إذا كنت مثل معظم الناس هذه الأيام، فمن المحتمل أنك تقضي الكثير من الوقت في مكتبك تحارب بين رسائل البريد الإلكتروني التي عليك الرد عليها، وبين المشاريع التي عليك تسليمها في ميعادها. أو ربما تقضي وقتًا طويلًا على منصات التواصل الاجتماعي المختلفة، مثل فيسبوك وإنستجرام لأنك تخشى أن يفوتك خبرًا أو فرصةً ما.
للأسف، لقد تم تصميم حياتنا الحديثة حتى نتمكن من قضاء معظمها ونحن جالسين. ولسوء الحظ، فإن الجلوس يقتلنا حرفيًا. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يمكن أن يرجع السبب وراء ما يقدر بنحو 3.2 مليون حالة وفاة إلى نقص النشاط البدني.
أنماط حياتنا المعتمدة على كثرة الجلوس مسؤولة عن زيادة خطر الإصابة بمرض السكر، وأمراض القلب، وكذلك فقدان العضلات والعظام. ولعل الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يزالون لا يحصلون على ما يكفي من الحركة في حياتهم لمواجهة الآثار الضارة للجلوس كثيرًا.
الجلوس لفترات طويلة يجعل وزنك يزداد
في المتوسط، نقضي حوالي 9.5 ساعات في اليوم جالسين. قارن ذلك أيضًا بـ 7.5 ساعات من النوم الذي نحصل عليه في المتوسط في يومنا، ستجد أننا نجلس كثيرًا. ثم دعنا نلقي نظرة على يوم العمل النموذجي. على الأرجح، تتنقل من وإلى عملك في سيارة ذات مقاعد مريحة. أو على الأقل قد تكون جالسًا على شيء أقل راحة إذا كنت تذهب إليه بالحافلة، لكنك لا تزال جالسًا. ثم تنتقل إلى المكتب. وتبدأ في دخول الاجتماعات، والمكالمات الجماعية.
وفي منتصف يومك، تقوم بطلب وجبة الغداء التي غالبًا ما تتناولها وأنت جالس أيضًا على مكتب وتقوم بإنهاء بعض المهام المتبقية. في نهاية اليوم تذهب إلى منزلك وتقوم بالجلوس حتى وقت النوم! بعد كل ذلك، ليس عليك الاستغراب أن وزنك يزداد مع الوقت.
الخبر السار هو أنه مع المزيد من النشاط على مدار اليوم، يمكننا في الواقع تقليل زيادة الوزن الحتمية - ربما حتى فقدان ما يصل إلى 20 رطلًا - المرتبطة بالفترات الطويلة التي نقضيها ونحن جالسين. تغييرات طفيفة هنا وهناك يمكن أن تقطع شوطًا طويلًا في الحفاظ على صحتك وسعادتك.
عليك معرفة أيضًا، أننا نجلس بطريقة خاطئة
هناك طرق لا تعد ولا تحصى لعمل المزيد من النشاط البدني في يومك. هناك تمارين للقيام بها في مكتبك، مثل تمارين الكرسي واطالات يمكنك دمجها في روتينك اليومي. ولكن قبل أن نبدأ في الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها ممارسة التمارين على مكتبك، فإن إحدى أفضل الطرق للتخلص من آلام الظهر والرقبة المتيبسة هي التأكد من الجلوس بشكل صحيح.
لنكن صادقين، أيًا كان نوع الجلسات التي نقوم بها، فنحن لا نقوم بها بشكل صحيح. نحن نقوم بالكثير من الانحناء أثناء جلوسنا، ونميل برؤوسنا كثيرًا. وبما أن رؤوسنا ثقيلة، فإن هذا الوضع يجعلها أثقل على عمودنا الفقري.
من خلال الثبات على ميل رأسك أثناء الجلوس فإنك تضغط باستمرار على جميع الأعصاب التي تؤدي إلى الصداع الفظيع في قاعدة جمجمتك. يؤدي ذلك إلى الإرهاق والأوجاع ويمكن أن يكون لهذا الوضع عواقب خطيرة مثل الربو، وألم الأعصاب، والتهاب المفاصل.
عليك التأكد من أن ارتفاع كرسي مكتبك مناسب، حيث يمكن أن يقلل بشكل كبير من إجهاد الرقبة والظهر. يجب أن تكون قدميك منبسطتين على الأرض، وأن تكون ركبتيك وفخذيك بزاوية 90 درجة. أبقِ ظهرك السفلي مضغوطًا على الكرسي للمساعدة في الحفاظ على وضع جيد. أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب وضع الرأس الأمامي هو التأكد من أن ثلث الشاشة أعلى من مستوى العين.
مارس تمارين الإطالة على مكتبك
هذه الإطالات العشرة التي يمكنك القيام بها على مكتبك ستبقيك أنت وجسدك في حالة شعور جيد، مثل اليوجا والإطالات الأخرى التي يمكنك ممارستها وأنت في المكتب.
1- إطالة الرقبة:
اجلس بشكل مستقيم واسقط أذنك اليمنى لأسفل تجاه كتفك الأيمن (ليس عليك لمسها) واضغط باستمرار لبضع ثوان وكرر ذلك في الجانب الأيسر.
2- إطالة الأذرع:
قم بتشبيك أصابعك معًا وارفع ذراعيك لأعلى حتى يصلا إلى السماء، بأعلى ما يمكن والحفاظ على راحة يدك نحو السقف.
3- انظر حولك:
أدر رأسك إلى اليسار وحاول أن تنظر فوق كتفك واستمر في هذا الوضع لبضع ثواني، ثم قم بتكراره على اليمين.
4- إطالة أسفل الرأس:
أسقط ذقنك لأسفل باتجاه صدرك ولف رأسك بلطف من جانب لآخر.
5- فتح الصدر:
ضع يديك خلف ظهرك، واضغط على راحتي يديك معًا، واجلس طويلًا. استمر لمدة من 5 إلى 10 ثواني.
6- ضم الركبة:
بركبة مثنية، ارفع ساقك اليمنى لأعلى وامسكها بذراعيك واسحبها بالقرب من صدرك قدر الإمكان. استمر لمدة من 5 إلى 10 ثواني، ثم قم بذلك على الجانب الأيسر أيضًا.
اترك مكتبك، مارس الرياضة في كل مكان
إن حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة في مكتبك يعد نوعًا واحد من التمارين، ولكن ماذا عن الحصول على مزيد من الحركة طوال اليوم؟ هذه الأفكار الخمس التالية جيدة جدًا. نوصي باختيار واحد أو اثنين لتبدأ بهما ولا تحاول تنفيذهم جميعًا مرة واحدة.
1- قم بركن سيارتك بعيدًا
بشكل عام، يحب الناس أن يقوموا بركن سيارتهم في أقرب نقطة للمكان الذي يتواجدون به. ولكن قيامك بركن سيارتك بعيدًا عن مكان تواجدك، سيساعدك على المشي أكثر، وبالتالي ممارسة المزيد من الحركة في يومك.
2- استقل الدرج بدلًا من المصعد
لا تحب الدخول في المحادثات الصغيرة في المصعد؟ قم بالصعود على الدرّج بدلًا منه. يعد الدرّج طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات قلبك وتقوية الأرجل.
3- قم بأعمالك بنفسك
قد يكون الحصول على مساعدة في عملك شيئًا مميزًا، ولكن إذا قمت بعمل قهوتك الخاصة بنفسك، ثم توجهت إلى طباعة بعض الورق بدون طلب ذلك من أحد، فستقضي وقتًا أقل وأنت جالسًا.
4- قف باستمرار
إذا كنت في عملك، وعليك أن تتكلم على الهاتف كثيرًا، فإن ذلك هو أفضل وقت للوقوف والقيام ببعض الإطالات. بجدية، قم بذلك، لن يتمكن الشخص الذي تحادثه على الهاتف من رؤيتك!
5- خذ قسطًا من الراحة للمشي
حدد من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا للمشي فقط. تعرّف على عدد الخطوات التي يمكنك الحصول عليها في طريقك للوصول إلى اللياقة البدنية. إذا كان المكان جميلًا في الخارج، فقم باستنشاق بعض الهواء النقي. ضعه في التقويم الخاص بك للتأكد من قيامك بذلك. والأفضل من ذلك، ابحث عن شخص ما يذهب معك ويكون لديه نفس الهدف.
لديك الآن مجموعة من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تعزيز صحتك وتقليل وزنك. أهم شيء هو أن تدرك كم من الوقت الذي تقضيه في الجلوس وتستبدله بالقيام وفعل شيئًا ما. من الناحية المثالية، يجب أن تقوم من على مكتبك مرة واحدة على الأقل في الساعة، حتى لو لم تمارس الرياضة على مكتبك. قم بوضع منبه لتذكيرك بالتوقف عن التحديق في ملف الإكسيل والقيام من على المكتب والتحرك. يمكن أن يقلل المشي لمدة دقيقتين فقط في الساعة من الآثار السلبية للجلوس. أنت لا تزال جالسًا الآن، أليس كذلك؟ انهض، وقم بالتحرك!
