إذا علمت أن هناك شيء مجاني تمامًا ويمكن الوصول إليه في أي وقت، بغض النظر عن مكان وجودك، وثُبت أنه يفيد النوم، والتمثيل الغذائي، والعظام، والمناعة، ويُحسن المزاج، ألن تكون على استعداد لتجربته؟ على الرغم من حقيقة أن "الكلية الأمريكية للطب الرياضي" توصي بأنه ينبغي أن تكون تدريبات القوة جزءًا لا يتجزأ من برنامج اللياقة البدنية لكل شخص بالغ، من أجل الحصول على أكبر قدر من الفوائد من التمرين، إلا أن معظم الناس لا يزالون لا يعرفون كيفية الاستفادة من كل تمارين القوة التي يتعين عليهم القيام بها. ونظرًا لأن الناس عادةً ما يذكرون أسبابًا، مثل ضيق الوقت، أو عدم مناسبة صالة الألعاب الرياضية، أو عدم معرفة كيفية استخدام آلات الأثقال بشكل صحيح، كعقبات أمام تدريبات القوة، فكل ما عليك فعله هو ممارسة تمارين وزن الجسم بدلًا من ذلك!
هل تعلم أن الأمريكيين يفقدون في المتوسط أكثر من ستة أرطال من كتلة العضلات الصافية لكل عقد من العمر؟ يُقدّر بعض الباحثين أن معدل الأيض لدينا ينخفض بنسبة 3% إلى 8% كل عقد من عمر الـ 20 عامًا، والذي يمكن بدوره أن يُعزى في الغالب إلى الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات. ما هي أفضل الطرق للحفاظ على التمثيل الغذائي القوي ومنع وزنك من الانخفاض؟ اعمل على بناء المزيد من كتلة العضلات عن طريق تحدي نفسك لرفع الأشياء الثقيلة. حيث أن إجهاد جسمك بحِمل ثقيل يجعله أقوى، سواء كان هذا الحمل عبارة عن دمبل، أو أوزان على آلة، أو وزن جسمك.
من مميزات استخدام وزنك، أنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت، ولا يتطلب أي معدات أو التواجد في صالة الألعاب الرياضية. فإذا كانت الأوزان الحرة، أو جهاز الجري، أو الفصول الجماعية، أو آلات التمارين الرياضية، تخيفك، فقد تكون تمارين وزن الجسم، هي الشيء الذي تحتاجه للدخول في روتين صحي أكثر. وإليك السبب:
لماذا تمارين وزن الجسم؟
من المؤكد أن تمارين الكارديو لها فوائدها. لكن بناء العضلات مهم بنفس القدر، وغالبًا ما يتم تجاهله. تمارين وزن الجسم هي نوع من تدريبات القوة، والتي تساعد على إعادة بناء العضلات التي تنقص مع تقدمنا في العمر. حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن بناء كتلة العضلات الهزيلة مفيد أيضًا للقلب، والأوعية الدموية، والرئتين، وإنتاج الهرمونات، وحتى نشاط الدماغ.
تربط العديد من الدراسات، الأشكال المختلفة من تمارين القوة بـ:
- زيادة كتلة العضلات
- مستويات كوليسترول صحية في الدم
- مستويات ضغط دم صحية
- انخفاض مستويات التوتر
- نوم أفضل
- طاقة أكثر
- آلام مفاصل وعظام أقل
- زيادة حساسية الأنسولين
- زيادة معدل الأيض أثناء الراحة
- انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ومتلازمة الشريان التاجي الحادة، والوفيات القلبية الوعائية بشكل عام
فائدة أخرى غير معروفة لتمارين وزن الجسم وغيرها من أشكال تمارين القوة، هي أنها تساعد على عكس الآثار السلبية التي يمكن أن تحدثها الحمية الغذائية المزمنة على الجسم. ربما تفكر الأن انه "أليس من المفترض أن تساعد النظم الغذائية في تحسين تكوين جسمك؟" من المفترض أن تكون الإجابة بنعم، ولكن ضع في اعتبارك: أنه يتم فقد أنسجة من العضلات بسبب اتباع الأنظمة الغذائية التي لا توفر العناصر الغذائية الكافية لنمو العضلات وتقويتها، وبسبب عامل التقدم في العمر.
ما هو مقدار تمارين القوة التي تحتاج إلى القيام بها كل أسبوع؟ توصي معظم المنظمات بما يلي:
- أداء تمارين القوة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يكون كل منها "تمرينًا لكل الجسم" بشكل مثالي، والذي يستخدم مجموعات عضلية كبيرة متعددة، مثل الظهر، والساقين، والصدر، والصميم. وذلك للحصول على أقصى استفادة.
- لكل تمرين قوة، اهدف إلى أداء من ثمانية إلى عشرة تمارين مختلفة، مع تنويع العضلات التي يستهدفها كل منها. يتم تنفيذ كل تمرين في مجموعة واحدة، وفي كل مجموعة، يجب أن تؤدي من 8 إلى 12 مرة، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل.
- بعد الانتهاء من تمارين القوة الخاصة بك، تأكد أيضًا من ممارسة تمارين الإطالة في كل مرة، وذلك لمنع الإصابات وزيادة نطاق الحركة، والمرونة، ووقت الاستشفاء.
٤ فوائد لتمارين وزن الجسم
سواء كان هدفك الأساسي هو فقدان الوزن، أو حتى زيادة الوزن، ضع في اعتبارك أن تمارين وزن الجسم لها فوائد تتجاوز تحسين مظهرك. وفيما يلي عدة طرق يمكن أن تساعدك فيها تمارين وزن الجسم في الحفاظ على الجهاز مناعي، والقلب، والأوعية الدموية، والصحة الهرمونية بشكل أفضل:
1- المساعدة في بناء والحفاظ على كتلة العضلات
يعد بناء القوة أمرًا ضروريًا للحفاظ على التمثيل الغذائي القوي مع تقدمك في العمر، لأنه يزيد من كتلة العضلات الضعيفة والتي تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم الشخص في السن. تلعب كتلة العضلات دورًا مهمًا في الحفاظ على وزن صحي ووظائف التمثيل الغذائي العامة، على سبيل المثال، المساعدة في حساسية الأنسولين، ووظيفة الغدة الدرقية، والتوازن الهرموني بشكل عام.
وإذا كنت تستمتع ببساطة بتمارين الكارديو، مثل الجري، أو السباحة، أكثر من تمارين القوة. فإليك بعض الأخبار الجيدة: يمنحك رفع الأثقال من أي نوع قوة وأداء محسنين، مما يوفر المزيد من القوة لأنواع التمارين الأخرى التي قد ترغب في ممارستها. على سبيل المثال، يعمل الجري على بناء القوة في الظهر والقلب، بينما تقوم السباحة بتقوية الكتفين.
2- تحسين صحة القلب
ممارسة الرياضة من أي نوع تجعل القلب يضخ الدم بشكل أقوى وأكثر فاعلية، مما يقلل من مستويات ضغط الدم بشكل طبيعي ويحسن الدورة الدموية. يتم تقوية القلب تمامًا مثل أي عضلة أخرى، وذلك يحدث عندما يتعرض للضغط بشكل روتيني، لذلك يتكيف من خلال اكتساب القدرة على أداء وظيفته بشكل أفضل. ترتبط تدريبات القوة أيضًا بمستويات الكوليسترول الصحية في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
3- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
التمرين هو علاج طبيعي لمرض السكري لأنه يساعد في إزالة الجلوكوز (السكر) من الدم وإدخال الجلوكوز إلى عضلاتك، ليتم تخزينه مثل الجليكوجين واستخدامه للطاقة في وقتٍ لاحق.
4- تساعد في الحفاظ على الوظائف المعرفية
غالبًا ما يرتبط تدريب القوة بطول العمر، وتقليل تلف الحمض النووي، وذلك بسبب التأثيرات المضادة للشيخوخة لكتلة العضلات. يساعد جين عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، والذي يتم تحفيزه من خلال التمارين الرياضية، خلايا الدماغ على التجدد حتى عندما يكبر الشخص. كما تقلل التمارين من الإجهاد التأكسدي والالتهاب، المرتبطين بالاضطرابات الإدراكية، مثل مرض الزهايمر، والخرف.
تمارين وزن الجسم مقابل آلات الوزن
أحد الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يتجنبون تدريبات الوزن، وخاصةً النساء، هو أنه يمكن أن تكون مخيفة، فيما يخص الإصابات التي قد تسببها. حيث تُقدم آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية، أو حتى الأوزان الحرة التي يمكنك استخدامها في منزلك، جميع الفوائد نفسها لتمارين وزن الجسم، لأنها تبني القوة، ولكنها تتطلب أيضًا استثمارًا في شراء المعدات، ومزيدًا من المعرفة حول كيفية استخدام المعدات بشكل صحيح، مما قد يعني الحاجة إلى مقابلة مدرب أو مشاهدة فيديوهات لهذه التمارين باستمرار.
وبالنسبة للأشخاص الجدد في تدريبات القوة، يمكن الوصول إلى تمارين وزن الجسم بسهولة شديدة وتعديلها. ولذلك، لن تحتاج إلى أي معدات، أو التواجد في صالة الألعاب الرياضية للقيام بها، فقط جسمك ومساحة كافية قليلًا. فهي بسيطة بما يكفي بحيث يمكن للأشخاص القيام بها بمفردهم دون إشراف، ولا يزالون في مأمن من الإصابات. وذلك مقارنة باستخدام الأوزان أو الآلات الثقيلة. فإن استخدام جسمك فقط يسمح لك بضبط التمرين على مستوى قدرتك.
هل ستجعلك تمارين وزن الجسم تفقد الوزن؟
نعم ولا، يختلف الجميع عندما يتعلق الأمر بالتأثيرات التي ستحدثها التمارين الرياضية على تكوين أجسامهم، بالإضافة إلى عوامل أخرى، مثل النظام الغذائي، والنوم، ومستويات التوتر، فهي تلعب دورًا كبيرًا فيما إذا كنت ستفقد الوزن في أي فترة معينة أم لا. ومع ذلك، خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن إضافة تمارين وزن الجسم إلى روتينك الأسبوعي، سيعطيك على الأرجح نتائج أفضل من ممارسة تمارين الكارديو التقليدية وحدها.
وتشتهر تمارين الكارديو (خاصةً عند الإفراط في التدريب)، بأنها تجعل الناس أكثر جوعًا، مما يعني أن هذه التمارين قد تكون في الواقع معادية لهدف فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن معظم الناس ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام، للتعويض عن السعرات الحرارية التي يحرقونها في تمارين الكارديو، ولكن البعض يجد أن تمارين القوة ليس لها نفس التأثير.
كيف تبدأ في أداء تمارين وزن الجسم الآن؟
الآن بعد أن تعرفت على جميع فوائد تمارين وزن الجسم، دعنا نلقي نظرة على كيفية البدء، بشكل عام. الفكرة هي أن تدمج التمارين التي تبني القوة في كامل الجسم بشكل مثالي عن طريق القيام بتمارين تستهدف أكثر من جزء من الجسم، مثل تمارين الضغط، أو القرفصاء. اجعل الأمور بسيطة في البداية وفعالة من حيث الوقت، لأنه كلما كان روتين التمرين أكثر ملاءمة، زادت احتمالية التزامك به.
وتشمل تمارين وزن الجسم التي يجب تجربتها ما يلي:
- الطعن
- القرفصاء
- تمارين المعدة
- تمارين العقلة
- تمارين البلانك
ابدأ بالأحمال الخفيفة والسرعة البطيئة، ثم قم بزيادة الصعوبة عن طريق القيام بمزيد من التكرارات أو أداء التمرين بسرعة أكبر. يجب أن تتعب عضلاتك في النهاية، ولكن ليس للدرجة التي تؤدي بك للإجهاد أو الإصابة. وقد ترغب أيضًا في الاستثمار في بعض الأدوات المنزلية البسيطة التي تجعل دمج تمارين وزن الجسم، أو تمارين القوة على مدار اليوم أسهل من أي وقت مضى، مثل:
- شريط سحب (للتعليق على باب في المنزل)
- الأوزان الحرة الأساسية أو الدمبل
- سجادة اليوجا
- كرة الاستقرار
في حين أن تمارين الكارديو لها فوائدها، فلا شيء يتفوق على تدريب القوة للتحكم في الوزن على المدى الطويل وشكل الجسم. وعندما يتعلق الأمر بتمارين القوة، فإن تمارين وزن الجسم هي التدريبات الأكثر أمانًا، والأكثر ملاءمة، والأقل تكلفة للقيام بها.
تعتبر تمارين وزن الجسم أكثر جاذبية للأشخاص الذين يجدون آلات الوزن أو الصالة الرياضية مخيفة أو مكلفة للغاية. وتشمل فوائدها أكثر من مجرد بناء كتلة عضلية خالية من الدهون -وهي الفائدة الرئيسية والأكثر إثارة للإعجاب بالطبع- حيث أنها تعمل أيضًا على تحسين صحة القلب، والوقاية من مرض السكري، وتحسين الحالة المزاجية، والمساعدة في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية، وتقوية المفاصل والعظام. لذا توقف عن التفكير، و ابدأ تدريب القوة اليوم بتمارين وزن الجسم! ستشعر بتحسن، وتبدو أفضل، وتصبح أكثر صحة بشكل عام!
