ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. فبعد وقت قصير من بدء التمارين، ستبدأ في رؤية وفهم الفوائد التي يمكن أن يحققها النشاط البدني على جسمك وصحتك بشكل عام. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة في روتينك تتطلب الكثير من التصميم، والالتزام بها على المدى الطويل يتطلب الانضباط.
لماذا تبدأ في ممارسة الرياضة؟
تم إثبات أن التمرين المنتظم يحسن صحتك بشكل ملحوظ. وتشمل أعظم فوائده مساعدتك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي للجسم، والحفاظ على كتلة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن التمرين يمكن أن يرفع من مزاجك، ويعزز صحتك العقلية، كما يساعدك على النوم بشكل أفضل. وهذا ليس كل شيء، يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة. باختصار، يُعد التمرين قوة متميزة ويمكن أن يغير حياتك.
فإذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة، ولكن لا تعرف من أين تبدأ، فهذه المقالة مخصصة لك. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته عن بدء الروتين وكيفية الالتزام به.
أنواع التمارين الشائعة
هناك أنواع مختلفة من التمارين، بما في ذلك:
- التمارين الهوائية: عادةً ما تكون جوهر أي برنامج لياقة، وتشمل فترات من الحركة المستمرة. تشمل أمثلة هذا النوع من التمارين: السباحة، والجري، والرقص.
- تمارين القوة: تساعد على زيادة قوة العضلات ولياقتها. تشمل أمثلة هذا النوع من التمارين: تدريبات المقاومة، ورفع الأثقال، والعدو.
- رياضة الكاليسثينكس: وتعتمد على حركات الجسم الأساسية التي تتم بدون معدات الجمنازيوم وبسرعة متوسطة. تشمل الأمثلة عليها: الضغط، والسحب.
- التمارين عالية الكثافة: تشمل تكرار عدات صغيرة من التمارين عالية الكثافة يتبعها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة.
- تمارين البوت كامب: وهي تمارين عالية الكثافة قائمة على التوقيت تجمع بين تمارين الأيروبكس والمقاومة.
- تمارين التوازن: تقوم بتقوية العضلات وتُحسن من تنسيق الجسم. تتضمن الأمثلة عليها: البيلاتس.
- تمارين المرونة: تساعد على استشفاء العضلات، وتحافظ على مجموعة من الحركة للعضلات، وتمنع الإصابات. تشمل الأمثلة عليها: اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية.
يمكن تنفيذ الأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو وسط مجموعة. الشيء المهم هو أن تفعل ما يناسبك والاستمتاع به.
كيف تبدأ؟
من المهم أن تفكر في بعض الأشياء قبل أن تبدأ روتين التمارين الخاص بك.
1- تحقق من صحتك
من المهم استشارة طبيبك والحصول على فحص طبي بدني قبل بدء روتين التمارين. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لم يعتادوا على الأنشطة البدنية الشاقة، وكذلك الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 45 سنة وما فوق. يمكن للفحص المبكر اكتشاف أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين. ويمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين التمارين، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي فهم قيودك وإنشاء خطة تمارين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.
2- وضع خطة وتحديد أهداف واقعية
بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة بانتظام، حاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهداف يمكن تحقيقها. إحدى الطرق للقيام بذلك هي البدء بخطة من الخطوات السهلة للمتابعة. ثم يمكنك الاستمرار في البناء عليها مع تحسن مستوى لياقتك. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو الانتهاء من الجري لمسافة خمسة كيلومترات، فيمكنك البدء ببناء خطة تتضمن جولات قصيرة. بمجرد الانتهاء من هذه الجولات القصيرة، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الجري لمسافة خمسة كيلومترات متواصلة. لن يؤدي البدء بالأهداف الصغيرة إلى زيادة فرصك في النجاح فحسب، بل سيبقيك متحفزًا في كل خطوة على الطريق.
3- اجعل ممارسة الرياضة عادة
العنصر الأساسي الآخر لنجاح التمرين هو التمسك بروتينك. يبدو أنه من الأسهل على الناس الحفاظ على روتين التمارين على المدى الطويل إذا جعلوه عادة. لخصت إحدى المراجعات العديد من الدراسات وأكدت أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة صحية جديدة هو نهج رائع للحفاظ عليه على المدى الطويل. علاوة على ذلك، يعد وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم طريقة جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يستمر. على سبيل المثال، يمكنك أن تجعل ممارسة الرياضة عادة عن طريق التخطيط للتمرين مباشرة بعد العمل كل يوم.
ما هي مدة الحصة التدريبية المثلى؟
لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا عالي الأداء أو معتادًا على التمرين لساعات لبدء ممارسة الرياضة اليوم. تتضمن توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي الحالية للنشاط البدني أن 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع شيئًا جيدًا. ويمكن تكوين هذه الـ 150 دقيقة بالطريقة التي تريدها. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو من 35 إلى 40 دقيقة كل يومين.
وبشكل عام، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من شدتك بينما تبني مستوى لياقتك. وأخيرًا، على الرغم من أن هناك حاجة إلى كمية يومية من النشاط البدني من أجل صحة جيدة، فإن السماح لجسمك بالراحة مهم أيضًا.
يزيد عدم السماح لجسمك بالاستشفاء من إجهاد التمارين الرياضية من خطر الإصابة بإجهاد العضلات، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى متلازمة الإفراط في التدريب. كما أنه يضعف جهاز المناعة لديك ويجعلك عرضة لخطر الإصابة بالعدوى، والاختلالات الهرمونية، والتعب المزمن.
بعض النصائح البسيطة للمبتدئين
1- حافظ على ترطيب جسمك
يعد شرب السوائل على مدار اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات ترطيب صحية. إن تجديد السوائل أثناء التمرين مهم للحفاظ على الأداء الأمثل، خاصةً عند ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك الترطيب بعد التمرين على التعافي ويجعلك جاهزًا لجلسة التدريب التالية.
2- قم بتحسين نظام التغذية الخاص بك
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. جميع أنواع الطعام ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص، لأنها يمكن أن تغذي عضلاتك قبل التمرين. الكربوهيدرات مهمة أيضًا بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء الاستشفاء.
بالإضافة إلى ذلك، يحسن البروتين من استشفاء العضلات بعد التمرين، ويصلح تلف الأنسجة، ويبني كتلة العضلات. وأخيرًا، ثبت أن استهلاك الدهون الصحية بانتظام يساعد على حرق الدهون في الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات، مما يجعل طاقتك تستمر لفترة أطول.
3- لا تتخطى الإحماء
من المهم الإحماء قبل التمرين. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي. يمكنه أيضًا تحسين مرونتك والمساعدة في تقليل الألم بعد الانتهاء من التمرين. ما عليك سوى بدء التمرين مع بعض التمارين الهوائية، مثل تقلبات الذراع، وركلات الساق، والمشي الخفيف.
4- اهتم بفترات الراحة
الراحة مهمة أيضًا لأنها تساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية. يمكن أن يساعد قضاء بضع دقائق في الراحة في استعادة الدورة الدموية الطبيعية، وأنماط التنفس، وحتى تقليل فرص وجع العضلات. تتضمن بعض الأفكار للراحة: المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية أو التمدد بعد تمارين المقاومة.
5- استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على التمرين كل يوم، فضع في اعتبارك حدودك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف واسترح قبل المتابعة. إن دفع الألم ليس فكرة جيدة، لأنه يمكن أن يسبب إصابات. تذكر أيضًا أن العمل بجد وسرعة ليس بالضرورة أفضل شئ. يمكن أن يساعدك قضاء وقتك في التقدم من خلال برنامج اللياقة البدنية في الحفاظ على روتينك على المدى الطويل وتحقيق أقصى استفادة منه.
كيف تحافظ على حماسك؟
مفتاح الحفاظ على التحفيز وجعل ممارسة الرياضة عادة هو الاستمتاع أثناء القيام بذلك. هذا يسمح لك بعدم الخوف من ممارسة الرياضة. حيث يمكنك مزج الأنشطة مع الحفاظ على المتعة بالنسبة لك.
يُعد الانضمام إلى صالة رياضية أو مجموعة لياقة بدنية، مثل اليوغا أو البيلاتس، أو الاستعانة بمدرب شخصي أو ممارسة الرياضات الجماعية هي أيضًا أفكار جيدة لزيادة التحفيز والاستمتاع. يمكن أن يساعدك العمل مع مجموعة أو مع صديق في الحفاظ على حماسك وتحفيزك لمواصلة عملك الجيد. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك، مثل تسجيل رفع الأثقال أو ملاحظة أوقات الجري، في الحفاظ على حماسك لتحسين سجلاتك الشخصية.
قد يكون بدء روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك، فإن وجود أهداف حقيقية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على برنامج اللياقة البدنية على المدى الطويل. هناك العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة للاختيار من بينها. ابحث عن عدد قليل يناسبك وتأكد من تغييرها من حين لآخر.
الهدف هو البدء ببطء، وبناء مستوى لياقتك وترك جسمك يستريح من وقت لآخر لمنع الإصابات. يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك أو الانضمام إلى مجموعة اللياقة البدنية في الحفاظ على حافزك وتحقيق أهدافك. من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وترطيب الجسم بانتظام. فماذا تنتظر؟ ابدأ التمرين اليوم!
