كم عدد المرات التي انضممت فيها إلى صالة الألعاب الرياضية أو التزمت بخطة لفقدان الوزن، ولكن كل ذلك يذهب سدى بعد بضعة أسابيع لأنك ليس لديك فكرة عن عدد المرات التي يجب أن تمارس الرياضة فيها.
إذا كانت إجابتك أنك تتمرن "أكثر من أن أستطيع الحساب،" فأنت لست وحدك. معرفة عدد الأيام التي يجب أن تمارس فيها الرياضة يمكن أن يكون أمرًا مربكًا نوعًا ما. وهذا شائع خصوصًا إذا كان مقدار الوقت الذي تقضيه لا يتناسب مع أهدافك. لذلك، سواء كان هدفك هو التعرق على جهاز المشي أكثر لفقدان بضعة أرطال أو لاكتساب العضلات، يمكن أن تساعدك النصائح التالية في الوصول إلى هدفك في وقت أقرب وبنجاح أكبر.
كم مرة يجب أن تمارس التمارين الرياضية لتفقد الوزن؟
معرفة عدد المرات التي يجب أن تكثف فيها التدريب وتمارس تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن تعتمد على الوقت الذي ترغب أن ترى فيه النتائج. التوصية العامة من مصادر موثوق بها تنص على ألا تفقد ما يزيد عن 1 إلى 2 كيلو في الأسبوع. ومع ذلك، ما زال العديد من الأشخاص يبحث عن برامج مصممة لفقدان الوزن بشكل أسرع!
بأبسط العبارات، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لفقدان الوزن. ورغم أن النظام الغذائي قد أثبت أنه طريقة فعالة لفقدان الوزن، ولكن من أجل الحصول على نتائج أفضل، فأنت تحتاج إلى ممارسة الرياضة.
يعتمد الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي ترغب في الالتزام به ومدى التزامك بنظامك الغذائي. فإذا كنت ترغب حقًا في رؤية نتائج وتواصل إحراز تقدم بمرور الوقت، فأنت بحاجة إلى الالتزام بممارسة التمارين على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
ولكن عليك أن تتذكر أنك ستحتاج للاستمرار. كبداية، ابدأ بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع واستمر في طريقك ببطء حتى تصل إلى خمسة أيام. خطط لتدريباتك لتشمل مجموعة من:
- تمارين إيقاعية لرفع معدل ضربات القلب
- تمارين القوة
- تمارين الإطالة
للحصول على أفضل النتائج، يجب أن يشتمل برنامج التمرين الخاص بك على تمارين لزيادة معدل ضربات القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. عندما تحمل الأوزان، فإنك تزيد من كتلة العضلات الهزيلة. وهذا يسمح لك بزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى، حتى عندما تكون لا تمارس الرياضة.
لا تكمن ضرورة تمارين القلب والأوعية الدموية فقط في الحفاظ على صحة القلب، يمكن لممارسة التمارين الإيقاعية أن تفيد في:
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين الحالة المزاحية
- تقليل التوتر والإجهاد
تمارين القلب والأوعية الدموية
تتمثل في تمارين مثل: الركض، ونط الحبل. وتهدف بشكل عام إلى القيام بـ:
- 30 دقيقة من ممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع)
- ما لا يقل عن 25 دقيقة من النشاط البدني العالي ثلاثة أيام في الأسبوع (75 دقيقة في الأسبوع)
فإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فكر في تقسيم وقتك بين يومين من النشاط البدني المعتدل ويومين من التدريب عالي الكثافة.
تدريبات القوة
يجب عليك أن تخصص من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتمارين القوة. اجعلها تضم تمارين لكامل الجسم تركز على التمارين المركبة. وهي حركات تعمل على عضلات متعددة في كل مرة. الأمثله لهذه التمارين تشمل:
- تمرين القرفصاء
- تمرين الطعن
- تمرين البلانك
- تمرين الضغط
- تمرين التجديف بساق مستقيمة
- تمارين الصدر
- تمرين المتوازي
- تمارين الكتف
- تمارين العُقلة
- تمارين الظهر
- تمارين البطن
ولتحقيق أقصى استفادة من تمارين خسارة الوزن، تأكد من اتباع هذه الإرشادات:
- نوّع من كثافة التمارين، اجعلها تتضمن تمارين عالية الكثافة، مثل: السباحة الحرة، ومعتدلة الكثافة، مثل: المشي السريع.
- مارس طرقًا مختلفة لتمارين القلب في الأسبوع، مثل الجري على جهاز المشي، ركوب الدراجات، والسباحة.
- استخدم التدريب الدائري عند رفع الأوزان للحفاظ على ارتفاع السعرات الحرارية. يتضمن التدريب الدائري القيام بسلسلة من التمارين، واحدة تلو الأخرى، بدون راحة بين كل تمرين. في نهاية سلسلة التمارين، تستريح عادة لفترة محددة (30 إلى 60 ثانية) وتكرر المجموعة مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
- خذ يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع.
كم مرة يجب عليك أن تتمرن لزيادة العضلات؟
يُعد إيجاد التوازن الصحيح بين تمارين الكارديو وتدريب القوة أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر باكتساب عضلات خالية من الدهون. يُعد الإفراط في التدريب مخاطرة كما أنه يُعرضك إلى فقدان عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس. من ناحية أخرى، إذا كنت لا تزيد من شدة تدريباتك وتكرس لها الوقت، فستكون مكاسب عضلاتك ضئيلة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
التزم بيومين إلى ثلاثة أيام من هذه التمارين أسبوعيًا. ركز على أن تكون مدة التدريب قصيرة ولكن بكثافة عالية، مثل 25 دقيقة من التمارين عالية الكثافة، مثل: الجري بأقصى سرعة.
تدريبات القوة
يجب أن تستخدم الأوزان ثلاثة أيام في الأسبوع. فهناك بحث من مصدر موثوق يؤكد أنه يلزم القيام بتدريب القوة يومين على الأقل في الأسبوع لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد. وتعتمد كيفية تنظيم تمارينك الرياضية وعدد الأيام التي تخصصها لتدريبات القوة على مستوى لياقتك الحالي.
إذا كنت لا تكتسب العضلات بالسرعة التي تريدها، فقد تواجه نوعًا من خسارة الوزن. عندما تقوم بتدريب نفس أجزاء الجسم بنفس التمارين وكمية الوزن على مدار فترة زمنية طويلة، ففي الأغلب سيتوقف جسمك عن الاستجابة.
دعنا نذهب الآن إلى تقسيم جدول تدريبك حسب مستواك
1- المبتدئ: إذا كنت مبتدئ أو لم تكمل سنة منتظمة في عالم الرياضة، فلا تزد عن أربع مرات من تمارين الأوزان في الأسبوع، ومن الأفضل أن تتمرن يوم ثم ترتاح اليوم الذي يليه.
2- المتوسط: تستطيع التدريب من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. من الممكن تقسيم التمرين لأيام لجزء الجسم العلوي، وأيام للجزء السفلي).
3- المتقدم: تستطيع أن تتمرن من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع. يمكن أن تنظم تمرينك على أن يكون ثلاثة أيام تدريب، ويوم راحة.
عندما يتعلق الأمر بزيادة العضلات في جسمك، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تمنح جسمك الكثير من الوقت للراحة بين جلسات تدريب القوة. يمكن أن يمنعك القيام بنفس القدر من التمارين يومًا بعد يوم من الشفاء ويسبب لك فقدان العضلات بمرور الوقت.
وفي نهاية المقالة نريد أن نوضح أن كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة يلعب دورًا مهمًا في تحقيق أهدافك من فقدان الوزن وزيادة حجم العضلات. وسيعتمد إيجاد التوازن الصحيح لكليهما على أهدافك الفردية، وعلى مدى السرعة التي تريدها لتحقيقها، ومقدار الوقت الذي يمكنك الالتزام به لممارسة الرياضة.
