الفرق بين الزبادي العادي واليوناني وفوائدهما

يُعد الزبادي منتج ألبان مخمر منتشر في جميع أنحاء العالم. في السنوات الأخيرة، ظهر نوع معين من الزبادي وانتشر بين عشاق الأنظمة الصحية وهو الزبادي اليوناني. كلًا من النوعين يحتويان على عناصر غذائية عالية الجودة، كما يقدمان فوائد صحية متعددة. لكنك ربما تتساءل عما يميزهما عن بعضهما البعض. سوف تشرح هذه المقالة الفرق بين الزبادي العادي والزبادي اليوناني لمساعدتك في تحديد أيهما تختار في نظامك الغذائي.

كيف يتم تصنيعهما؟

يعتبر الزبادي اليوناني والزبادي العادي من منتجات الألبان المخمرة، إلى جانب اللبن والقشدة الحامضة. يتم تصنيع منتجات الألبان المخمرة عن طريق تحويل اللاكتوز – وهو السكر الموجود في الحليب بشكل طبيعي – إلى حمض اللاكتيك باستخدام بعض البكتيريا النافعة.  يتم إنتاج الزبادي العادي والزبادي اليوناني من نفس المكونات الرئيسية، مثل الحليب الطازج. ومع ذلك  فإن مذاقهما وقيمتهما الغذائية يختلفان بسبب طريقة صنعهما.

• الزبادي العادي:

يُصنّع الزبادي العادي عن طريق تسخين الحليب، وإضافة البكتيريا ثم تركه ليتخمر حتى يصل إلى درجة حموضة تبلغ حوالي 4.5 درجة. بعد أن يبرد يمكن إضافة بعض المكونات له، مثل الفاكهة. القوام النهائي للزبادي يكون أملس ولكنه يختلف في السُمك. معظم أنواع الزبادي إما قابلة للشرب أو يمكن تناولها بملعقة. وبسبب طبيعته الحمضية، قد يكون طعم الزبادي العادي حامضًا قليلًا. 

• الزبادي اليوناني:

الزبادي اليوناني معروف أيضًا باسم الزبادي المُركّز أو المُصفى، يتم إنتاجه عن طريق التخلص من مصل اللبن والسوائل الأخرى الموجودة في الزبادي العادي. يحتاج الزبادي اليوناني كمية حليب أكثر بكثير من الزبادي العادي لإنتاج كمية من نفس الحجم.

عادةً، يتم تصفية الزبادي في أكياس قماش حتى ثلاث مرات حتى يصل إلى القوام المطلوب. وحاليًا يتم استخدام طرق الإنتاج الحديثة للوصول إلى نفس النتيجة. قد تستخدم بعض الشركات عوامل سماكة أو مكونات جافة أخرى، وفي هذه الحالة يُشار إلى المنتج النهائي بأنه على الطراز اليوناني. نظرًا لأن معظم السائل يتم إزالته، فإن الزبادي اليوناني أكثر سمكًا من الزبادي العادي. كما أنه بشكل عام أكثر تكلفة لأنه يتطلب المزيد من الحليب.

مقارنة بين العناصر الغذائية

بما أن الزبادي العادي والزبادي اليوناني لهما خصائص غذائية مختلفة جدًا. فإن الجدول الموجود بالأسفل يقارن 245 جرامًا من مجموعة قليلة الدسم من كل منهما

يُعد أيضًا كلًا من الزبادي العادي والزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للمغنسيوم وفيتامين ب12 واليود. يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي نصف الكربوهيدرات والسكر الذي يحتوي عليهما الزبادي العادي، بينما يحتوي على ضعف البروتين تقريبًا. كما أنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم والصوديوم.

تعتبر هذه الاختلافات نتيجة لعملية تصفية الزبادي. من ناحية أخرى، فإن إزالة مصل اللبن من الزبادي اليوناني يزيل بعضًا من نسبة اللاكتوز منه، مما يقلل من محتواه من الكربوهيدرات والسكر بشكل عام. ويظل البروتين سليماً طوال عملية التصفية، ولذلك توفر كثافة الزبادي اليوناني المزيد من البروتين. ضع في اعتبارك أن المقارنة السابقة تقوم على إصدارات قليلة الدسم من كلا النوعين. بينما تلك المصنوعة من الحليب كامل الدسم تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.

فوائد صحية متماثلة

يشترك الزبادي اليوناني والزبادي العادي في العديد من الفوائد الصحية بسبب البروبيوتيك والبروتين.

• غنيان بالبروبيوتيك:

البروبيوتيك عبارة عن بكتيريا مفيدة موجودة في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي. تساعد هذه البكتيريا على صحة الجهاز الهضمي من خلال موازنة ماكروبيوتك المعوية - البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي - والتي قد تقلل من خطر الالتهاب والأمراض المختلفة. وتشير العديد من الدراسات إلى أن الميكروبيوم المعوي المتوازن قد يحفز أو يُعدّل جهاز المناعة لديك ويحمي من الحساسية، والإسهال، والاكتئاب، وداء السكري من النوع الثاني.

• مناسبان للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز:

عادةً ما يعاني الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز من أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة، بما في ذلك الانتفاخ والإسهال، وذلك إذا تناولوا منتجات الألبان. ومع ذلك، فإنهم قد يتحملون الزبادي لأن البروبيوتيك يساعد على هضم اللاكتوز. ومن الممكن أن يكون الزبادي اليوناني مناسبًا أكثر للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة، وذلك لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز.

• قد يحميان صحة القلب:

ربما يساهم الزبادي بشكل عام في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول. وقد حددت دراسة أُجريت على 73,882 من البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم أن تناول حصتين أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى الرجال بنسبة 21٪، ولدى النساء بنسبة 17%. وذلك مقارنةً مع أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في الشهر. 

وفي دراسة أخرى أُجريت على 1,981 من الرجال الأصحاء، فإن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من منتجات الألبان المخمرة لديهم خطر أقل بنسبة 27٪ للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يتناولون كميات أقل. وقد تساعد البروبيوتيك أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تثبيط بعض الإنزيمات. قد أظهرت دراسة أُجريت على 60 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، أن تناول 300 جرامًا من الزبادي مع البروبيوتيك يوميًا يتسبب في انخفاض إجمالي الكولسترول بنسبة 4.5٪ و 7.5٪.

• قد يساعدان على فقدان الوزن:

ربطت الأبحاث المختلفة الزبادي بانخفاض وزن الجسم، والدهون، وزيادة الوزن. تعزز البروبيوتيك نسبة البكتيريا الصحية في أمعائك، والتي قد تساهم في إدارة الوزن، والتمثيل الغذائي للسكر والدهون.

الأهم من ذلك، أن الزبادي العادي والزبادي اليوناني مصادر ممتازة للبروتين. ويؤدي تناول كمية عالية من البروتين إلى الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، مما قد يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. وهذا بدوره قد يعزز من قدرة الجسم على فقدان الوزن. فعلى سبيل المثال، توصلت دراسة صغيرة أُجريت على 15 امرأة إلى أن وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني تحتوي على 24 جرامًا من البروتين تقلل من الجوع وتأخر توقيت الوجبة التالية، وذلك بالمقارنة مع تناول وجبة خفيفة منخفضة البروتين.

الاستخدامات المختلفة لهما في المطبخ

الزبادي العادي واليوناني متعددين في استخدامهما. في حين يمكن الاستمتاع بكليهما بمفردهما أو مزجهما بالفواكه، أو المكسرات، أو الشوفان، من الممكن أن يتم استخدامهما بشكل مختلف في الوصفات.

بسبب سُمك الزبادي اليوناني، فإنه يُعد مكونًا شائعًا في الصلصات، كما أنه عنصر أساسي في المطبخ اليوناني. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدامه كبديلًا للمايونيز والقشدة الحامضة واللبن في معظم الوصفات، كما أن قوامه يجعله رائعًا مع الخبز. في المقابل، يُستخدم الزبادي العادي في العصائر (ويعتبر الزبادي اليوناني خيارًا جيدًا أيضًا،) والتتبيلات المختلفة. على سبيل المثال، يمكنك عمل تتبيلة لذيذة للدجاج بخلط الزبادي العادي مع عصير الليمون والتوابل.

أيًا منهما يجب عليك اختياره؟

يُعتبر كلًا من الزبادي العادي واليوناني من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تقدم لكِ وجبة خفيفة ممتازة وإضافة صحية لنظامك الغذائي. ومع ذلك، بسبب كمية السكر الموجودة في الزبادي المحلي، فقد يؤدي تناوله إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن بسبب نسبة السكر الموجودة فيه، بالإضافة إلى تسوس الأسنان، والإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. لذلك، فمن الأفضل اختيار الزبادي العادي بدون سكر لتفادي الأمراض السابقة. ولتحليته، يمكنك إضافة القليل من العسل أو القليل من الفاكهة.

أما إذا كنت تتطلع إلى زيادة نسبة البروتين في جسمك، فإن الزبادي اليوناني اختيار مثالي. وقد يكون الزبادي العادي قليل الدسم هو الأفضل لأي شخص يتطلع إلى إبقاء السعرات الحرارية والبروتينات تحت السيطرة. ونظرًا لأن كليهما اختيارًا جيدًا، فيجب عليك اختيار النوع الذي يناسب احتياجاتك الغذائية.

وفي النهاية نرغب في إيضاح أن الزبادي العادي والزبادي اليوناني مصنوعان من نفس المكونات، ولكنهما يختلفان في العناصر الغذائية. في حين يميل الزبادي العادي إلى تقليل السعرات الحرارية وزيادة الكالسيوم، فإن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة أعلى من البروتين، وأقل من السكر، مع قوام أكثر سُمكًا. كلا النوعين يحتويان على البروبيوتيك التي تُدعم الهضم، وتساعد في خسارة الوزن، والمحافظة على صحة القلب. وبالنظر إلى أن كلًا منهما صحي، يجب عليك ببساطة اختيار النوع الذي تُفضله. ولكن عليك الانتباه إلى أنه من الأفضل تجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.