هناك علاجات طبيعية كثيرة ومختلفة للنوم، من شرب شاي البابونج إلى رش الزيوت العطرية، وغالبًا ما يتم تجاهل تمارين الإطالة. لكن تلك الحركات البسيطة قد تساعدك على النوم بشكل أسرع وتُحسّن من جودة نومك.
تم إيجاد مراجعة عام 2016 لدراسات متعددة تذكر وجود صلة بين الحركات التأملية، مثل تاي تشي واليوجا، وبين تحسين جودة النوم. وقد انعكست جودة النوم المتحسنة أيضًا على جودة الحياة بشكل عام.
ولكن لماذا تؤثر تمارين التمدد على النوم؟ من المحتمل أن يرجع ذلك إلى مجموعة من الأسباب. أولًا، يساعد الاتصال بجسمك عن طريق التمدد على تركيز كل انتباهك على جسدك وأنفاسك، وليس على ضغوطات يومك. ويساعدك هذا الوعي بجسمك على تنمية اليقظة الذهنية، والتي بدورها تساعدك على تعزيز النوم بشكل أفضل. ثانيًا، يوفر التمدد فوائد جسدية متعددة، مما يساعد على تخفيف التوتر العضلي ومنع التشنجات المُعطلة للنوم. فقط عليك التأكد من ممارسة تمارين تمدد لطيفة، حيث أن ممارسة التمارين الرياضية الكبيرة قبل النوم يمكن أن يكون لها تأثير معاكس.
إليك ثمانية تمارين إطالة لإضافتها إلى روتينك الليلي:
1- تمرين تمدد الكتف
يعمل هذا التمرين على العضلات شبه المنحرفة في أعلى ظهرك. يساعد هذا على تخفيف الانزعاج أو الألم الناجم عن الكتف بسبب وضعيات خاطئة للجسم والرقبة أو تجمد الكتف.
للقيام بهذا التمرين:
- قف مستقيمًا واستنشق الهواء أثناء فتح ذراعيك على أوسع نطاق.
- قم بالزفير أثناء وضع ذراعك الأيمن على يسارك، وذراعك الأيسر على يمينك وكأنك تُعانق نفسك.
- تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لدفع ذراعيك قليلًا إلى الأمام.
- استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية. ثم استنشق الهواء أثناء فتح ذراعيك على مصراعيها. قم بالزفير، ثم غير وضعية التمرين.
2- تمرين تمدد الرقبة
يساعد هذا التمرين على تخفيف الألم والتوتر في الرقبة والكتف والرأس. أثناء هذا التمرين حاول الحفاظ على الوضع الصحيح الخاص به.
وللقيام بهذا التمرين:
- اجلس على كرسي مريح، خذ يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
- حرك أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن، مع الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 5 أنفاس.
- كرر الحركة السابقة على الجانب المقابل.
- أسقط ذقنك إلى صدرك، وتنفس لمدة 5 أنفاس.
- عُد مرة أخرى إلى وضعك الطبيعي مع ترك رأسك يتراجع برفق والعد لمدة 5 أنفاس.
3- تمرين تمدد الظهر
يساعدك هذا التمرين في إرخاء عضلات الكتف والظهر، والتخفيف من شعورك بالألم وعدم الراحة.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس في وضع الركوع أمام كرسي أو طاولة منخفضة.
- تأكد من أن ركبتيك تقعان مباشرةً تحت الوركين. ولمزيد من الدعم لركبتيك، يمكنك الاستناد على وسادة أو بطانية.
- قم بإطالة عمودك الفقري مع وضع الساعدين وراحتي يديك معًا على الكرسي/المنضدة.
- استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- كرر هذا التمرين من مرة إلى ثلاث مرات.
4- تمرين وضعية الطفل
تُعتبر هذه الوضعية من وضعيات الاسترخاء. حيث أنها تخفف من إجهاد الجسم – سواء الجسدي أو العقلي - وتساعده في استعادة قوته. وتُعد تلك الوضعية مثالية لضبط أنفاسك، وإرخاء جسمك، وتقليل الضغط عليه، كما أنها تعمل على تمديد الركبتين، والوركين، والكاحلين، وأسفل الظهر، وتُريح العمود الفقري.
للقيام بهذا التمرين:
- انزل على ركبتيك في وضعية السجود.
- يمكنك إبقاء ركبتيك متقاربتين أو فتحهما لتكونان فيه على مستوى أوسع قليلًا من الورك. ومن هنا قم بالانحناء إلى الأمام مع وضع رأسك على الأرض.
- مد ذراعيك أمامك لدعم رقبتك. لمزيد من الدعم في هذه الوضعية، يمكنك استخدام وسادة تحت فخديك أو جبهتك.
- تنفس بعمق أثناء تلك الوضعية مع التركيز على المناطق التي تسبب لك الألم في جسمك.
- استمر في هذه الوضعية لمدة 5 دقائق. يمكنك أيضًا العودة إلى هذا التمرين وتكراره بين تمارين الإطالة الأخرى، لإعطاء جسمك قسطًا من الراحة.
5- تمرين الاندفاع المنخفض
يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات الوركين، والفخدين. ويساعد فتح الصدر في هذا التمرين على تخفيف التوتر والألم في هذه المنطقة وفي الظهر والكتف. عند القيام بهذا التمرين، حاول أن تبقى هادئًا ولا تندفع بقوة.
للقيام بهذا التمرين:
- ضع الساق اليمنى إلى الأمام مع التأكد من وضع الركبة فوق الكاحل مباشرةً، أما قدمك اليسرى فتكون ممتدة إلى الخلف وقم بإراحة الركبة على الأرض.
- ضع راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك، أو على ركبتك الأمامية.
- تنفس بعمق، مع التركيز على إطالة عمودك الفقري وفتح صدرك.
- اشعر بالطاقة تمتد في جسمك بالكامل حتى قمة رأسك.
- استمر في هذه الوضعية لمدة 5 أنفاس، ثم كرر التمرين بالقدم الأخرى.
6- وضعية الانحناء إلى الأمام
يساعد هذا النوع من تمارين التمدد في تخفيف ألم العمود الفقري، والكتفين، وأوتار الركبة. كما أنه يعمل على تمدد أسفل الظهر.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك بالكامل أمامك.
- شد بطنك قليلًا لإطالة العمود الفقري، واضغط على عظام الجلوس لتستند أكثر على الأرض.
- قم بمد الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام مع مد ذراعيك أمامك حتى تمسك يديك بمشط قدميك.
- ارخِ رأسك وادفع ذقنك إلى صدرك.
- استمر في الإبقاء على هذه الوضعية لمدة تصل إلى 5 دقائق.
7- وضعية رفع الرجلين إلى الأعلى
بالإضافة إلى أن هذه الوضعية المريحة تساعد على تهدئة الأعصاب، فهي تساعد على إطالة عضلات الفخد الخلفية، والعضلات الباسطة للظهر لتخفيف أي شد في هاتين العضلتين.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس مع سند الجانب الأيمن من جسمك على الحائط.
- استلقي على ظهرك وأنت تحرك ساقيك نحو الحائط.
- يمكن أن يكون الوركين على الحائط أو أبعد ببضع بوصات، اختر المسافة التي تشعر براحة أكبر فيها. وللدعم وزيادة الارتفاع قليلًا، يمكنك وضع وسادة تحت الوركين.
- أرح ذراعيك في أي وضع مريح لك.
- استمر في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 دقائق.
8- وضعية الاستلقاء في زاوية منحنية
إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا على المكتب، فيمكن لهذه الوضعية أن تساعد على تمدد العضلات الداخلية للفخدين.
للقيام بهذا التمرين:
- استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك أمامك.
- ضم باطن القدمين معًا واجعل الركبتين تسقطان للجانبين
- ضع ذراعيك في أي وضع مريح لك.
- ركز على إرخاء الوركين والفخدين مع التنفس بعمق.
- ابقى في هذه الوضعية لمدة تصل إلى 10 دقائق.
العالم أصبح مزدحمًا جدًا وغالبًا ما يكون يومك طويلًا لدرجة تجعلك تشتاق إلى لحظة وصولك إلى السرير والنوم للتخلص من إرهاق هذا اليوم الشاق، ولكن عندما يصل الأمر إلى عدم قدرتك على النوم رغم تناول الأعشاب المُهدئة. لذلك ننصحك بإتباع التمارين السابقة لتحصل على نوم هادئ ومستقر.
