بناء العضلات ليس فقط لأولئك الذين يمارسون اللياقة البدنية كهواية، فقوة العضلات أمر بالغ الأهمية للصحة الجيدة، خاصةً مع تقدمنا في العمر. تقول "آشلي واتر"، أخصائية العلاج الطبيعي في مستشفى ماساتشوستس العام التابعة لجامعة هارفارد: "إن قوة العضلات مهمة للمساعدة في تقليل شدة الإصابات، وعلى الأخص عند السقوط". نحن بحاجة إلى عضلات قوية لتقوية العظام، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل آلام المفاصل، ومحاربة الاكتئاب الخفيف. يمكن أن تساعدك هذه الأشياء في الحفاظ على استقلاليتك وصحتك.
لسوء الحظ بالنسبة للعضلات، فهناك تأثير لاستخدامها أو لإهمالها. حيث يتسبب الخمول في فقدان البروتين العضلي، مما يؤدي إلى انخفاض في قوة العضلات. وبدون استمرار القوة والتمارين المقاومة للعضلات، يكون معدل انخفاض كتلة العضلات أكبر بكثير. إذا قال لك طبيبك أنك تحتاج لتقوية عضلاتك، فابدأ في برنامج للقيام بتدريبات القوة والتمارين المعتدلة التي تحفز قلبك، واهدف إلى التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ضع في اعتبارك أن هذه النصائح المذكورة في المقالة هي من أجل تحقيق أفضل النتائج لتقوية عضلاتك.
1- تمرن مع مدرب محترف
يمكن للمدرب الشخصي المعتمد أو المعالج الفيزيائي تصميم برنامج مخصص لاحتياجاتك وقدراتك. بهذه الطريقة ستحصل على النتائج التي تريدها دون المخاطرة بإجهاد العضلات وتمزق الأربطة. اطلب من طبيبك أن يصف لك العلاج المناسب إذا كنت تتعافى من إصابة أو تعاني من مشكلة صحية مزمنة. وإذا كنت بصحة جيدة، فاحرص على القيام بتمرينات رياضية تحت إشراف مدرب محترف. والأهم من ذلك، قبل أي تمرين، يجب أن تحافظ على روتين إحماء جيد لأنه مهم بشكل خاص إذا كانت عضلاتك ضعيفة. إن من السهل إجهاد العضلات الباردة، لذا فأنت أكثر عرضة للإصابة إذا لم تقم بالإحماء. قم ببعض الركض، أو المشي، أو القفز على الحبل، أو القفز بجسمك لتسخينه قبل التمرين.
2- جرب الأوزان والأربطة
من المؤكد أن استخدام الأوزان يساعد على بناء العضلات - لكن لا تنس أربطة المقاومة. توفر هذه الأربطة - التي تشبه الأربطة المطاطية المسطحة أو الأنبوبية الكبيرة - المقاومة أثناء قيامك بأوضاع مختلفة في التمرين، على عكس الكمية المحدودة من الحركات التي تقوم بها باستخدام جسمك، أو الأوزان الحرة، أو الآلات التي تحتوي على أوزان. حيث توفر تلك الأربطة مقاومة مُضاعفة لعضلاتك، مما يؤدي إلى إشعال أنسجة العضلات التي تسمح بتوليد المزيد من القوة في الجسم.
وبالنسبة للأوزان، ابدأ بأوزان خفيفة عندما تبدأ في التمرين؛ هذه قاعدة مهمة كلما بدأت روتين تمرين جديد، لكنها مهمة بشكل خاص إذا كانت عضلاتك ضعيفة. يمكن أن يتسبب رفع الوزن الزائد في حدوث إصابات تمنعك من ممارسة الرياضة لأسابيع. ابدأ بأوزان بسيطة جدًا في البداية، واقضِ أسبوعًا على الأقل في التعود على ممارسة التمارين بالأوزان الخفيفة. ثم قم بزيادة الوزن عندما تشعر بالراحة والقدرة.
3- احصل على مزيد من النوم
عندما تقوم بتمارين تقوية العضلات، فإنها تحتاج إلى ٤٨ ساعة للتعافي، ويجب تجنب القيام بتمارين القوة على نفس العضلات في أيام متتالية. لكن النوم أيضًا هو مفتاح آخر لاستعادة قوة عضلاتك. النوم أمر بالغ الأهمية للسماح بالشفاء المناسب للأنسجة عندما نرهقها في التمرين. لذلك، يجب أن يستهدف البالغون النوم من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة. سيعطي ذلك جسمك وقتًا لإصلاح الأنسجة العضلية وتجديد مخازن الطاقة في عضلاتك. بدون نوم كافٍ، قد تستمر العضلات في الانهيار دون إعادة البناء.
فإذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم دون راحة، فلن تلتئم أبدًا عضلاتك المجهدة والمصابة. حدد يومي راحة كل أسبوع حتى تلتئم عضلاتك بشكل صحيح، ولا تأخذ أكثر من ٣ أيام راحة في الأسبوع، إلا إذا كنت مصابًا أو مريضًا. وإذا كنت لا تزال تريد أن تكون نشطًا في أيام الراحة، فحاول المشي، أو ركوب دراجتك. هذه الأنشطة تجعلك تتحرك دون إجهاد عضلاتك المؤلمة.
4- انتبه لنظامك الغذائي
النظام الغذائي الصحي ضروري لمنح عضلاتك المُغذيات الأساسية لتصبح أقوى. وهذا يعني أنك بحاجة إلى مزيج من مصادر البروتين والكربوهيدرات القائمة على الحبوب والفواكه والخضروات. لذلك، يجب أن تحرص دومًا على الحصول على السعرات الحرارية من مصادر صحية مثل الدهون غير المشبعة والأطعمة الغنية بالفيتامينات. قد ترغب في العمل مع اختصاصي تغذية للتوصل إلى نظام غذائي محدد لما يحتاجه جسمك لبناء العضلات والحفاظ على الطاقة. النظام النموذجي هو ١٣٠ جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات لكل من الرجال والنساء، وتسع حصص (٤ أكواب ونصف) يوميًا من الفواكه والخضروات؛ و٥٦ جرامًا من البروتين يوميًا للرجال، و ٤٦ جرامًا من البروتين يوميًا للنساء.
5- استغل عضلاتك في الأنشطة اليومية
ليس عليك قصر بناء العضلات على التمارين فقط. استفد من الأنشطة اليومية لتحدي عضلاتك. يمكنك حمل أكياس البقالة دون مساعدة أحد لبناء عضلات ذراعك، أو استخدم السلالم قدر الإمكان لبناء عضلات ساقيك، وأردافك، وبطنك. ويمكنك تنشيط جسمك أثناء التحدث في الهاتف عن طريق التحرك باستمرار، أو إذا كنت تقف في طابور، قُم برفع كعبك و قِف على أطراف أصابعك لتقوية عضلات رجليك.
إذا كانت عضلاتك ضعيفة دائمًا، فقد يبدو بناء كتلة عضلات قوية مهمة مستحيلة. لحسن الحظ، لا يستغرق الأمر سوى وقتًا وتفانيًا وبعض التمارين المناسبة لجسمك. ابدأ بوضع جدول زمني وبرنامج للتمرين، والتزم بهذا الجدول الزمني وتتبع تقدمك بعناية. ابدأ بأوزان خفيفة حتى يعتاد جسمك على تدريب القوة، ثم قم بزيادة الأوزان. اخلط مجموعة متنوعة من تمارين القوة، وتمارين القلب، وتمارين التمدد، حتى تستطيع أن تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. وأخيرًا، حافظ على نظام غذائي عالي البروتين لدعم نمو عضلاتك.
