يمكن أن يكون التمرين صعبًا ومرهقًا، فأنت تتحدى نفسك أكثر في كل مرة تمارس فيها الرياضة، وهذا ضروري إذا كنت تحاول الوصول إلى هدف ومستوى معين. لكن لا تنسَ التعديلات الأخرى الصغيرة التي يمكن أن تحسن أداءك في التمرين. أحد تلك الأشياء الصغيرة التي يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا هو الانتباه إلى تنفسك. فعندما تفكر في معدل، وجودة، وضبط تنفسك في التدريب، يمكنك الحصول على نتائج أفضل. حيث يمكن أن يؤثر التنفس على أدائك الرياضي، لذلك، يجب أن تفكر في الأكسجين كوقود لعضلاتك. من أجل القيام بأي شيء - التحدث، المشي، التمرين - تحتاج إلى توصيل الأكسجين إلى عضلاتك.
كلما زاد النشاط الذي تقوم به، زاد الأكسجين الذي يحتاجه جسمك للقيام بأداء أفضل. وكلما زادت كفاءة توصيل الأكسجين إلى العضلات، زادت كفاءتك في التمرين، مما يؤدي إلى نتائج أفضل. لهذه الأسباب، يجب أن يكون التنفس السليم أحد محاور تركيزك الرئيسية أثناء التمرين. التنفس السليم يمكن أن يمنحك المزيد من التحمل العضلي في رفع الأثقال، وفي الأنشطة التي تركز على القلب، مثل الجري، والسباحة، وركوب الدراجات. ويمكن أيضًا أن يساعدك على التعافي بسرعة أكبر خلال الأنشطة والرياضات عالية الكثافة مثل كرة السلة وكرة القدم.
ما هي طريقة التنفس الصحيحة؟
سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، فمن الأفضل استخدام طريقة تسمى التنفس الحجابي. حجابك الحاجز عبارة عن عضلة تقع بين تجويف الصدر وتجويف البطن. ومع ذلك، لا يستخدم الكثير منا هذه العضلة بشكل كامل عند التنفس، وبدلاً من ذلك يأخذون أنفاسًا أقصر وأكثر سطحية، تبدأ وتنتهي في الصدر. إذا تنفست بهذه الطريقة الضحلة، لن تكون قادرًا على توصيل الكثير من الهواء إلى رئتيك، وهذا يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الشعور بالقلق والتوتر، بل ويجعلك تشعر بضيق في التنفس.
من ناحية أخرى، فإن التنفس الحجابي هو الأفضل والأكثر فاعلية. هذا النوع المحدد من التنفس الذي يُشغل عضلة الحجاب الحاجز مع كل نفس، يتضمن التنفس ببطء من خلال الأنف أو الفم، وملء منطقة البطن بالهواء، ثم الزفير ببطء. عند ممارسة الرياضة، يمكن أن يساعد التنفس الحجابي في ضمان تنشيط القلب، وتوصيل ما يكفي من الأكسجين إلى العضلات، مما يمنعها من الإرهاق في وقت مبكر. ويمكن أن يساعدك إخراج أنفاسك من الحجاب الحاجز أيضًا في تجنب تلك الأوجاع الجانبية في منتصف التمرين، أو تقلصات البطن، والتي تنتج عادةً عند استخدام العضلات الخاطئة للتنفس.
التنفس ورفع الأثقال
عندما يتعلق الأمر بالتنفس والتمارين الرياضية، يعتمد نمط التنفس المناسب على نوع وشدة النشاط الذي تقوم به. فكل شهيق وزفير يغير حجم الرئتين، مما يغير موضع العمود الفقري، والضلوع، والحوض، والكتفين، والضغط داخل البطن. لهذا السبب، يمكن أن تؤثر الطريقة التي تتنفس بها على مدى صعوبة أو سهولة أداء التمرين. يمكن أن يساعدك التحكم في تنفسك أثناء تدريب القوة، على سبيل المثال، في رفع المزيد من الوزن وممارسة المزيد من القوة بجهد أقل.
لكن إشراك التنفس مع العضلات ليس هو الشيء الوحيد المهم، فيجب أيضًا الزفير في توقيت استراتيجي. حيث يعمل الزفير كنوع من صمام تحرير الضغط للمساعدة في منع حدوث انخفاض كبير في ضغط الدم أثناء الحركة، والذي يمكن أن يحدث إذا حبست أنفاسك. بعبارة أخرى، يمكن أن يساعد الزفير في اتحاد العضلات الأساسية التي تتحرك في التمرين، وأن يساعد بشكل عام على الاستقرار والقوة أثناء رفع الأثقال والحماية من الدوار بعد الرفع.
التنفس والتمارين الهوائية
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية، مثل الجري وركوب الدراجات، يجب أن تكون أولويتك الرئيسية هي إنشاء نمط تنفس ثابت. كلما كان تنفسك أكثر تناسقًا، زاد أكسيد النيتريك الذي يدخل جسمك، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم المؤكسد إلى القلب حتى يعمل بشكل أكثر كفاءة. سيضمن ذلك أيضًا حصول عضلاتك المتعبة على الأكسجين الذي تحتاجه لمواصلة التمرين. ومع رياضات التحمل لمسافات طويلة على وجه الخصوص، يمكن أن يساعدك التنفس الثابت والمتسق على الحفاظ على وتيرة ثابتة ومتسقة أيضًا.
عندما تجري، يمكنك الزفير عندما تقوم بثلاث ضربات بالقدم للمساعدة في التحكم في تنفسك وخطواتك. لاحظ أن الاتساق لا يعني البطء. فإذا كنت تتنفس ببطء شديد واسترخاء مفرط، فسوف تقل قدرتك على سحب المزيد من الأكسجين، مما سيحد من قدرتك على أداء التمارين الهوائية. فإن معدل التنفس الجيد لأنشطة التحمل هو الشهيق لمدة ٢ إلى ٣ ثوان، والزفير لمدة ٢ إلى ٣ ثوان. لذلك، يجدر بك أن تكون أكثر وعيًا بشهيقك وزفيرك.
بينما يعد التنفس أحد أكثر العمليات الطبيعية والتلقائية في الجسم، فإن الانتباه إلى طريقة تنفسك أثناء التمرين يمكن أن يساعد في التأكد من أنك تتمرن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والفعالية. يمكن أن تكون الأساليب المذكورة أعلاه بديهية بالنسبة لبعض الأشخاص أو مهارة مكتسبة بالنسبة لأشخاص آخرين، ولكن للبعض الآخر، قد تكون أساليب غير مُتعارف عليها. المهم أن تكون يقظًا وتظل حريصًا على تنفسك أثناء الحركة. إذا كنت تشعر أن هذه الأساليب في التنفس لا تأتي بصورة طبيعية، فلا تقلق، التنفس هو شيء نقوم به يوميًا، وكما هو الحال مع أي نوع من التمارين أو الحركة، فإن عضلاتك تستجيب للتكرار. ومع التنفس المستمر بشكل صحيح، لديك الكثير من الفرص كل يوم لممارسة الأسلوب المناسب للتنفس وفقًا للرياضة التي تلعبها. ومع مرور الوقت، سيصبح هذا الأسلوب مألوفًا بشكل أكبر، وسيكون أكثر فاعلية.
