ما هي فوائد تمارين الكارديو الهوائية للصحة؟
إن تمرينات الكارديو هي أي نشاط يدفعك إلى ضخ الدم في الجسم، وبناء العضلات، وحرق الدهون، تُعرف أيضًا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية. تتضمن أمثلة على تمارين الكارديو الهوائية:
- المشي السريع
- السباحة
- الركض
- ركوب الدراجات
- لعب كرة القدم
يوصي الخبراء بممارسة ١٥٠ دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو ٧٥ دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. يعد المشي السريع أو السباحة أمثلة على النشاط المعتدل، والجري وركوب الدراجات هي أمثلة على النشاط القوي. ولكن لماذا يُنصح بالتمارين الهوائية؟ تابع القراءة للتعرف على فوائد تلك التمارين على الصحة.
1- تُحسن صحة القلب والأوعية الدموية
يوصى بممارسة التمارين الهوائية من قِبَل جمعية القلب الأمريكية ومعظم الأطباء للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها. ذلك لأن التمارين الرياضية تقوي قلبك وتساعده على ضخ الدم بكفاءة أكبر في جميع أنحاء الجسم. ويمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا في خفض ضغط الدم والحفاظ على الشرايين نظيفة عن طريق رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم. إذا كنت تسعى تحديدًا لخفض ضغط الدم والكوليسترول، فحاول ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة إلى شديدة الشدة لمدة ٤٠ دقيقة من ٣ إلى ٤ مرات كل أسبوع.
2- تُخفض ضغط الدم
قد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية في إدارة أعراض ارتفاع ضغط الدم عن طريق خفض ضغط الدم، وهذا لأن ممارسة الرياضة بانتظام تعمل على تقوية عضلة القلب، وبالتالي يضخ القلب المزيد من الدم بمجهود أقل. وإذا كان بمقدور قلبك ضخ الدم بمجهود أقل، يقل الضغط على شرايينك، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
3- تساعد على تنظيم سكر الدم
يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة. في دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع الثاني، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة قد يكون له هذه التأثيرات.
4- تقلل من أعراض الربو
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية الأشخاص المصابين بالربو على تقليل تواتر وشدة نوبات الربو. ومع ذلك، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة أي تمارين. فقد يوصي بأنشطة أو احتياطات محددة للمساعدة في الحفاظ على سلامتك أثناء التمرين.
5- تقلل الآلام المزمنة
إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة، فقد تساعدك التمارين القلبية الوعائية - خاصة الأنشطة منخفضة التأثير، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية - على استعادة وظيفة العضلات وزيادة القدرة على التحمل. يمكن أن تساعدك التمارين أيضًا على إنقاص الوزن، مما قد يقلل من آلام الظهر المزمنة.
6- تساعد على النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً، فحاول ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أثناء ساعات الاستيقاظ. كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل النوم المزمنة أن برنامج التمارين المنتظم يساعدهم على النوم بشكل أفضل. شارك المشاركون في نشاط هوائي لمدة ١٦ أسبوعًا، ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام، وابلغوا عن تحسن في جودة ومدة نومهم، بالإضافة إلى تحسن في حيويتهم أثناء النهار. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد تجعل النوم أكثر صعوبة. لذلك، حاول إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
7- تنظم الوزن
إن التمارين الهوائية تمتلك القدرة على مساعدتك على انقاص الوزن والحفاظ عليه. في إحدى الدراسات، طلب الباحثون من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن الحفاظ على وجباتهم الغذائية كما هي، والانخراط في جلسات تمارين من شأنها حرق ٤٠٠ إلى ٦٠٠ سعر حراري، ٥ مرات في الأسبوع، لمدة ١٠ أشهر. أظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن، لكل من الرجال والنساء.
كان معظم المشاركين يمشون أو يركضون على جهاز المشي في معظم جلسات التمرين. إذا لم يكن لديك جهاز المشي، فحاول القيام ببعض المشي السريع أو الركض يوميًا. اعتمادًا على وزنك وسرعتك، قد تحتاج إلى المشي أو الركض لمسافة تصل إلى ٤ أميال لحرق من ٤٠٠ إلى ٦٠٠ سعرة حرارية.
8- تقوي جهاز المناعة
قام باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بفحص النساء النشيطات وغير النشيطات، وتأثير التمارين على أجهزة المناعة لديهن. قامت مجموعة واحدة بالتمرين على جهاز المشي لمدة ٣٠ دقيقة، وقامت مجموعة أخرى بنشاط مكثف لمدة ٣٠ ثانية، ولم تمارس المجموعة الأخيرة أي تمارين. تم سحب دماء جميع النساء قبل وبعد، وعلى فترات مختلفة في الأيام والأسابيع التي تلت جلسات التمرين هذه. أظهرت النتائج أن التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة تزيد من بعض الأجسام المضادة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي، والتي تقوي جهاز المناعة. ولم تلاحظ المجموعة التي لم تمارس التمارين أي تحسن في وظيفة الجهاز المناعي، وحتى كانت مستويات الكورتيزول أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشطة.
9- تحسن قوة المخ
هل تعلم أن المخ يبدأ في فقدان الأنسجة بعد بلوغك سن الثلاثين؟ اكتشف العلماء أن التمارين الهوائية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي. لاختبار هذه النظرية، قدم ٥٥٪ من كبار السن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للتقييم. ثم تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم، بما في ذلك اللياقة البدنية الهوائية. أظهر البالغون الأكثر لياقة انخفاضًا أقل في المناطق الأمامية، والجدارية، والزمانية من المخ، وبشكل عام، كانت أنسجة أدمغتهم أكثر قوة.
10- تعزز المزاج
قد يؤدي تحريك جسمك أيضًا إلى تحسين مزاجك. في إحدى الدراسات التي أُجريت على الأفراد المصابين بالاكتئاب، سار المشاركون على جهاز المشي بفواصل زمنية لمدة ٣٠ دقيقة في الجلسة. بعد ١٠ أيام، طُلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم. أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة الرياضة، حتى لفترة قصيرة من الزمن، قد يكون لها تأثير كبير على الحالة المزاجية.
يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل لمدة ٣٠ دقيقة تقريبًا لمدة خمسة أيام على الأقل كل أسبوع. وإذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فابدأ لفترة قصيرة وبوتيرة بطيئة. يمكنك دائمًا بناء عضلاتك وتحسن حالتك الصحية مع تحسن مستوى لياقتك. فأي حركة أفضل من عدم الحركة على الإطلاق. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للتمرين، ففكر في تقسيم التمرين على مدار اليوم إلى عدة أجزاء لمدة ١٠ دقائق. فحتى الجلسات القصيرة من التمارين الهوائية تكفي لجني الكثير من الفوائد.
