تدريبات ركوب الدراجات للمبتدئين ومزاياها

الدكتورة هبه الزعبي

الدكتورة هبه الزعبي

طبيبة

 تعتبر دروس السبيننج أو الدوران فئة خاصة من نوعها. حيث أن سحق الدواسات على إيقاع الموسيقى (عادةً ما تكون سريعة جدًا)، وطاقة التدريب المعدية، وربما لمسة من الروح التنافسية مع الشخص الذي يركب بجانبك، يجعل هذا الشكل من التدريبات، شبه إدمان. ولكن هل الاسبيننج، المعروف أيضًا باسم ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، هو أفضل طريقة لتمضية وقتك، اعتمادًا على أهدافك الصحية؟ وما هي المخاطر المحتملة لهذا النوع من التدريبات، والتي نادرًا ما يسمع عنها الناس؟ 


دعنا نلقي نظرة على فوائد فصل الاسبيننج، ونضع الأمور في نصابها الصحيح، ونتعلم كيفية الغوص في روتين داخلي معقول لركوب الدراجات لتحقيق أقصى قدر من فوائد السبيننج أو الدوران.

 

ما هو فصل الاسبيننج؟

 

يتضمن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، والمعروف أيضًا باسم الدوران، التدريب على دراجة ثابتة. استخدام مستويات مختلفة من السرعة والمقاومة. كما تُستخدم أوضاع مختلفة على الدراجة لاستهداف عضلات مختلفة. السبيننج هو في الواقع اسم علامة تجارية مرتبط بنوع معين من الدراجات الداخلية، ولكنه مرادف لـ "فئة الدوران" و "ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة". أما عن تعريف السبيننج بشكل أوضح؟ هو شكل من أشكال التمرين باستخدام دراجة ثابتة يركز على:

 

  • قدرة التحمل
  • القوة
  • الاستشفاء

كان مفهوم ركوب دراجة ثابتة داخلية موجودًا منذ فترة طويلة. في الواقع، هناك صورة لامرأة تقود دراجة داخل غرفة الجمباز في سفينة تيتانيك في عام 1912. وقبل ذلك بوقت طويل، سجل المخترع "فرانسيس لاوندز" براءة اختراعه "Gymnasticon" في عام 1796. وكانت تشبه نماذج ركوب الدراجات الداخلية الأخرى المبكرة، دراجة تم وضعها على بكرات.

 

الأمور مختلفة كثيرًا اليوم. تشمل فصول السبيننج الحديثة عمومًا مدربين يتمتعون بالكاريزما، والموسيقى، وتأثيرات الإضاءة. حتى أن دراسة صغيرة وجدت أن شعور المتسابق الداخلي بالمتعة كان أعلى بشكل ملحوظ عند تشغيل الموسيقى أثناء الفصل. أدت الموسيقى والإضاءة الخافتة أثناء فصل السبيننج إلى قلة شعور المتدربين بالتعب بعد انتهاء الفصل. ومن المثير للاهتمام، أن الموسيقى والإضاءة لم يجعلا المشاركين يعملون بجد أكثر، لكنهم ساهموا في استمتاعهم بالفصل أكثر.

 

توفر التكنولوجيا أيضًا المزيد من فرص فصول السبيننج. على سبيل المثال، تسمح دراجة Peloton للمتدربين من جميع أنحاء البلاد بأخذ دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مباشرةً، من خلال شراء هذا النوع من الدراجات والتدرب عليها من المنزل. وعند الطلب، يمكن التدرب مع مدربين محترفين.


أهم 4 فوائد لممارسة رياضة السبيننج

 

1- فقدان الوزن / حرق السعرات الحراية

 

هل الدوران طريقة جيدة لفقدان الوزن؟ تشير العديد من الدراسات إلى ذلك، ولكن حتى لو كنت تأخذ دروسًا في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، ولا ترى الميزان يتغير، فلا داعي للذعر. في دراسة صغيرة تم اجرائها على المراهقات، وجد الباحثون أن برنامج السبيننج لمدة 16 أسبوعًا لم يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكنه أدى إلى تحسين قراءات مخطط مؤشر كتلة الجسم، وتقليل نسب الدهون في الجسم. كما أدى إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم.

 

في دراسة أخرى صغيرة ولكنها واعدة لفقدان الوزن في إيطاليا، وجد الباحثون أن النساء اللواتي يعشن أسلوب حياة خامل، قد حققن النتائج التالية دون إجراء أي تغييرات على نظامهن الغذائي.

 

بعد 24 حصة من السبيننج:

 

  •       2.6% انخفاض في وزن الجسم
  •       4.3% انخفاض في كتلة الدهون
  •       2.3% زيادة في الكتلة الخالية من الدهون
  •       6.5% انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة

 بعد 36 حصة تدريب:

 

  •       3.2% انخفاض في وزن الجسم
  •       5% انخفاض في كتلة الدهون
  •       2.6% زيادة في الكتلة الخالية من الدهون
  •       9% انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
  •       زيادة لياقة القلب والجهاز التنفسي

 كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في فصل السبيننج لمدة 45 دقيقة؟ هذا سؤال يسأله العديد من الناس، وبالطبع تختلف الإجابة اعتمادًا على عدد من العوامل، بما في ذلك وزنك، وكثافة التمرين. لكن النطاق العام لحرق السعرات الحرارية هو 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. ومع ذلك، فإن حرق السعرات الحرارية ليس هو الفائدة الوحيدة. إن تمارين الاسبيننج مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر، لديها القدرة على زيادة قدرتك على التحمل بشكل كبير، إلى جانب خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول أيضًا.

 

2- التمتع بحالة ذهنية أفضل

 

في علم النفس، تعني كلمة "التأثير" كيف يشعر الشخص بالمشاعر، أو العواطف بعد التفاعل مع نوع من المنبهات. وجدت دراسة نُشرت في عام 2015 في "مجلة الصحة العقلية"، أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، مثل المنزل، أو في فصل يقوده مدرب، يحسن مزاجك بعد التمرين بينما يقلل من المشاعر السلبية لديك. ومع ذلك، أفاد المشاركون أنهم استمتعوا بجلسة ركوب الدراجات الداخلية التي يقودها المدرب أكثر من تمرين السبيننج الفردي.

 

وجدت دراسة نُشرت عام 2015 في "مجلة مضاعفات مرض السكري"، أن فصول التدريبات لمدة 12 أسبوعًا قد قللت أيضًا من أعراض القلق والاكتئاب لدى المشاركين. أدت تمارين الدوران إلى زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، مما يساعد على التخفيف من اختلال وظائف الجهاز العصبي المركزي.

 

3- إعادة تناغم شكل الساق والمؤخرة

 

هل فئة الدوران أو السبيننج جيدة لتناغم شكل الجسم؟ يعتبر تمرين السبيننج تمرينًا قويًا لعضلات المؤخرة، ولكن يوصى باستخدامه كمكمل للتدريبات الاساسية، وليس بديلًا لها. ما هي العضلات المستخدمة في فصل السبيننج؟ فيما يلي بعض من أهمها:

 

  • عضلة الساق
  • أوتار الركبة
  • عضلة رباعية الرؤوس
  • عضلة الألوية


تشتهر ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة بفوائدها القلبية، لكننا نعلم الآن أنها يمكن أن تبني عضلات الجزء السفلي من الجسم أيضًا. في عام 2015، نشر فريق من الباحثين من اليابان والولايات المتحدة دراسة تظهر أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يستغرق وقتًا أطول من تدريب المقاومة التقليدية لبناء العضلات، وذلك بسبب معدل تضخم أبطأ. ومع ذلك، فإن تمرين السبيننج يبني العضلات، لا سيما عند كبار السن. واستنتج الباحثون أن "ركوب الدراجات عالي الكثافة قد يكون مطلوبًا لتحقيق مكاسب في قوة عضلات الجسم".

 

4- تكوين صداقات جديدة

 
سواء كنت تأخذ دروسًا في السبيننج عبر الإنترنت على دراجة بيلوتون، أو تتجه إلى صالة الألعاب الرياضية لحضور فصول السبيننج، هناك شيء واحد مؤكد: فصول السبيننج تساعد في بناء صداقات جديدة. وفي عالم التدريبات، يؤدي ذلك أيضًا إلى الاستمتاع. من يدري، قد ينتهي الأمر بشخص ما في فصل السبيننج الجديد الخاص بك، ليكون مصدر إلهام تحتاجه حقًا للعودة إلى المسار الصحيح في  حياتك.


ما تحتاج لمعرفته حول فصول السبيننج قبل الذهاب!

 

يعد هذا أمرًا مهمًا حقًا، إذا كنت على وشك ركوب دراجة منزلية أو التوجه إلى استوديو السبيننج: تعرف على حدود قدراتك، وراقب معدل ضربات قلبك، وقاوم الرغبة في الإجهاد المفرط. هناك بعض قصص الرعب التي تحدث هناك. فالبعض تمزقت دواساته، أو وقع من فوق العجلة، وغيرها من الأحداث. ولكن إذا كنت فكرت جيدًا، وحضرت بشكل صحيح، وفهمت حدودك، فإن الانضمام لفصول السبيننج قد يكون بداية لتجربة إيجابية حقًا ستغير حياتك. دعنا الآن ننتقل إلى دورة أسئلة وأجوبة للمبتدئين مع أحد مدربي ركوب الدراجات الداخلية المحترفين. دينيس مورتون، المدرب في بيلوتون، يشاركنا بعض من أفضل نصائحه في فصل السبيننج.


1- كيف يمكنك المساعدة في تدريب شخص جديد تمامًا على السبيننج للتأكد من أنه يسير على الخطى الصحيحة والمناسبة لمستواه؟

 

في كل جولة تقريبًا، أقول، "أنا أقدم اقتراحات، وأنت تتخذ القرارات،" مما يعني أنني أقترح إطارًا للتمرين الذي، مع القليل من التعديل، يمكن أن يتمتع به الرياضيون الأولمبيون والأشخاص الذين يمارسونه لأول مرة على حد سواء. تذكر أنه من المفترض أن يكون ممتعًا، ويهدف هذا التمرين إلى تقويتنا والمساعدة في منع الإصابة. فمن السهل أن تكون متحمسًا، وبالتالي تبالغ في ذلك، لذلك، إذا شعرت في أي وقت بعدم الارتياح أثناء التدريب، فخذ لحظة للتراجع وإعادة التقييم. الجميع مختلفون، لذا تذكر أنه مهما كانت المقاييس التي يقترحها المدرب (الإيقاع، والمقاومة، والشدة، وما إلى ذلك)، فإن الغرض منها هو أن نجعلها مناسبة لكل فرد.

 

2- ما الأحذية المناسبة لدورة ركوب الدراجات الداخلية الأولى لشخص ما، بغض النظر عن المكان الذي يأخذ فيه الفصل؟ 

 

أوصي دائمًا بارتداء أحذية ركوب الدراجات الداخلية. تتميز أحذية ركوب الدراجات بنعال صلبة توفر الطاقة للدواسة بشكل أكثر كفاءة، وتقلل من الضغط الواقع على عضلات القدم، وتقضي تقريبًا على احتمال انزلاق القدمين من الأقفاص أو الأشرطة، مما قد يكون خطيرًا عند استخدام الدواسة بسرعة.

 

3- ما هي الملابس المثالية للمبتدئين في فصول التدريب؟

 

يجب أن تكون الملابس المثالية لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خفيفة، وقابلة لامتصاص العرق، مع السماح لك بالتحرك بسهولة. تجنب الملابس الثقيلة، أو المقيدة، أو أي شيء به أحزمة، أو إكسسوارات، يمكن أن يسبب لك مشاكل أثناء التمرين.

 

4- هل يمكنك مشاركة أي نصائح حول كيفية جلوسك على دراجة؟ مثل الارتفاع الذي يجب أن يكون عليه المقعد، ما هي بعض الإشارات للحصول على وضع كتف جيد وما إلى ذلك؟

 

للإعداد، ابدأ بضبط ارتفاع المقعد على ارتفاع وركك عند الوقوف بجوار الدراجة. ستكون هذه نقطة انطلاق جيدة. عندما تقود دراجتك، فأنت تريد ثني ركبتك بمقدار 5 إلى 10 درجات، عندما تكون ساقك ممدودة بالكامل. بعبارة أخرى، إذا كانت ساقك تنغلق عند تمديدها أو ثنيها بعمق في الجزء العلوي من شوط الدواسة، فابحث عن أرضية وسطى مريحة. من هناك، اصطحب قدمك إلى النقطة الأكثر تقدمًا للضغط على الدواسة، واضبط المقعد للأمام أو للخلف لرفع رضفتك مباشرة فوق منطقة "الأربطة" في حذائك.

 

هناك مساحة للتكيف مع راحتك هنا، ولكن النطاق الآمن سيترك ركبتك فوق مقدمة حذائك في مقدمة شوط الدواسة. بمجرد أن تتكيف مع الجزء السفلي من جسمك، اضبط المقود بحيث يكون لديك ميل معتدل للأمام مع انحناء طبيعي سهل في مرفقيك، عندما تكون يداك مستريحتين. يقلل الجلوس الرأسي من قوتنا، في حين أن الأماكن شديدة الانحدار للأمام تضغط على أسفل الظهر. أنت تريد عمودًا فقريًا طويلًا ومحايدًا، لذا حاول تجنب تقويس ظهرك أو تدويره، والحفاظ على كتفيك للخلف والأسفل. ستكون هذه بداية جيدة، ولكن بمجرد أن تشعر بالراحة مع الإعداد، فلا تخف من تغييره، أو تجربة تعديل واحد في كل مرة لمعرفة ما إذا كان هناك شيء يناسبك بشكل أفضل.

 

يمكن أن يساعد أخذ دروس السبيننج أو الدوران بانتظام في تحسين قوة الجسم المنخفضة، وخفض مستويات الجلوكوز في الدم، وتحفيز فقدان الوزن، وتحسين مؤشر كتلة الجسم لديك، وحتى تحسين مزاجك لساعات بعد التمرين. تجنب الإفراط في التدريب والجهد في وقت مبكر جدًا، لتقليل خطر إصابات ركوب الدراجات الداخلية الشائعة.

 

تأكد دائمًا من حصولك على كمية كافية من الماء قبل دخول الفصل، والترطيب أثناء الفصل أيضًا. إذا كانت مستويات الضوضاء مرتفعة جدًا في فصل التدريبات، فقم بإبلاغ المدرب والصالة الرياضية، واطلب مستويات أكثر منطقية للحفاظ على صحة السمع. هناك فرص لأخذ فصل الاسبيننج في العديد من الصالات الرياضية، واستوديوهات التدريب، وحتى في منزلك.

في الأخبار