
2- اجعل أوقات الوجبات أولوية
يعد الجلوس على المائدة كعائلة جزءًا مهمًا من تكوين عادات غذائية صحية. لكن الأمر الأهم من مجرد تناول الطعام معًا، هو الاهتمام بتثبيت أوقات الوجبات أيضًا. فهي تساعد في:
- توفير الراحة لأطفالك، فالأطفال يحبون الروتين، ومعرفة أنهم يتناولون العشاء أو الوجبات الأخرى مع أسرهم بانتظام يساعدهم على الشعور بالأمان.
- التحدث مع أطفالك، فهي فرصة أن تُظهر الاهتمام بما يجري في حياتهم، وتسألهم عن أخبارهم، وتتقرب منهم، مما يؤدي إلى بناء علاقات أقوى بين أفراد العائلة.
- مراقبة عاداتهم الغذائية، حيث يقضي الأطفال وقتًا أطول في تناول الطعام في المدرسة أو في منازل أصدقائهم، أو في النادي بعد التمرين. لذلك، استخدم هذا الوقت لمشاهدة ماذا وكيف يأكلون، وانظر إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به لتشجيعهم على عادات أفضل.
- تحضير أطعمة صحية لنفسك، وبالتالي، سوف يتخذك طفلك كقدوة له، وسوف يأكل طعامًا صحيًا أيضًا. من المهم أن تتجنب أن تكون موسوسًا في حساب السعرات الحرارية، وألا تتحدث بشكل سلبي عن نفسك وجسمك. فيمكن لطفلك أن يتبنى نفس التصرفات، وقد يؤدي ذلك إلى تطوير مشاكل في صورة جسمه، أو أن يكون لديه ارتباطات سلبية بالطعام.
3- أشرِك أطفالك في التسوق للطعام
اطلب من أطفالك مساعدتك في التسوق لشراء البقالة واختيار الأطعمة لتناولها. علمهم كيفية قراءة الملصقات الغذائية حتى يعرفوا فوائد وأضرار الأطعمة التي يختارونها، ويمكنهم أيضًا المساعدة في إعداد وجبات الطعام.
4- ابحث عن بدائل للأطعمة الغير صحية
ابحث عن بعض البدائل للعناصر غير الصحية في الثلاجة حتى يتبنى طفلك خيارات غذائية صحية. تتضمن أمثلة المقايضات السهلة ما يلي:
- بدلًا من حليب كامل الدسم: اختار حليب خالي الدسم
- بدلًا من المشروب الغازي: اختار ماء فوار بالفواكه
- بدلًا من الخبز الأبيض: اختار خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة
- بدلًا من البوظة: اختار عصير مثلج منزلي الصنع
- بدلًا من الزبدة: اختار زيت الزيتون
- بدلًا من رقائق البطاطس: اختار رقائق مخبوزة أو مكسرات
5- قلل من السكر
يتواجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتشمل هذه الأطعمة الفاكهة، والخضروات، والحبوب، ومنتجات الألبان، ونحن نحصل على السكر الطبيعي الذي نحتاجه من هذه الأطعمة. وبالنسبة للسكر المُضاف، فنحن نضيف السكر إلى الأطعمة التي لا تحتوي على سكر. لكن من أجل صحة أفضل، يجب تجنب أو تقليل كميات هذه الأطعمة. وفيما يلي، بعض النصائح لتقليل كمية السكر في وجباتك الغذائية وأطفالك:
- لا تُحظر الحلويات: إن القول بأن طفلك لا يمكنه تناول الكعك مرة أخرى يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة لتناوله كثيرًا. عندما يكون لدى الأطفال رغبة في تناول الحلويات، فإنهم يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام. فقط اجعل هذه الأنواع من الأطعمة لها توقيت محدد وبنسبة محددة، بدلاً من أن تكون جزءً منتظمًا في نظام طفلك الغذائي.
- تعديل الوصفات: مذاق العديد من الوصفات جيد مع إضافة سكر أقل؛ حاول تقليل كمية السكر المضاف بمقدار النصف وانظر كيف يكون طعمه.
- تجنب المشروبات السكرية: يوصى بعدم تناول الأطفال أكثر من ١٢ جرامًا من السكر يوميًا (٣ ملاعق صغيرة.) ومع ذلك، تحتوي علبة واحدة من الصودا العادية على ٤٠ جرامًا (١٠ ملاعق صغيرة) من السكر المضاف، وبالتالي، يعد الاستغناء عن المشروبات الغازية والعصائر طريقة سهلة لتقليل السكر.
- تناول المزيد من الفاكهة: الفاكهة بها الكثير من السكر الطبيعي، ساعد أطفالك في تناول المزيد لإشباع رغبتهم الشديدة في تناول السكر. ويمكنك أيضًا أن تصنع حلويات تتمحور حول الفاكهة، أو جرب عصير الفاكهة بدلاً من مخفوق الحليب أو الشوكولاتة الساخنة لأطفالك.
6- اجعل الفواكه والخضروات أكثر جاذبية
الخطوة الأولى لجعل الفواكه والخضروات جذابة هي التخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية والمالحة. قد يرغب طفلك في تناول وجبة خفيفة مالحة، مثل رقائق البطاطس، ولكن إذا لم يكن هناك أي شيء في المنزل، فمن المرجح أن يستمتع بالجزر مع الحمص إذا قُدِم له بشكل جذاب. قُم بتجربة بعض هذه الأفكار:
- احتفظ بالفاكهة الطازجة في متناول اليد: احتفظ بالفاكهة الطازجة في مكان يمكن لطفلك رؤيته. مجرد وعاء من التفاح والموز على طاولة المطبخ بمثابة تذكير له ليأكل منه. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاكهة الكاملة وجبة خفيفة يسهل تناولها إذا كان طفلك في طريقه للخروج من المنزل.
- إخفاء الخضار في الأطعمة الأخرى: لن يعرف طفلك أبدًا أنه يأكل الخضار إذا قمت بإخفائه في أطعمة أخرى. يُعد تقطيعها وإضافتها طريقة سهلة لإدخاله في العديد من الوصفات. يمكنك تقطيع الخضار أو بشره، مثل الكوسة أو الجزر، في اليخنة، أو صلصة السباغيتي، أو رغيف اللحم، أو يمكنك خبزها في الكعك أو الخبز.
- استخدم مخيلتك: لجعل أطفالك يجربون المزيد من الفواكه والخضروات، اجعل الأمر ممتعًا. قم بإنشاء مشهد على طبقهم المكون من الخضراوات والفاكهة. يمكنك استخدام البروكلي كأنه الشجر، والقرنبيط كأنه الغيوم، وشريحة من القرع الأصفر كأنها الشمس. كن مبدعًا واجعل الطبق جذابًا لهم.
يدعم الأكل الجيد النمو الصحي لطفلك وتطوره حتى مرحلة البلوغ، وقد يلعب دورًا في تقليل المخاطر الصحية. إذا تم بالفعل تشخيص إصابة طفلك بمشكلة صحية، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعده في إدارة الأعراض واستعادة السيطرة على صحته. من المهم أن تتذكر أن أطفالك لم يولدوا برغبة في تناول البطاطس المقلية والبيتزا، أو بالنفور من البروكلي والجزر. يحدث هذا التكيُف الغذائي بمرور الوقت، حيث يتعرضون للمزيد والمزيد من خيارات الطعام غير الصحية. ومع ذلك، من الممكن إعادة برمجة خيارات طعام أطفالك بحيث يتوقون إلى الأطعمة الصحية إذا اتبّعت النصائح المذكورة أعلاه.
