واحدة من أهم عوامل الجذب في رياضة الركض لممارسيها هي قلة الحاجة للمادة. حيث أنه لا توجد معدات فاخرة أو عضويات باهظة الثمن للقلق بشأنها. كل ما عليك فعله هو ارتداء حذائك الرياضي، ملابسك الرياضية المريحة، التزود بزجاجة من الماء، والخروج للطريق. ولكن في حين أن رياضة الركض رائعة، قد تبدأ في ملاحظة بعض الآثار الجانبية لها: ألم في العضلات، تغير لون أظافر القدم، آلام في الكاحل، وغيرها من إصابات الركض الشائعة.
لهذا السبب قمنا بتجميع هذه القائمة المكونة من 9 نصائح مختلفة لتحقيق أقصى استفادة من الركض. وحتى إذا كان مستواك متوسطًا، فإن هذه النصائح ستُحسن من ركضك، تحافظ على جسمك آمنًا، وتجعل الركض نشاطًا صحيًا يمكنك الاستمتاع به لسنوات قادمة.
إليك 9 نصائح للركض
1- الإحماء
هل تعتقد أن الاستعداد للركض يقتصر على تجهيز قائمة الأغاني المُفضلة لديك والخروج للطريق؟ للأسف لو كان هذا اعتقادك، فأنت لم تستعد بعد. الإحماء هو الاستعداد الحقيقي، حيث أن عدم قيامك بالإحماء قبل الركض يمكن أن يؤدي إلى بعض الإصابات ومنها: شد العضلات، وإيذاء الأوتار. وأيضًا البدء بوتيرة سريعة جدًا سوف يجعلك تشعر بالتعب والإرهاق بعد فترة قصيرة جدًا.
عليك تجربة روتينًا من شأنه أن يزيد معدل ضربات القلب وتدفق الدم، امنح عضلاتك فرصة للإحماء برفق وفتح مفاصلك بوتيرة أبطأ. قبل الركض، ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة لبضع دقائق ثم انتقل إلى الهرولة الخفيفة لبضع دقائق أخرى، ثم أضف بعض حركات الإطالة والحركات الديناميكية، مثل القفز، وتمارين القرفصاء لإنهاء الإحماء.
2- حدد هدفًا وطور من ركضك
في بعض الأحيان نريد فقط الخروج للحصول على الهواء النظيف وإراحة أذهاننا. ولكن بشكل عام، فإن تحديد هدف، سواء كان طويل أو قصير المدى، سيُحفزك ويمكنه أيضًا التحسين من مستوى ركضك. على سبيل المثال، هل تتدرب من أجل سباق أو ترغب في الوصول إلى مسافة معينة؟ هل ستركز على الوقت بدلًا من الحفاظ على وتيرة ركض ثابتة؟ أو هل تأمل ببساطة الركض في عدد معين من الأيام خلال الأسبوع؟
وبما أن تركيز مقالة اليوم على المبتدئين، تذكر أن الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك هي الالتزام بها. ففي بعض الأيام قد لا تصل لجودة الركض التي تريدها، أو ستركض لفترة أقل مما كنت ترغب. لا بأس؛ الاستمرار في الركض والتطور أهم من أن تكون متألقًا في كل مرة.
ضع في اعتبارك أن أهدافك لابد وأن تكون واقعية وقابلة للتحقيق، خاصةً عندما تكون في البداية. الانتقال من الأريكة إلى ماراثون كامل في شهرين غير واقعي. لكن الانتقال من الأريكة إلى الركض لمسافة 5 كيلو أمر ممكن. بشكل عام، لا يُوصى بزيادة عدد الأميال بأكثر من 10% في الأسبوع.
3- التدريب المتواصل
أنت لا تحتاج إلى قضاء ساعات في الركض للحصول على نتائج بدنية رائعة بل تحتاج إلى المواصلة. يعد التدريب المتواصل أحد أفضل الطرق لحرق الدهون وفقدان الوزن. فهو يجمع بين تمارين قصيرة وعالية الكثافة مع مراحل التعافي البطئ المتكررة خلال جلسة تمرين واحدة.
إذا كانت نسختك من الركض تسير وتتطور بسرعة، فهذا أمر رائع. فقط تذكر أن تستمر في تحدي نفسك، بغض النظر عن المستوى الذي تتواجد فيه الآن.
4- تدريبات مساعدة أخرى
على الرغم من أن الركض له فائدة عظيمة للعقل والجسم، إلا أنه لا يجب أن يكون نوع الرياضة الوحيد الذي تمارسه. نصائح الركض للمبتدئين تعني أيضًا دمج أنواع أخرى من التمارين، أو التدريب التبادلي، وذلك لأنك ستقوم من خلاله بتقوية العضلات التي لا تستخدمها عند الركض – كما تساعد في منع الإصابة - وتعطي عضلات الركض فرصة للتعافي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على منع الإرهاق، حيث أن ممارسة الركض فقط ستصبح مملة في النهاية! تأكد من ممارسة التدريب التبادلي في الأيام التي لا تركض فيها أو قم بإضافته في الأيام التي تركض فيها لمدة قصيرة.
أما إذا كنت لا تريد التدريبات التبادلية، توفر السباحة تمرينًا رائعًا وتمنح المفاصل فرصة للراحة. أيضًا ستقوي الجزء العلوي من جسمك وذراعيك، وتزيد من قدرتك على التحمل. كما يُعد ركوب الدرجات ممارسة أخرى تكمل الركض بشكل جيد. فهي تفيد القلب وعضلات الرجل مثل الركض.
تدريبات القوة أمر بالغ الأهمية أيضًا. فهي تمنحك فرصة للتركيز على العضلات غير المستغلة في الركض وتقويّ قلبك. مما يحافظ على لياقتك أثناء الركض ويمنعك من الشعور بالتعب بسرعة. كما تعد اليوجا والبيلاتس أيضًا تمارين ممتازة لزيادة المرونة وتطوير قوتك الجسدية.
5- احصل على الوقود اللازم قبل وبعد الركض
يحتاج جسمك إلى أفضل الأطعمة قبل ممارسة الركض وبعده. مزيج التغذية الصحيح سيبقيك نشيطًا طوال فترة التمرين ثم يساعد عضلاتك على التعافي بعد ذلك. بشكل عام، يجب عليك تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين من الركض ثم مرة أخرى بعد الانتهاء بـ 20 إلى 45 دقيقة.
إذا كنت تركض لمسافات طويلة وبسرعة مكثفة، فعليك الحصول على شئ بنسبة 4:1 كربوهيدرات إلى بروتين مسبقًا بمعنى أن تحتوي وجبتك على نسبة كربوهيدرات أعلى من نسبة البروتين، مثل الحليب مع الفواكه والمكسرات. وإذا كنت تسير لمسافات طويلة بخطى ثابتة، ستحتاج إلى بعض الدهون الصحية في وجبتك لمساعدتك على التحمل.
6- اختر الحذاء المناسب
يجب أن تتضمن نصائح الركض للمبتدئين على نوعية الحذاء التي تستخدمها عند ممارسة الرياضة، لأنها يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في راحتك أثناء الركض. اذهب إلى متجر مخصص لأحذية الركض، وقم بتجربة أنواعًا مختلفة. اعتمادًا على شكل قدمك وأي إصابات سابقة، قد تجد نمطًا من الأحذية أو علامة تجارية تناسبك أكثر من غيرها.
انتبه للأحجام أيضًا، عند اختيار حذاء الركض عليك اختيار حذاء مريح ومناسب لمستواك. وبما أن الركض من أنواع الرياضة المرهِقة للقدم، لذلك عليك الانتباه لوضع قدمك جيدًا.
7- انتبه إلى الأسطح التي تركض عليها
يعتبر السطح الذي تركض عليه على نفس القدر من أهمية الحذاء الذي ترتديه أثناء الركض. وذلك لأن الركض رياضة عالية التأثير، تتأثر مفاصلك وأوتارك بما تقطعه من أميال. هناك إيجابيات وسلبيات لكل سطح. يعد العشب عادةً من أفضل الأسطح التي يمكن الركض عليها لأنه منخفض إلى حد ما وذي تأثير ضعيف على الأوتار والمفاصل. أما إذا كنت تتدرب من أجل خوض سباقِ ما، فإن الركض على الأسفلت مفيد حتى يتمكن جسمك من التأقلم. هذا الأمر يرجع إلى الاختيارات المتاحة لك وكيف يتأقلم جسمك. قد يكون الاختيار الأفضل هو تبديل الأسطح عندما تستطيع.
8- استمع إلى جسدك
ربما لاحظت أننا ذكرنا أهمية استجابة جسمك المختلفة طوال هذه المقالة. وذلك لأهميته القصوى، جسدك يتحدث إليك باستمرار، فعندما يؤلمك شيئًا ما – ولكن ليس لدرجة الألم الكبير – فلا تجبر نفسك على التأقلم. خذ قسطًا من الراحة أو استشر طبيبًا. كما يتحدث جسدك إليك، عليك الاستماع له جيدًا.
تذكر أن ما يصلح للآخرين، سواء كان حذاءًا، أو وقتًا للتدريب، أو حتى وقتًا لتناول الطعام، قد لا يكون مناسبًا لك. قاوم الرغبة في مقارنة نفسك وطقوسك المناسبة مع الآخرين وقم بالتركيز على كيفية إبقاء جسدك سعيدًا.
9- تمدد
بعد الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لفترة من الوقت، تستحق عضلاتك تمرينًا جيدًا للإطالة. مع التركيز على عضلات الألواح، أوتار الركبة، والقدمين. اليوجا ايضًا مفيدة للغاية هنا، حيث تقوم وضعيات اليوجا المتعددة بتخفيف التوتر في هذه الأماكن.
للركض فوائد عديدة، وعلى الرغم من أنه عملُ شاقُ في البداية، لكن بعد بضعة أسابيع سيتناغم جسدك مع الأمر وستبدأ في الشعور باللهفة لممارسة الركض أكثر وأكثر. عليك فقط باتباع النصائح السابقة تبعًا لمستواك لمنع تعرض جسدك لأي إصابة والاستمتاع بهذه الرياضة على أكمل وجه.
