الحمل من أجمل التجارب التي تمر بها المرأة على الإطلاق، وبينما تركزين على المرور بحمل صحي، من المهم ممارسة تمارين أثناء الحمل. حيث أن أحد أكبر الأسئلة التي يتلقاها أطباء النساء والتوليد من النساء الحوامل، هو "هل من الجيد ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟" بالطبع، من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك، ولكن ما لم تكن لديك حالة صحية تتأثر سلبًا بالتمرين، سيخبرك طبيبك عادةً أن الإجابة هي نعم.
إن اتباع نمط حياة صحي مهم جدًا لصحتك وصحة طفلك. وفي وقت من الأوقات، كان من النادر رؤية امرأة حامل تمارس الرياضة. لكن هذا بالتأكيد شيء من الماضي. حيث يشمل أسلوب الحياة الصحي ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى خطة التغذية السليمة.
وفيما يتعلق بممارسة الرياضة أثناء الحمل، توصي جمعية الحمل الأمريكية بممارسة 30 دقيقة من التمارين في معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع، ودرسًا في صالة الألعاب الرياضية، وركوب الدراجات، والسباحة. في حين أن هذا قد يبدو متطرفًا بالنسبة للبعض، فإن الحقيقة هي أن طفلك محتضن بأمان في الرحم، محاطًا بسائل في الكيس الأمنيوسي، جنبًا إلى جنب مع العضلات والأعضاء. وكل هذا يسمح لكِ بالحركة ذهابًا وإيابًا دون حدوث ضرر له. يجب أن يكون التركيز على الحمل الصحي، وفي حين أن الحفاظ على وزنك أمر مهم، يمكن أن يتم ذلك عادةً باختيارات غذائية صحية وبعض التمارين المتسقة عدة مرات في الأسبوع. في نهاية المطاف، يمكن أن يوفر النشاط البدني قبل، وأثناء، وبعد الحمل فوائد صحية كبيرة لكِ ولطفلك.
كيفية تحديد ما إذا كان من الجيد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
إن العديد من النساء لديهن مخاوف بشأن ما إذا كان من المقبول ممارسة الرياضة أثناء الحمل أم لا. أولًا، كلما كنتِ أكثر صحة، سيكون طفلك أكثر صحة. لذلك، عليكِ أن تعتني بنفسك على أفضل وجه. إذا لم تتمرنين قبل الحمل، فأنتِ بحاجة إلى البدء ببطء والعمل في نظام تمارين محدد مصمم لحملك.
ما زلت غير متأكدة مما إذا كان عليكِ ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ إليكِ ما تحتاجين إلى معرفته لمساعدتك في اتخاذ هذا القرار. يمكن أن توفر التمارين أثناء الحمل العديد من الفوائد، مثل المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بمقدمات الارتعاج، وسكري الحمل، واضطرابات ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تجعل عملية الولادة أكثر سلاسة. وعلاوة على ذلك، إذا كنتِ تعتنين بنفسك، يمكنك رعاية مولودك الجديد ومن حولك بشكل أفضل.
٤ فوائد لممارسة الرياضة أثناء الحمل
1- التمارين تساعد في القضاء على آلام الظهر، والانتفاخ، والتورم، والإمساك
نتيجة للثقل الذي يسببه الحمل لجسمك، فإنه غالبًا ما يسبب آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الحمل غالبًا إلى الانتفاخ، والإمساك، وتورم الجسم. ومن خلال الحفاظ على ممارسة الرياضة بشكل روتيني آمن للحمل، يمكنك الحفاظ على قوة ظهرك، مما قد يقلل من آلام الظهر المرتبطة بالحمل. تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل الإمساك، والانتفاخ، والتورم، وذلك عن طريق تقليل تراكم الغازات الزائدة. مما يساعد البراز على التحرك عبر الجسم بانتظام.
2- قد تزيد التمارين من الطاقة وتساعد في تحسين المزاج والنوم
يُقال إن الثلثين الأول والثالث من الحمل هما الأصعب من حيث الطاقة. عادةً ما يكون الفصل الثاني أسهل قليلًا، حيث يكون لدى الجسم والعقل بعض الوقت للتكيف مع التطور الذي يحدث بداخلهم. و لإدارة هذه التغييرات بشكل أفضل، يمكن أن توفر التمارين الرياضية الطاقة التي تشتد الحاجة إليها، وكذلك تمنحك فائدة النوم الجيد ليلًا. والجدير بالذكر أن الإفراط في ممارسة الرياضة، يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة. لذلك، استشيري طبيبك وأنت تمرين بمراحل الحمل المختلفة.
3- ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تحسن المخاض
قالت الدكتورة "منى شانجولد"، مديرة مركز صحة المرأة وأمراض النساء الرياضية في فيلادلفيا: "اعتاد الناس على الاعتقاد بأن الراحة أمان للحامل، وأن التمارين خطيرة، لكننا الآن ندرك أنه في الحمل الخالي من المضاعفات، العكس هو الصحيح"
ممارسة الرياضة أثناء الحمل تمنع زيادة الوزن بشكل زائد، وقد تساعد أيضًا في تقصير وقت الولادة. النساء الحوامل اللاتي يحافظن على لياقتهن من خلال ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، يكونن غالبًا أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد الذي يصاحب المخاض. حيث أن اللياقة تحسن القدرة على التحمل.
4- تساعد ممارسة التمارين أثناء الحمل على استعادة اللياقة بشكل أسرع
إذا مارست الرياضة أثناء الحمل، فهناك فرصة جيدة لاستعادة لياقتك بشكل أسرع بعد الولادة. فقط ضعي في اعتبارك أنه يجب عليكِ وضع توقعات واقعية لمنع خيبة الأمل، واكتئاب ما بعد الولادة. وتشير التقارير إلى أن النساء الحوامل أقل قابلية للاستمرار في ممارسة الرياضة بعد الولادة، بينما تميل النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام خلال مرحلة الرضاعة الطبيعية إلى تحسين مستويات اللياقة البدنية دون التأثير على إنتاج حليب الثدي أو نمو الطفل.
4 أنواع من تمارين الحمل
1- المشي
المشي رائع لأي شخص. حيث أنه تمرين مريح ومثالي، إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة قبل الحمل. كما أنه مثالي لتجميع مجموعة من الأصدقاء الحوامل وتشجيع بعضكن البعض على المشي. وبالطبع الهواء النقي وفيتامين د من المميزات الرائعة لتمارين الحمل التي تتم في الهواء الطلق.
إن امتلاك الأحذية المناسبة يمكن أن يجعل هذا الأمر أكثر إمتاعًا. كوني حذرةً في الممرات التي قد تكون غير مستقرة أو زلقة. ضعي في اعتبارك أن هناك مستويات مختلفة من المشي. يعد المشي من أي نوع أمرًا رائعًا، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت. ولكن عليكِ العمل عليه ببطء، وراقبي عن كثب ما تشعرين به.
2- الركض
المشي سهل جدا بالنسبة لكِ؟ إذًا جربي الركض. فقط تذكري مراجعة طبيبك أولًا بغض النظر عما إذا كنتِ معتادة على الركض من قبل أم لا. يمكن أن يكون الركض البسيط أمرًا رائعًا أثناء الحمل. سيؤدي ذلك بالتأكيد إلى رفع معدل ضربات قلبك، وهو ما يعد جزءًا من أهداف الركض. يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. وإذا كنتِ لا تستطيعين التحدث أثناء الركض، فمن المحتمل أنكِ تقومين بذلك بكثافة عالية قد لا تكون مناسبة للحمل. فقط ابقي نفسك تحت الفحص وكوني بأمان.
3- السباحة
تعتبر التمارين المائية مدهشة لأنها تدعم وزن جسمك مع تقليل الضغط على الجسم، وتساعد على التخلص من التوتر في ساقيك وظهرك. لا داعي للقلق بشأن الإصابة من خلال التعثر والسقوط. يمكنك من خلال السباحة، تعزيز قدرة القلب على ضخ الدم بشكل جيد للجسم، كما يمكنك من خلالها الحصول على بعض الراحة التي تحتاجها عضلاتك. يمكنك الانضمام إلى فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، وحتى العمل مع مدرب السباحة لوضع خطة تمرين أكثر تحديدًا.
4- اليوجا
يوجا ما قبل الولادة لها فوائد مختلفة للنساء الحوامل، فهي تمرينًا منخفض الكثافة للأمهات. إنه يقدم نهجًا شاملًا للعقل، والجسد، والروح، يبدو أنه يساعد على أن تتناغم الأمهات مع أجسادهن مما يؤدي إلى الشعور بالوعي. قد تكون بعض أوضاع اليوجا أصعب من غيرها. خذي الأمور ببطء وبسهولة، واستمعي إلى جسدك، وافعلي فقط ما تشعرين أنه مناسب لك. لا تضعي نفسك في وضع محفوف بالمخاطر قد يتسبب في سقوطك. وإذا شعرت بألم، توقفي.
هناك الكثير من مقاطع الفيديو على الإنترنت وعادة ما يكون من السهل جدًا العثور على دروس اليوغا قبل الولادة. ومع ذلك، نوصي بشدة بتجنب أشكال اليوجا الساخنة، مثل بيكرام. نظرًا لأن الغرف تكون مضبوطة على درجة حرارة عالية، وقد يكون ذلك خطيرًا عليك وعلى طفلك.
مخاطر تمارين الحمل
كما ذكرنا سابقًا، تأكدي دائمًا من حصولك على تصريح من طبيبك قبل البدء في أي برنامج رياضي. إذا كنت تعانين من أي دوار، أو نزيف مهبلي، أو ألم في الصدر، أو تقلصات، أو ضيق في التنفس، فتوقفي عن التمرين على الفور واستشيري طبيبك.
لا يمكن أن يؤدي الحصول على موافقة طبيبك لأداء تمارين الحمل إلى تحسين صحتك وعقلك العقلي أثناء الحمل فحسب، بل يمكن أن يجعلك أيضًا في حالة جيدة قبل المخاض. حيث ترتبط تمارين الحمل بانخفاض مخاطر حدوث مشكلات صحية متعلقة بالحمل، مثل ارتفاع ضغط الدم، وتسمم الحمل، وآلام الظهر، وتقلبات المزاج، وغيرها. ولكن من الأفضل بشكل عام، تجنب التمارين عالية التأثير أثناء الحمل. استشيري طبيبك للعثور على أفضل أنواع تمارين الحمل. ومع ذلك، يمكن أن تكون التمارين بالنسبة لمعظم النساء جزءًا آمنًا وصحيًا من الحمل.
