يتم تعريف التمرين على أنه أي حركة تجعل عضلاتك تتحرك وتساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية. هناك العديد من أنواع النشاط البدني، بما في ذلك السباحة، والجري، والركض، والمشي، والرقص، وذلك على سبيل المثال لا الحصر. ولقد ثبت أن للنشاط البدني العديد من الفوائد الصحية، جسديًا وعقليًا. وفيما يلي أهم 8 طرق تفيد فيها التمارين المنتظمة جسمك وعقلك:
1- يمكن أن تجعلك تشعر بالسعادة
ثبت أن التمارين الرياضية تحسن مزاجك، وتقلل من الشعور بالاكتئاب، والقلق، والتوتر. حيث تنتج تغييرات في أجزاء الدماغ التي تنظم التوتر والقلق. يمكن أن تزيد أيضًا من حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين، والتي تخفف من الشعور بالاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد التمارين من إنتاج الإندورفين، والذي يُعرف أنه يساعد في إنتاج مشاعر إيجابية وتقليل الإحساس بالألم. علاوة على ذلك، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تقلل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق. يمكن أن تساعدهم أيضًا على أن يكونوا أكثر وعيًا بحالتهم العقلية. ومن المثير للاهتمام أنه لا يهم مدى شدة التمرين، حيث يمكن لحالتك المزاجية أن تستفيد من التمارين بغض النظر عن شدة النشاط البدني.
أظهرت دراسة أجريت على 24 امرأة تم تشخيص إصابتهن بالاكتئاب، أن ممارسة الرياضة بأي شدة قللت بشكل ملحوظ من شعورهن بالاكتئاب. إن تأثيرات التمرين على الحالة المزاجية قوية جدًا لدرجة أن اختيار التمرين يمكن أن يحدث فرقًا خلال فترات قصيرة. طلبت إحدى الدراسات من 26 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة ممن يمارسون الرياضة بانتظام، إما الاستمرار في ممارسة الرياضة أو التوقف عن ممارستها لمدة أسبوعين. وكانت النتيجة أن أولئك الذين توقفوا عن ممارسة الرياضة عانوا من زيادة في الشعور بمزاج سلبي.
2- يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن
أظهرت بعض الدراسات أن الخمول يعد عامل رئيسي في زيادة الوزن والسِمنة. لفهم تأثير التمرين على إنقاص الوزن، من المهم فهم العلاقة بين التمرين والطاقة. أثناء اتباع نظام غذائي، يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى خفض معدل الأيض، مما يُعطّل فقدان الوزن. على العكس من ذلك، فقد تبين أن التمارين المنتظمة تزيد من معدل الأيض، مما تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الجمع بين التمارين الهوائية وتدريبات المقاومة يمكن أن يزيد من فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري لإنقاص الوزن.
3- التمارين مفيدة للعضلات والعظام
تلعب التمارين الرياضية دورًا حيويًا في بناء العضلات والعظام القوية والحفاظ عليها. يمكن أن يؤدي النشاط البدني، مثل رفع الأثقال إلى تحفيز بناء العضلات عند إقرانها بكمية كافية من البروتين. وذلك لأن التمرين يساعد على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة عضلاتك على امتصاص الأحماض الأمينية، وبالتالي تنمو العضلات بشكل أفضل.
مع تقدم الناس في السن، يفقدون كتلة العضلات ووظائفها، مما قد يؤدي إلى الإصابات. ممارسة النشاط البدني بانتظام أمر ضروري؛ لتقليل فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر. كما تساعد التمارين الرياضية في بناء كثافة العظام عندما تكون أصغر سنًا، بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. ومن المثير للاهتمام أن التمارين عالية التأثير، مثل الجمباز، أو الجري، أو الرياضات ذات التأثير الفردي، مثل كرة القدم وكرة السلة، قد ثبت أنها تحافظ على كثافة العظام أكثر من الرياضات منخفضة التأثير، مثل السباحة وركوب الدراجات.
4- يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة لديك
يمكن أن تكون التمارين معززًا حقيقيًا للطاقة للأشخاص الأصحاء، وكذلك لأولئك الذين يعانون من حالات طبية مختلفة. وجدت إحدى الدراسات أن ستة أسابيع من التمارين المنتظمة، قللت من الشعور بالإرهاق لدى 36 من الأشخاص الأصحاء الذين أبلغوا عن الشعور بالتعب المستمر. علاوة على ذلك، يمكن أن تزيد التمارين الرياضية بشكل كبير من مستويات الطاقة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS)، وغيرها من الأمراض الخطيرة.
في الواقع، يبدو أن التمارين الرياضية أكثر فاعلية في مكافحة متلازمة التعب المزمن من العلاجات الأخرى، بما في ذلك العلاجات السلبية، مثل الاسترخاء والتمدد. بالإضافة إلى ذلك، تبين أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض تقدمية، مثل السرطان، وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز، والتصلب المتعدد.
5- يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
قلة النشاط البدني سبب رئيسي للأمراض المزمنة. ثبت أن التمرين المنتظم يحسن من حساسية الأنسولين، ولياقة القلب والأوعية الدموية، وتكوين الجسم، ويقلل من ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم. في المقابل، يمكن أن تؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - حتى على المدى القصير - إلى زيادات كبيرة في دهون البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والوفاة المبكرة. لذلك، يوصى بممارسة النشاط البدني اليومي؛ لتقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
6- يمكن أن تساعد في تحسين صحة الجلد
يمكن أن تتأثر بشرتك بمقدار الإجهاد التأكسدي في جسمك. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما لا تتمكن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة من إصلاح الضرر الذي تسببه الجذور الحرة للخلايا. قد يؤدي ذلك إلى إتلاف بنيتها الداخلية وتلف الجلد. وعلى الرغم من أن النشاط البدني المكثف والشاق يمكن أن يساهم في أضرار الأكسدة، يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة المنتظمة إلى زيادة إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية والتي تساعد في حماية الخلايا. ويمكن أن تحفز التمارين تدفق الدم وتعزز تكيف خلايا الجلد التي يمكن أن تساعد في تأخير ظهور شيخوخة الجلد.
7- يمكن أن تساعد في تحسين الدماغ والذاكرة
يمكن أن تحسن التمارين من وظائف المخ، وتحمي الذاكرة، ومهارات التفكير. تزيد التمارين من معدل ضربات القلب، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى عقلك. يمكن أن تحفز أيضًا إنتاج الهرمونات التي يمكن أن تعزز نمو خلايا الدماغ. علاوة على ذلك، فإن التمارين تعمل على الوقاية من الأمراض المزمنة والتي يمكن أن تؤثر على وظيفة العقل.
يُعد النشاط البدني المنتظم مهمًا بشكل خاص عند كبار السن؛ لأن الشيخوخة، جنبًا إلى جنب مع الإجهاد التأكسدي والالتهاب، تؤثر على وظيفة الدماغ وبنيته. وقد ثبت أن التمرين يتسبب في نمو حجم الحُصين، وهو جزء من الدماغ ضروري للذاكرة والتعلم. يعمل هذا على زيادة الوظيفة العقلية لدى كبار السن. وأخيرًا، تبين أن التمارين الرياضية تقلل التغيرات في الدماغ التي يمكن أن تسبب مرض الزهايمر وانفصام الشخصية.
8- يمكن أن تساعد في الاسترخاء والنوم الجيد
يمكن للتمارين المنتظمة أن تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. وفيما يتعلق بجودة النوم، فإن الطاقة التي يتم استهلاكها أثناء التمرين، تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. علاوة على ذلك، يُعتقد أن الزيادة في درجة حرارة الجسم التي تحدث أثناء التمرين، تعمل على تحسين نوعية النوم من خلال المساعدة على انخفاض درجة حرارته أثناء النوم.
وجدت إحدى الدراسات أن 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي أسبوعيًا، يمكن أن توفر تحسنًا يصل إلى 65% في جودة النوم. وقد أظهرت دراسة أخرى أن 16 أسبوعًا من النشاط البدني زاد من جودة النوم وساعد 17 شخصًا يعانون من الأرق على النوم لفترة أطول وأعمق. كما أنها ساعدتهم على الشعور بمزيد من النشاط خلال النهار. يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة لكبار السن، الذين يميلون إلى التأثر باضطرابات النوم. يمكنك أن تكون مرنًا مع نوع التمرين الذي تختاره. يبدو أن التمرينات الهوائية وحدها أو التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين جودة النوم.
توفر التمارين الرياضية المنتظمة فوائد يمكنها تحسين كل جوانب صحتك تقريبًا. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالسعادة وتساعدك على النوم بشكل أفضل. يمكنه أيضًا تحسين مظهر بشرتك، ومساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. سواء كنت تمارس رياضة معينة أو تتبع المبدأ التوجيهي الخاص بـ 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع، فالرياضة بشكل عام ستساعدك على تحسين صحتك.
