إذا كان الانحناء للمس أصابع قدميك يبدو وكأنه مهمة مستحيلة، أو تشعر بصعوبة في الحركة، فقد حان الوقت لبدء التفكير في زيادة مرونتك والتحرك باستمرار. إن المرونة مهمة للتخلص من توتر العضلات، بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء والتخلص من الآلام. من الصعب أن تشعر بالراحة إذا كان جسمك يتألم باستمرار، أو إذا كانت بعض الحركات البسيطة تُشعرك بأن جسدك ثقيل وغير مرن. من التنفس إلى التمدد والتقوية، يمكن لبعض الجهود والحركات الجسدية المُركزة بضع مرات في الأسبوع أن تُحدث فرقًا كبيرًا في مدى مرونتك، وتزيد من سهولة حركة جسدك. تابع القراءة لمعرفة بعض الطرق التي قد تساعدك على زيادة مرونة جسمك وقدرة مفاصلك على التحرك بحرية والشعور بالخِفة والسهولة أثناء الحركة.
كيف تبني روتينًا يناسب احتياجاتك؟
إذا كنت تتطلع إلى زيادة مرونتك بشكل عام، فمن الأفضل دمج مجموعة من تمارين التنفس، والتمدد الساكن، والتمدد الديناميكي. يمكن أيضًا أن تؤدي إضافة تمارين القوة إلى تحسين اللياقة وقوة عضلات الجسم. قد يبدو هذا التزامًا كبيرًا في بعض الأحيان، ولكن حتى ١٠ دقائق عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تُحدث فرقًا. إذا كان لديك بالفعل روتين تمرين، فحاول إضافة جلسة قصيرة من تمارين التنفس والإطالة الديناميكية قبل التمرين والقيام بتمارين الإطالة الثابتة بعد ذلك. يمكنك أيضًا التفكير في جعل التمدد جزءًا من روتين الصباح أو قبل النوم.
تمارين التنفس
يعتبر التنفس السليم جزءًا مهمًا من جميع التمارين، وخاصة تمارين الإطالة. يهدف التمرين على التنفس إلى إتقان الطريقة الصحيحة في إدخال وإخراج النفس، للتنفس بشكل أكثر فعالية وباستخدام طاقة أقل. كما أنه يُشرك عضلات الحجاب الحاجز وعضلات المعدة والظهر.
- التنفس الحجابي
يعد إتقان التنفس الحجابي خطوة أولى رائعة للتوافق مع جسمك وزيادة مرونتك.
كيف تقوم بالتمرين:
- قف أو اجلس على كرسي.
- ضع يديك على جانبي القفص الصدري.
- استنشق من خلال أنفك، واملأ رئتيك بالهواء حتى تشعر بأن قفصك الصدري يتمدد.
- ابدأ في الزفير من خلال فمك مع إشراك عضلات القفص الصدري والمعدة أثناء دفع الهواء للخارج.
- شهيق وزفير أثناء الجلوس
- اجلس على الأرض في وضع القرفصاء وذراعيك إلى جانبك.
- استنشق أثناء رفع ذراعيك عاليًا.
- قم بالزفير أثناء إعادة الذراعين مكانهما.
- التمدد من جانب إلى جانب أثناء التنفس
قم بالتنفس البطني/الحجابي، وابدأ في شد ظهرك وأنت تتمدد من جانب إلى آخر.
كيف تقوم بالتمرين:
- اجلس على الأرض في وضع القرفصاء وذراعيك إلى جانبك.
- استنشق أثناء رفع ذراعك الأيمن فوق رأسك ووجهه إلى اليسار، مع مد الجانب الأيمن من جسمك نحو اليسار.
- قم بالزفير أثناء العودة لوضعك الأصلى.
- استنشق وكرر الأمر بذراعك الأيسر.
تمارين التمدد الثابتة
إحدى الطرق الرائعة لتحسين المرونة هي تمارين الإطالة الثابتة، حيث يمكنك التمدد والثبات دون حركة لفترة زمنية معينة. إن إضافة تمارين الإطالة الثابتة إلى روتينك يمكن أن تُحدث اختلافًا كبيرًا في جسمك من حيث الشعور بالمرونة. هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء إجراء تمارين التمدد الثابتة:
- قم بالإحماء مسبقًا من ٥ إلى ١٠ دقائق من خلال تمرين منخفض الكثافة، مثل المشي، لتدفئة عضلاتك قبل البدء في روتين تمدد ثابت، حيث يمكن أن يؤدي تمدد العضلات الباردة إلى زيادة فرص الإصابة.
- لا تمدد العضلات لأقصى درجة. في حين أنه قد يكون من المغري تمدد العضلات والتعمق لأقصى درجة، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة العضلات. بدلًا من ذلك، إثبت عند نقطة محددة لا تسبب التوتر لعضلاتك لمدة ١٥ إلى ٣٠ ثانية، ثم استرخي وكرر.
- تذكر أن تتنفس. انتبه إلى نمط الشهيق والزفير، ومارس التنفس الحجابي كلما أمكن ذلك.
- ثني الجسم إلى الأمام
ستعمل الطية الأمامية على شد الجانب الخلفي بالكامل من جسمك، بما في ذلك عضلات الساق، وأوتار الركبة، والعمود الفقري.
كيف تقوم بالتمرين:
- قُم بتقريب قدميك من بعضهما البعض، وانحني للأمام حتى تصل برأسك إلى ركبتيك مع إبقاء ظهرك مفرودًا.
- ضع يديك على الأرض أو باتجاهها.
- قم بإطالة ساقيك قدر الإمكان.
- إذا لزم الأمر، اثني ركبتيك قليلاً للسماح ليديك بلمس الأرض.
- تمدد جذع الجسم أثناء الجلوس
ستوفر هذه الحركة إطالة لطيفة لعمودك الفقري، بالإضافة إلى تمدد عضلات المؤخرة.
كيف تقوم بالتمرين:
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقك اليمنى أمامك، ثم اجعل ساقك اليسرى تعبر فوق ساقك اليمنى، وثبّت قدمك اليسرى على الأرض.
- لف جذعك نحو اليسار، باستخدام يدك اليمنى ضد فخذك الأيسر للمقاومة.
- تنفس أثناء الامتداد، مما يسمح بتمدد أعمق في كل زفير.
- كرر على الساق الأخرى.
- دفع الساق لإطالة عضلات الورك
إذا كنت تجلس معظم اليوم، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذ الضيقة هي عدوك. قم بتمديد هذه المنطقة في الجزء الأمامي من الورك لضمان القدرة على الحركة بسهولة أكبر.
كيف تقوم بالتمرين:
- قُم بالنزول بركبتك اليسرى على الأرض، ثم ادفع قدمك اليمنى للأمام، مع التأكد من أن ركبتك اليمنى فوق قدمك.
- ارفع كلتا يديك فوق رأسك وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
- انحني للخلف برفق حتى تشعر بالمقاومة والتمدد في العضلات، واثبت قليلًا.
- كرر على الساق الأخرى.
تمارين التمدد الديناميكية
هناك طريقة أخرى لزيادة المرونة والحركة من خلال دمج التمدد الديناميكي في روتينك، وهو نوع من التمدد يعتمد على الحركة. بدلاً من القيام بوضع ما والثبات فيه، فإن التمدد الديناميكي يساعد العضلات والمفاصل على الاستعداد للحركة والشعور بالقوة والتوازن في نفس الوقت. إن تمارين التمدد الديناميكية مثالية للقيام بها قبل القيام بأي نشاط رياضي.
- تأرجح الساق إلى الأمام
يسمح لك هذا التمرين بالحصول على نطاق الحركة الذي تحتاجه لتحريك مفاصلك، ولكن مع تحقيق الاستقرار في المفصل وإنتاج الطاقة عندما يحتاجها.
كيف تقوم بالتمرين:
- قف بجوار حائط أو مقعد لتثبت يدك عليه من أجل التوازن.
- ابدأ في تحريك ساقك اليمنى برفق إلى الأمام والخلف لأعلى ما يمكن، وثبت قدمك اليسرى على الأرض.
- كرر على الساق الأخرى.
- دفع القدم للخلف مع دوران الجسم
ستسمح إضافة دوران لطيف لجذع الجسم بالشعور بتمدد العضلات بشكل أعمق، بالإضافة إلى تمدد أوتار الساقين وتعزيز قوة المؤخرة.
كيف تقوم بالتمرين:
- إدفع رجلك اليمنى للوراء، وثبّت ساقك اليسرى أمام جسمك.
- قُم بتحريك جذع جسمك في اتجاه ساقك اليمنى، وقُم بتحريك ذراعيك مع جسمك.
- كرر مع الساق اليسرى.
- القيام بدوائر بالذراعين
في هذا التمرين، ستحرك ذراعيك سويًا وكأنك ترسم دوائر، وقد تشعر أن أحد الذراعين يتحرك بشكل أسهل من الآخر - لكن هذا شيء طبيعي ومتوقع.
كيف تقوم بالتمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع ذراعيك لأسفل بجانبك.
- بأذرع مستقيمة، ابدأ في رفع ذراعيك أمامك، ثم ارجع بذراعيك خلف رأسك بهدف رسم دائرة بأطراف أصابعك.
- حاول إبقاء ذراعيك في وضع مستقيم طوال الوقت.
- كرر من خلال تحريك ذراعيك في الاتجاه المعاكس.
تمارين القوة
بجانب تمارين التمدد، يجب عليك التركيز على تمارين القوة التي يمكن أن تزيد اللياقة وقوة العضلات لديك - إذا تم القيام بها بالشكل المناسب والنطاق الكامل للحركة.
- تمرين القرفصاء
يساعد هذا التمرين على تليين عضلات الجسم، خصوصًا الجزء السفلي منه، وحرق نسبة مهمّة من الدهون والسعرات الحرارية، والتخلص من السيلوليت، وتجنّب الإصابة بالروماتيزم وهشاشة العظام.
كيف تقوم بالتمرين:
- قف مع المباعدة قليلًا بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وقُم بتوجيه أصابع قدميك إلى الأمام.
- ابدأ بإرجاع وركيك للخلف، ثم اثني ركبتيك للنزول لأسفل، كما لو أنك ستجلس على كرسي.
- اسمح لذراعيك بالتحرك معك بطريقة مريحة، وتأكد من عدم الجلوس بعمق نحو الأرض.
- توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض، ثم كرر مرة أخرى.
- تمرين الديدلفت بساق واحدة
يعزز هذا التمرين التعاون العضلي بين حركة مفصل الورك، والساقين، والعضلات الأساسية، والكتفين. ويساعد على تعزيز التوازن والاستقرار.
كيف تقوم بالتمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- استنشق وانحني إلى الأمام بالجزء العلوي من الجسم بحيث يكون رأسك ويديك مواجهين للأرض.
- ارفع ساقك اليمنى لأعلى من خلفك.
- احرص على ثني ركبتك اليسرى قليلًا وثبّتها في الأرض.
- عُد للوضعية الأصلية، ثم كرر على الساق الأخرى.
-
الضغط على الصدر بالدمبل
هذا التمرين من أفضل تمارين الصدر لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. يستهدف الضغط على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
كيف تقوم بالتمرين:
- استلقي على ظهرك على مقعد تمرين.
- امسك دمبلز في يديك الإثنين وثبتهم نحو صدرك.
- ادفع الدمبلز لأعلى من فوق صدرك، حتى يكون ذراعيك مباشرة فوق كتفيك.
- قُم بإنزال ذراعيك في اتجاه صدرك، ثم كرر مرة أخرى.
إن تمارين التمدد لمدة ٣٠ دقيقة فقط في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة مرونتك بشكل كبير بمرور الوقت. هناك العديد من الفوائد المرتبطة بمرونة الجسم الجيدة - وأهمها قلة التوتر في الجسم والتحرك بسهولة وتحرر. والشيء الرائع هو أنه لم يفت الأوان بعد للبدء. لكن، عند القيام بتمارين الإطالة والتمدد، من المهم أن تستمع إلى جسدك. إذا بدأت أن تشعر بألم أو انزعاج شديد، توقف فورًا حتى لا تخاطر بإصابة جسمك بشد عضلي أو حتى تمزق. قم بالتمدد بشكل لا يؤذي عضلاتك، ومن خلال الممارسة المتسقة والمستمرة، ستتمتع بالمرونة بسهولة في لمح البصر.
