١٧ أطعمة غنية بالمياه تساعدك على إبقاء جسمك رطبًا

الترطيب الصحيح مهم للغاية لصحتك. في الواقع، عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، والذي بدوره يمكن أن يسبب التعب، والصداع، ومشاكل جلدية، وتشنجات العضلات، وانخفاض ضغط الدم، وارتفاع معدل ضربات القلب. والأكثر من ذلك، الجفاف لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة، مثل فشل في وظائف الأعضاء.

يوصي الخبراء بشكل عام بشرب ٨ أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجات جسمك من الماء. ولكن في حين أن شرب الماء مهم جدًا، فإنك تستطيع أيضًا الحصول على الماء من الأطعمة. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساهم في الحصول على كمية كبيرة من الماء في نظامك الغذائي. أكمل قراءة هذه المقالة لتتعرف على الـ ١٧ نوع من الأطعمة الغنية بالماء التي ستساعدك على البقاء رطبًا.

1- البطيخ

البطيخ صحي للغاية ويعد واحد من الأطعمة المُرطبة التي يمكنك تناولها. يحتوي الكوب الواحد (154 جرامًا) من البطيخ على أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ج، وفيتامين أ، والمغنيسيوم. كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 46 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب.

وقد ثُبت أن الأطعمة ذات النسبة المنخفضة من السعرات الحرارية تساعد على فقدان الوزن من خلال تعزيز الامتلاء وتقليل الشهية. وعلاوة على ذلك، فإن البطيخ غني بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك الليكوبين. يمكنك إضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي عن طريق تناوله كوجبة خفيفة منعشة أو كطبق جانبي. كما أنه يستخدم عادةً لصنع سلطات الفواكه.

2- الفراولة

تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء، مما يجعلها طعامًا مرطبًا للغاية. وذلك لأن حوالي 91% من وزن الفراولة يأتي من الماء، فإن تناولها سيساهم في زيادة استهلاكك اليومي من الماء. علاوة على ذلك، توفر الفراولة الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج، والفولات، والمنجنيز.

وقد ثُبت أن تناول الفراولة بشكل منتظم يقلل من الالتهاب الذي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب، والسكري، والزهايمر، وأنواع مختلفة من السرطان. من السهل إدراج الفراولة في نظامك الغذائي عن طريق مزجها مع العصائر أو دمجها في السلطات. كما أنها إضافة فريدة للشطائر واللفائف.

3- الشمام

الشمام هو نوع من الفاكهة المغذية للغاية وقد يساهم في تعزيز صحتك بعدة طرق. يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الشمام على حوالي 90% من الماء، ويوفر أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء. كما يحتوي كوب واحد من الشمام على 2 جرام من الألياف، والتي تعمل مع الماء لتعزيز شعورك بالامتلاء وتقليل شهيتك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الشمام غني بفيتامين أ، حيث يوفر 120% من احتياجاتك اليومية منه في كوب واحد (177 جرامًا). وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين أ قد يزيد مناعتك عن طريق الحماية ضد العدوى. يمكنك تناول الشمام كما هو أو إضافته إلى السلطات أو العصائر أو اللبن. كما أنه يكون إضافة لطيفة بجانب وجبة الإفطار.

4- الخوخ

يعد الخوخ من الفاكهة المُغذية والغنية بالمرطبات. ما يقرب من 90% من وزنه من الماء. كما أنه يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب، والبوتاسيوم. علاوة على ذلك، تناول الخوخ بدون تقشيره قد يساهم في إنتاج مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض، مثل حمض الكلوروجينيك. من السهل إضافة الخوخ إلى نظامك الغذائي. فعادةً ما يتم دمجه مع العصائر، والسلطات، وأيضًا يُعد إضافة رائعة مع الجبن والزبادي.

5- البرتقال

البرتقال صحي للغاية ويحتوي على عدد من الفوائد الصحية. تحتوي البرتقالة الواحدة على ما يقرب من نصف كوب (118 مل) من الماء، إلى جانب الألياف والعديد من العناصر الغذائية. يشمل ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم، مما قد يعزز وظائف المناعة وصحة القلب.

البرتقال غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض، بما في ذلك مركبات الفلافونويد، والتي قد تمنع تلف الخلايا عن طريق تقليل الالتهاب. وقد تعزز المياه والألياف الموجودين في البرتقال الشعور بالامتلاء، مما يساعد على إبقاء شهيتك تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الفواكه الحمضية بانتظام، مثل البرتقال قد يحمي من حصوات الكلى. 

6- الحليب الخالي من الدسم

الحليب الخالي من الدسم مغذي للغاية. ويتكون معظمه من الماء ويوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين أ، والكالسيوم، والريبوفلافين، وفيتامين ب 12، والفوسفور، والبوتاسيوم. والحليب لا يساعد فقط في الترطيب بشكل عام، ولكنه قد يساعدك أيضًا على إعادة ترطيب جسمك بعد فترة من التمرين الشاق.

أظهرت بعض الدراسات أن الحليب قليل الدسم ساعد الناس على إبقاء جسمهم رطبًا بعد التمرين، مقارنة بالمشروبات الرياضية أو الماء العادي. ويرجع ذلك جزئيًا إلى الكتروليتات الحليب ومحتوى البروتين، والذين قد يساعدوا في تعويض فقد سوائل الجسم. ونظرًا لأن الحليب متاح على نطاق واسع ورخيص للغاية، فمن السهل دمجه في نظامك الغذائي.

7- الخيار

يُعد الخيار طعام آخر صحي ومرطّب يجب إدراجه في نظامك الغذائي. وهو يتكون بالكامل تقريبًا من الماء ويوفر أيضًا كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. مقارنة بالخضروات الأخرى الغنية بالماء، يعد الخيار واحدًا من أقل الخضروات من حيث السعرات الحرارية. يوجد 8 سعرات حرارية فقط في نصف كوب (52 جرامًا) من الخيار، كما أن كمية الماء التي يحتوي عليها، يجعله منعش للغاية.

يمكنك تناول جزءًا كبيرًا نسبيًا من الخيار دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، مما يساعد على الحفاظ على وزنك. من السهل دمج الخيار في نظامك الغذائي. حيث يضاف عادة إلى السلطات والشطائر، ولكن يمكن أيضًا إضافته إلى الأطباق المطبوخة مثل البطاطس المقلية والحساء.

8- الخس

يحتوي الخس على العديد من الخصائص المعززة للصحة. يوفر كوب واحد (72 جرامًا) من الخس أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف. كما يوفر 5% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. وهو حمض مهم للنساء الحوامل، لأنه يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية للأنبوب العصبي.

كما يحتوي الخس على نسبة عالية من الفيتامينات ك و أ، وقد تمت دراسة كلاهما لدورهما في الحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي. علاوة على ذلك، فإن مزيج الماء والألياف في الخس يجعله يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. يوجد 10 سعرات حرارية فقط في الكوب الواحد (72 جرامًا) من الخس. يمكنك بسهولة إضافة الخس إلى نظامك الغذائي باستخدامه لصنع السلطات.

9- المرق والحساء

عادةً ما يعتمد المرق والحساء على الماء ويمكن أن يكون مرطبًا ومغذيًا للغاية. على سبيل المثال، 1 كوب (240 جرامًا) من مرق الدجاج مصنوع بالكامل تقريبًا من الماء، مما يساهم في إضافة كمية مناسبة لاحتياجاتك اليومية من الماء. تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل المرق والحساء بانتظام قد يعززوا أيضًا في فقدان الوزن بسبب انخفاض محتواهم من السعرات الحرارية.

وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الحساء قبل الوجبة الرئيسية يستهلكون سعرات حرارية أقل وبالتالي ينتهي بهم الأمر بانخفاض السعرات الحرارية اليومية. في إحدى الدراسات، انتهى المشاركون الذين تناولوا وجبتين من الحساء يوميًا إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 50% من أولئك الذين تناولوا نفس السعرات الحرارية من الأطعمة الخفيفة. يمكنك زيادة المحتوى الغذائي للمرق والحساء بشكل كبير عن طريق إضافة الكثير من الخضروات، مثل البروكلي، والجزر، والبصل، والفطر، والطماطم.

10- الكوسة

الكوسة هي نوع من الخضروات المغذية التي توفر العديد من الفوائد الصحية. يحتوي كوب واحد (124 جرامًا) من الكوسة المفرومة على أكثر من 90% من الماء، ويوفر 1 جرام من الألياف. ونتيجة لمحتواها العالي من الماء، فإن الكوسة منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية من حيث الحجم، 20 سعرًا حراريًا فقط في كوب واحد (124 جرامًا). يساهم تناول الكوسة في الاستفادة بالعديد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، وخاصة فيتامين ج. حيث يحتوي كوب واحد (124 جرامًا) على 35% من احتياجاتك اليومية. يُعد فيتامين ج ضروري لنظام المناعة الصحي، وقد يساعد في الحماية من عدد من الأمراض.

لإدخال الكوسة في نظامك الغذائي، تناولها بمفردها كطبق جانبي أو قم بإضافتها إلى الحساء والسلطات والبطاطا المقلية. يمكنك أيضًا تقطيعها إلى شرائح لإنشاء "نودلز" ويمكنك استخدامها كبديل للمعكرونة العادية.

11- الكرفس

الكرفس هو طعام صحي للغاية ومرطّب تستطيع إضافته في نظامك الغذائي. يتكون في الغالب من الماء، مما يوفر ما يقرب من نصف كوب (118 مل) منه في كوب واحد. وهذا يساهم في محتواها من السعرات الحرارية المنخفضة من 16 سعر حراري فقط لكل كوب، مثل الخضروات الأخرى الغنية بالمياه. قد يكون الكرفس غذاءً مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من الماء وقلة عدد السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرفس على بعض الألياف والكثير من العناصر الغذائية المهمة. فهو غني بشكل خاص بفيتامين ك والبوتاسيوم، والذي قد يحمي من أمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان، والأمراض المرتبطة بالعظام، مثل هشاشة العظام.

من السهل جدًا دمج الكرفس في نظامك الغذائي، حيث يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا. يمكنك إضافته إلى الحساء والسلطات، أو تناول أصابع الكرفس مع غمس صحي مثل الحمص أو الزبادي اليوناني.

12- الزبادي

يحتوي الزبادي العادي على الكثير من الماء والمغذيات التي قد تعزز العديد من جوانب صحتك. يتكون كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي العادي من أكثر من 75% من الماء. كما أنه يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، وكلها معروفة بمساهمتها في تعزيز صحة العظام. يعد الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يوفر أكثر من 8 جرامات وحوالي 17% من احتياجاتك اليومية في كوب واحد (245 جرامًا). وقد ثبت أن تناول الزبادي بشكل منتظم يعزز فقدان الوزن،وذلك يرجع إلى حد كبير إلى مؤثرات تقليل الشهية فيه لاحتوائها العالي على الماء والبروتين.

لجني الفوائد الكاملة من الزبادي، تناول أصناف الزبادي العادية بدلًا من التي تحتوي على نكهات. وذلك لأن الزبادي ذات النكهات عادةً ما يكون مرتفعًا في نسبة السكر المضافة غير الصحي، والذي يجب أن يكون محدودًا في نظامك الغذائي بسبب دوره في تعزيز أمراض، مثل السمنة، وأمراض القلب، والسكري. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي بنكهة الفاكهة على 47 جرامًا من السكر، وهو أكثر من أربعة أضعاف الكمية الموجودة في نفس الحجم من الزبادي العادي.

13- الطماطم

تتمتع الطماطم بملف غذائي مثير للإعجاب، وقد توفر العديد من الفوائد الصحية. توفر حبة طماطم متوسطة الحجم بمفردها حوالي نصف كوب (118 مل) من الماء. كما أنها توفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات أ و ج المعززة للمناعة. تساهم الكمية العالية من الماء في الطماطم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، بـ 32 سعرًا حراريًا فقط في كوب واحد (149 جرامًا). بالإضافة إلى ذلك، فإن الطماطم غنية بالألياف وبعض مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض، بما في ذلك الليكوبين.

وأكدت دراسة الليكوبين أنه يستطيع التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يساعد في منع تطور سرطان البروستاتا. يمكنك الاستمتاع بالطماطم المطبوخة مع الحساء والعديد من الأطباق الأخرى. غالبًا ما يتم إضافتها إلى السلطات واستخدامها لصنع الصلصة.

14- القرنبيط

القرنبيط من الخضروات الممتازة التي يجب تضمينه في نظامك الغذائي لأنه مغذي ومرطب للغاية. يوفر كوب واحد (100 جرامًا) من القرنبيط أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء، بالإضافة إلى 3 جرامات من الألياف المخففة للشهية. ويساهم محتواه العالي من الماء في انخفاض عدد السعرات الحرارية، بـ 25 سعر حراري فقط لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك، يتكون القرنبيط من أكثر من 15 نوع من الفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك الكولين، والذي لا يتواجد في العديد من الأطعمة. الكولين عنصر غذائي أساسي لدعم صحة الدماغ والتمثيل الغذائي.

15- الجريب فروت

الجريب فروت فاكهة حمضية صحية بشكل استثنائي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية. في نصف جريب فروت (123 جرامًا)، يوجد ما يقرب من نصف كوب (118 جرامًا) من الماء، مما يساهم في الحصول على كمية مناسبة من الماء لاحتياجاتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجريب فروت غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين أ، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك. فهو غني بشكل خاص بفيتامين ج المعزز للمناعة، ويوفر 120% من احتياجاتك اليومية في نصف جريب فروت (123 جرامًا).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تضمين الجريب فروت في نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن، وكذلك تقليل الكوليسترول، وضغط الدم، ومستويات السكر في الدم. يمكنك بسهولة تضمين الجريب فروت في نظامك الغذائي عن طريق تناوله بشكل عادي، أو مزجه مع العصائر، أو إضافته إلى السلطات.

16- ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو مشروب صحي للغاية يحافظ على رطوبة جسمك. ليس فقط لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء، ولكنه غني أيضًا بالكهارل، بما في ذلك البوتاسيوم، والصوديوم، والكلوريد. أظهرت الدراسات أن ماء جوز الهند قد يكون مفيدًا لإعادة الترطيب للجسم.

يعد شرب ماء جوز الهند بعد التمرين خيارًا صحيًا أكثر بكثير من شرب مشروب رياضي مُصنع، حيث أن العديد من المشروبات الرياضية مليئة بالسكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (237 مل) من الغاتوريد – وهو مشروب يستخدمه الرياضيون- 13 جرامًا من السكر، وهو ما يزيد بنسبة 50% عن نفس الكمية من ماء جوز الهند.

17- الجبن القريش

الجبن الريفي هو منتج ألبان صحي ومغذي، له خصائص مرطبة. يأتي حوالي 80% من وزن الجبن من الماء. ويحتوي أيضًا على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب (225 جرامًا)، وهو ما يمثل 50% من احتياجاتك اليومية. إن ارتفاع نسبة الماء والبروتين فيه هو سبب رئيسي في أن هذا الطعام قد يساعد في تقليل شهيتك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن الريفي على فوائد غذائية مثيرة للإعجاب، يوفر 36% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و 19% من الكالسيوم، و 31% من السيلينيوم في كوب واحد فقط (225 جرامًا). علاوة على ذلك، يعد الجبن الريفي مصدرًا رائعًا لفيتامينات ب، بما في ذلك الريبوفلافين وفيتامين ب12، وهي ضرورية لصحة الدماغ، والتمثيل الغذائي، والحفاظ على صحة عظامك. من السهل دمج الجبن في نظامك الغذائي. يمكنك مزجه بالفواكه أو استخدامه كحشوة أو إضافته إلى السلطات أو تناوله مع العجة.

الحفاظ على رطوبة الجسم مهم للغاية لصحتك العامة. غالبًا ما يوصي خبراء الصحة بشرب عدة أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجاتك من الماء، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل المحتوى المائي للأطعمة. في حين أن شرب الماء مهم، يمكنك الحصول على كمية كبيرة منه عن طريق تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان الغنية بالمياه في نظامك الغذائي. لهذا السبب لا يضطر معظم الناس إلى شرب الكثير من الماء. طالما أنك تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمياه وتشرب الماء عندما تشعر بالعطش، فلن تواجه مشكلة في الحفاظ على رطوبة جسمك.