إذا كنت تشعر بالضغط والتوتر، فمن الطبيعي أن تبحث عن طرُق مختلفة طلبًا للراحة. على الرغم من صعوبة تجنب نوبات التوتر، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك البدنية والعاطفية. في الواقع، قد يزيد ذلك من الإصابة بأمراض مثل الاكتئاب وأمراض القلب. من المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تحتوي على مكونات تخفف من التوتر.
إليك 18 نوع من الأطعمة والمشروبات لتخفيف التوتر لإضافتها إلى نظامك الغذائي:
1- مسحوق الماتشا
يحظى مسحوق الماتشا بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بصحتهم. وذلك لأنه غني بالثيانين، وهو حمض أميني غير بروتيني يحتوي على خصائص قوية لتخفيف الضغط والتوتر. كما يعد الماتشا مصدر أفضل للأحماض الأمينية من الشاي الأخضر.
وقد أظهرت كلًا من الدراسات البشرية والحيوانية أن الماتشا قد يقلل من الضغط إذا كان محتواه من الثيانين مرتفعًا بما يكفي وكان محتواه من الكافيين منخفضًا. فعلى سبيل المثال، تم إجراء دراسة لمدة 15 يوم، تناول فيها 36 شخصًا بسكويت يحتوي على 4.5 جرام من مسحوق الماتشا كل يوم. وقد تم ملاحظة أنهم اختبروا نشاطًا منخفضًا بشكل ملحوظ في علامة الإجهاد اللعابي ألفا أميلاز.
2- السلق السويسري
يُعد السلق السويسري نوع من الخضراوات الورقية المليئة بعناصر غذائية مقاومة للإجهاد والتوتر. يحتوي كوب واحد (175 جرامًا) من السلق السويسري المطبوخ على 36% من الكمية الموصي بها من المغنيسيوم، والتي بدورها تلعب دورًا مهمًا في الاستجابة لضغوط الجسم.
يرتبط انخفاض مستويات المغنسيوم في الجسم بظروف القلق والتوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإجهاد المزمن قد يستنزف مخزون المغنسيوم في جسمك، مما يجعل جسمك في احتياج له عندما تكون متوترًا.
3- البطاطا الحلوة
قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات الكاملة، مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون التوتر، وهو الكورتيزول. على الرغم من مستويات الكورتيزول تعمل بشكل طبيعي في الجسم، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الكورتيزول، والذي قد يسبب الالتهاب، والألم، وغيرها من الآثار الضارة.
وجدت دراسة أُجريت لمدة 8 أسابيع على النساء ذوات الوزن الزائد أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات كان لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض. البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعل اختيارك للكربوهيدرات ممتازًا. حيث أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة لمواجهة الضغوط، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.
4- الكمتشي
الكمتشي هو طبق كوري، وهو عبارة عن خضار مُخمر مصنوع عادةً من كرنب النابا والداكون، وهو نوع من الفجل. تُعد الأطعمة المخمرة مثل الكمتشي مليئة ببكتيريا مفيدة تسمى البروبيوتيك وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال، في دراسة أُجريت على 710 من البالغين الشباب، اختبر أولئك الذين تناولوا الأطعمة المخمرة بشكل متكرر أعراض القلق الاجتماعي بشكل أقل.
تُظهر العديد من الدراسات الأخرى أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية به مثل الكيمتشي لها آثار مفيدة على الصحة العقلية. وهذا على الأرجح بسبب تفاعلها مع بكتيريا الأمعاء، والتي تؤثر بشكل مباشر على المزاج.
5- الخرشوف
الخرشوف مصدر رائع للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك. وقد أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا اختبروا تحسن في أعراض القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الجودة الغنية بالبروبيوتيك قد تقلل من خطر الإجهاد. الخرشوف غني أيضًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات، مثل فيتامين سي و ك، وكلها ضرورية لمواجهة ضغوط التوتر والإجهاد.
6- لحوم الأعضاء
تعتبر لحوم الأعضاء، والتي تشمل القلب والكبد والكليتين من الحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب، خاصةً ب12 و ب6، والريبوفلافين، والفولات، وهي ضرورية للتحكم في التوتر. على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد على تنظيم المزاج.
تناول المكملات الغنية بفيتامينات ب أو تناول الأطعمة مثل لحوم الأعضاء قد يساعد في تقليل التوتر. وجدت مراجعة لـ 18 دراسة على البالغين أن مكملات فيتامين ب ساهمت في خفض مستويات التوتر وحسنت من المزاج. شريحة واحدة فقط (85 جرامًا) من كبد البقر تقدم أكثر من 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب6 وحمض الفوليك، وأكثر من 200٪ من القيمة اليومية للريبوفلافين، وأكثر من 2,000٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
7- البيض
غالبًا ما يُشار إلى البيض باسم الفيتامينات المتعددة للطبيعة نظرًا لمكوناتها الغذائية الرائعة. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة لمواجهة الضغط والتوتر.
البيض غني بشكل خاص بالكولين، وهو عنصر غذائي يوجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. وقد ثُبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد. وتشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في محاربة التوتر وتعزيز المزاج.
8- المحار
المحار يطلق على مجموعة من الحيوانات الرخوية، مثل بلح البحر، والحبار. وتُعد غنية بالأحماض الأمينية مثل التوراين، والتي تمت دراستها لخصائصها المزاجية المُحسنة للمزاج. وتعتبر الحاجة إلى التوراين والأحماض الأمينية الأخرى ضرورية لإنتاج ناقلات عصبية مثل الدوبامين، والتي تساهم في تنظيم الاستجابة للضغوط المختلفة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن التورين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب. المحار ملئ أيضًا بفيتامين ب12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم، وكلها قد تساعد في تعزيز المزاج. 
9- مسحوق الكرز الهندي
يُعد الكرز الهندي واحد من أكثر مصادر فيتامين ج تركيزًا، فهو يحتوي على 50-100٪ من فيتامين ج أكثر من الحمضيات مثل البرتقال والليمون. يشارك فيتامين ج في مواجهة الضغوط. علاوة على ذلك، ترتبط مستويات فيتامين ج المرتفعة بتحسن المزاج وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب. على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالكرز الهندي طازج، إلا أنه قابل للتلف بسرعة. ولذلك، غالبًا ما يتم بيعه كمسحوق، والذي يمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.
10- الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميجا 3 وفيتامين د، وهي مغذيات ثبت أنها تساعد على تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية. لا تقتصر أهمية أوميغا 3 لصحة الدماغ والمزاج فقط، بل قد يساعد أيضًا جسمك على التعامل مع التوتر. في الواقع، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين. ويلعب فيتامين د أيضًا دورًا حاسمًا في الصحة النفسية وتنظيم التوتر. وترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر القلق والاكتئاب.
11- البقدونس
البقدونس هو عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة ومركبات تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي. ويرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.
وتشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق. البقدونس أيضًا غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت المتطايرة، وكلها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
12- الثوم
يحتوي الثوم على نسبة عالية من مركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. وتعد مضادات الأكسدة هذه جزءًا من خط دفاع الجسم الأول ضد التوتر. علاوة على ذلك، تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة الإجهاد ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء مزيد من البحوث البشرية للتأكد من ذلك.
13- الطحينة
الطحينة غنية ببذور السمسم، وهي مصدر ممتاز للحمض الأميني التريبتوفان. وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان على تعزيز المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. وفي دراسة لمدة 4 أيام أُجريت على 25 شابًا، أدى إتباع نظام غذائي غني بالتربتوفان إلى تحسين الحالة المزاجية، وانخفاض مستوى القلق وأعراض الاكتئاب.
14- بذور عباد الشمس
تعتبر بذور عباد الشمس مصدر غني بفيتامين هـ. يعمل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون كمضاد قوي للأكسدة، وهو ضروري للصحة العقلية. ويرتبط تناول كمية قليلة من هذه المغذيات بتغير المزاج والاكتئاب. بذور عباد الشمس عالية أيضًا من حيث العناصر الغذائية الأخرى التي تقلل من التوتر، بما في ذلك المغنيسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والزنك، وفيتامينات ب، والنحاس.
15- البروكلي
تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. وقد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
ويُعد البروكلي من أكثر مصادر الطعام تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج والفولات - والتي ثبت أنها تكافح أعراض الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب6، حيث يرتبط تناوله بانخفاض مستوى القلق والاكتئاب لدى النساء.
16- الحُمُص
الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للتوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس. هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بالتريبتوفان، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج ناقلات عصبية مُنظمة للمزاج.
وقد وجدت الأبحاث أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي. وفي دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص، فإن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطًا غنيًا بالأطعمة النباتية مثل البقوليات اختبروا مزاجًا أفضل وتوتر أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة.
17- شاي البابونج
البابونج هو عشب طبي تم استخدامه منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للضغط. وقد ثبت أن هذا العشب ومستخلصه يعزز النوم المريح ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب. وأظهرت دراسة لمدة 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرامًا من خلاصة البابونج يقلل من مستويات الكورتيزول اللعابي ويحسن من نوبات القلق.
18- التوت الأزرق
يرتبط التوت الأزرق بعدد من الفوائد الصحية التي تساهم في تحسين المزاج. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، مثل الفلافونويد التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات والعصبية. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري قد يحمي من الاكتئاب.
تحتوي العديد من الأطعمة على مغذيات قد تساعدك على تقليل التوتر، مثل: مسحوق الماتشا، والسمك الدهني، والكمتشي، والثوم، وشاي البابونج، والقرنبيط وغيرها من الأطعمة التي لا تُعد ولا تُحصى. جرب دمج بعض هذه الأطعمة والمشروبات في نظامك الغذائي لمساعدتك بشكل طبيعي على تخفيف التوتر.
