الزومبا هي واحدة من أكثر رقصات اللياقة البدنية شهرة في العالم مع أكثر من 200000 موقع دراسي متوفر في 180 دولة. وبينما تشتهر العلامة التجارية بفصول لياقة الرقص اللاتيني المميز "Zumba"، تقدم الشركة عددًا من تنسيقات التمارين الإضافية، من تدريب القوة إلى فصول اللياقة البدنية للأطفال، وحتى دروس التمارين الرياضية المائية. يتضمن كل تمرين حركات مصممة بدقة عالية. تعد الزومبا تجربة تمرين ممتعة ومليئة بالطاقة تجعلك متحمسًا لممارسة الرياضة والعودة لممارستها بشكل مستمر.
تتميز فئة الرقص هذه بفواصل زمنية عالية ومنخفضة الكثافة تساعد على تحسين لياقة القلب، والأوعية الدموية، مع تعزيز التوازن، والتنسيق، وخفة الحركة. وذلك من خلال تصميم الرقصة وفقًا لمستوى الراقص، إذا كان مبتدئ أو محترف. لا تحتاج إلى أي مهارات رقص خاصة للنجاح في فصول الزومبا، ولكن أولئك الذين لديهم إيقاع طبيعي للرقص قد يلتقطون الحركات بشكل أسرع. ولكن أيًا كان مستواك، ارقص واستمتع بها.
تتكون فصول الزومبا عادةً من سلسلة من الأغاني المستوحاة من اللاتينية. تبدأ بأغنية دافئة بطيئة، وتزيد من الحدة طوال التمرين، وتنتهي بأغنية هادئة. وحتى لو لم تكن راقصًا جيدًا، فإن الحركات التي يعتمد عليها تصميم الرقصات متكررة، وبالتالي تستطيع الاعتياد عليها وحفظها. في الواقع، هناك ميزة كبيرة في رقصة الزومبا، وهي أنه يمكن لأي شخص القيام بها. كما أنك لست في حاجة إلى معدات أو ملابس خاصة أيضًا، كل ما تحتاجه هو ترك نفسك للإيقاع ومواصلة التحرك مع كل أغنية.
تاريخ رقصة الزومبا
تم تأسيس الزومبا رسميًا في الولايات المتحدة في عام 2001 من قبل Alberto Beto Perez، وهو راقص كولومبي بدأ فصل اللياقة البدنية في التسعينيات في وطنه. يمكن اعتبار قصة "بيريز" من الفقر إلى الثراء صدفة، فقد كان يدرّس فصلًا رياضيًا في صالة الألعاب الرياضية المحلية عندما أدرك أنه نسي حبه للموسيقى والرقص عليها. وبدون تفكير عاد "بيريز" لمواصلة شغفه واستعادة موهبة الرقص. ومن ثم أصبح مشهورًا جدًا بين الناس في كولومبيا، لدرجة أن نجمة البوب "شاكيرا" جندته للمساعدة في تصميم رقصات بعض من أغانيها.
في عام 2000 قرر "بيريز" إطلاق فصل اللياقة البدنية الخاص به في الولايات المتحدة. وفي عام 2001 دخل في شراكة مع اثنين من المستثمرين وأصدر سلسلة من ثلاثة أقراص DVD للزومبا. على الرغم من أن هذه الفصول لم تكن ناجحة بين عشية وضحاها، فقد اكتسبت قوة كبيرة مع الوقت. وبحلول عام 2012 تلقى المزيد من الاستثمارات والتوسع مع المزيد من تنسيقات الفصول الدراسية، ورحلات زومبا البحرية، وبرنامج تدريب مدرب مكثف.
لم يكن مفهوم اللياقة البدنية للرقص جديدًا عندما صعدت الزومبا إلى الشهرة، لكن المتعة العالية في فصولها كانت كذلك. بالإضافة إلى ذلك، كان توقيت الزومبا مثاليًا. في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، ظهرت مراكز لياقة بدنية كبيرة ، مثل 24 Hour Fitness و Lifetime Fitness في كل مكان. حيث أنه كان هناك تركيز متزايد على مفهوم "اللياقة البدنية كمتعة" للحفاظ على مشاركة الأعضاء واهتمامهم.
كيف يتم ممارسة الزومبا؟
تم تصميم جميع فصول الزومبا تقريبًا كصفوف تمارين جماعية مدتها من 45 إلى 60 دقيقة بقيادة مدرب معتمد. يتم تقديمها عادةً في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية. والجدير بالذكر أيضًا أن مدربي الزومبا يستطيعون إقامة تدريباتهم في الحدائق، أو المدارس، أو أماكن أخرى.
تتكون الفصول من سلسلة من أغاني الرقص اللاتيني، كل واحدة بها حركات رقص مصممة تعتمد على بعضها البعض. تقدم الأغنية الأولى إيقاعًا أبطأ لمساعدتك على الإحماء، مع كل أغنية متتالية تزيد الكثافة والتحدي، ويتم ختم التمرين بأغنية هادئة؛ للمساعدة في عملية الاستشفاء. بين الأغاني، يمكنك الحصول على الماء وتأخذ ثانية لالتقاط أنفاسك قبل أن تبدأ الأغنية التالية.
أنواع فصول الزومبا
تميل الزومبا إلى جذب جمهور كبير من الإناث، ولكن الجميع يستطيع ممارستها. وقد توافد الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات الرقص على الفصول، خاصةً خلال ذروة شعبيتها بين عامي 2005 و 2015 تقريبًا. ونتيجة لذلك، أضافت الزومبا العديد من البرامج في محاولة لجعل الفصول وتصميم الرقصات في متناول الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. الفصول تشمل:
- أكوا زومبا: يعد هذا النوع جيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من إصابات في الأطراف السفلية أو يحتاجون إلى تمرين منخفض القوة. حيث تتم ممارسة الأكوا زومبا في حمام السباحة.
- زومبا للأطفال: هذا النوع مصمم للأطفال من سن 7 إلى 11 عامًا. ويقوم بتعديل وتفكيك حركات الزومبا التقليدية، ثم يضيف ألعابًا وأنشطة إلى الفصل؛ لإبقاء الأطفال منشغلين ومهتمين أثناء ممارستها.
- زومبا للقوة: هو تمرين رياضي عالي الكثافة يقوم على وزن الجسم مع حركات مصممة على إيقاع الموسيقى. وتعد تمرينات الضغط، القرفصاء، والطعنات، عناصر أساسية في هذا النوع.
إيجابيات وسلبيات رقصة الزومبا
بشكل عام تشعرك الزومبا وكأنك في حفلة رقص متنكرة في هيئة تمرين، وهو بالضبط ما يحبه الناس في ممارستها. الزومبا تمرين آمن وممتع وفعال لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية من خلال الرقص. هناك عيوب قليلة جدًا للرقصة، وفيما يلي بعض الاحتياطات العامة والإيجابيات التي يجب أن تكون على دراية بها عند بدء أي روتين تمرين جديد:
الإيجابيات
إمكانية إيجادها
نظرًا لتوفر البرنامج على نطاق واسع والأسلوب المتنوع للفصل، فإن الزومبا كرقصة مرنة للغاية ومناسبة لجميع مستويات اللياقة والاهتمامات تقريبًا. حتى إذا كانت صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك لا تقدم دروسًا في الزومبا، فقد تجد أن مكان به حمام سباحة قريب يوفر Aqua Zumba، أو مدربًا مستقلاً يقدم دروسًا في الزومبا في صالة رياضية أو حديقة قريبة. وبالمثل، يمكنك شراء أقراص Zumba DVDs عبر الإنترنت إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل.
تعزيز اللياقة العامة
بالنظر إلى الشعبية المستمرة للزومبا، فقد تم إجراء عدد كبير من الدراسات حول فعالية التمرين. وجدت مراجعة واحدة في عام 2016 أن الزومبا كانت فعالة في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، بينما أشارت أدلة إضافية محدودة إلى التحسينات المحتملة منها للياقة العضلية والمرونة.
القدرة على الاستمرار في ممارستها
أحد أهم العوامل عندما يتعلق الأمر بالتمرين، هو الالتزام. بشكل عام، كلما كان البرنامج أكثر متعة، كلما زاد حماسك لمواصلة البرنامج. وكلما كنت أكثر اتساقًا مع البرنامج، زادت احتمالية حصولك على نتائج إيجابية. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في "مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية" أن ممارسة البالغين المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي للزومبا، أظهر جدوى جيدة والتزامًا، مما يشير إلى الاستفادة الإيجابية للبرنامج ككل.
تحسين الصحة العامة وزيادة الطاقة
في حين أن أي برنامج تمرين مستمر قد يساعد في تعزيز الحالة المزاجية، واحترام الذات، والطاقة، فإن الزومبا لديها عدد قليل من الدراسات التي تشير إلى فوائدها النفسية. وبالتحديد، وجدت دراسة نشرت عام 2016 في "مجلة النشاط البدني والصحة" أن النساء الأصحاء اللاتي شاركن في برنامج زومبا لمدة 8 أسابيع، قد شهدن تغيرات إيجابية في القوة البدنية، والاستقلالية، ورؤيتهن لأهدافهن في الحياة، مما أدى إلى تحسين مشاعرهن العامة وصحتهن النفسية.
السلبيات
تفتقر إلى القوة والمرونة
تم توضيح أن الزومبا يمكن أن توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية، لكن هناك نقاش يدور حول ما إذا كانت هناك فوائد كبيرة للمرونة والقوة؟ ما لم تكن تأخذ دروس زومبا، مثل Strong by Zumba، والذي يتضمن على وجه التحديد حركات تدريب القوة كعنصر أساسي في التمرين، فلا يجب أن تنظر إلى الزومبا على أنها فصل لياقة بدنية عام.
مخاوف تتعلق بالسلامة
تُعد الزومبا نشاطًا آمنًا للياقة البدنية بشكل عام، ولكن نظرًا لأن جميع الأنشطة البدنية تنطوي على مخاطر مختلفة، فيجب أن تفكر في صحتك البدنية قبل البدء في البرنامج. إذا كنت تعاني من إصابة في الأطراف السفلية، أو إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في الكاحل أو الركبة، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة الزومبا، أو قم بممارسة واحدة من أنواع الزومبا الأقل تأثيرًا، مثل Aqua Zumba. وإذا كنت جديدًا في ممارسة الرقص، فلا تبالغ فيها وتدفع نفسك بشدة. امنح نفسك الوقت لإتقان الحركات وفقًا لسرعتك الخاصة. يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة وبدون تنسيق إلى زيادة خطر الإصابات.
توفر الزومبا تجربة تمرين ممتعة وإيجابية مع خيارات مناسبة لجميع الأعمار ومستويات القوة. وهناك الكثير من الأبحاث التي تدعم فعالية الزومبا وتؤكد على الكثير من الفوائد الناتجة عن ممارستها. ومع ذلك، إذا كنت لا تحب الرقص، أو تصميم الرقصات السريعة، أو الموسيقى المستوحاة من اللاتينية، فقد لا تكون الزومبا مناسبة لك. ولكن إذا كنت تبحث عن تمرين رقص جماعي ممتع، ومثير، ومليء بالموسيقى المبهجة، فإن الزومبا هي تجربة رائعة يجب تجربتها.
