أفضل ١٣ أطعمة لنمو الشعر

كثير من الناس يريدون شعرًا قويًا وصحيًا. من الحقائق المثيرة للاهتمام أن شعرك ينمو حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) في الشهر و 6 بوصات (15 سم) في السنة. ولكن علينا أن نضع في الاعتبار أن سرعة نمو الشعر تعتمد على عوامل، مثل العمر، والصحة، والعوامل الوراثية، والنظام الغذائي. على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير عوامل، مثل العمر وعوامل الوراثة، فإن النظام الغذائي هو الشئ الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه. في الواقع، إن تناول نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد إتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية الصحيحة في تعزيز نمو الشعر، خاصةً إذا كان واحد من الأسباب الرئيسية لتساقط شعرك هو سوء التغذية. تابعي قراءة هذه المقالة لتتمكني من معرفة أفضل 13 أطعمة يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر.

1- البيض

يعد البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين، وهما من العناصر الغذائية التي تعزز نمو الشعر. يعتبر تناول البروتين بشكل كافي مهمًا لنمو الشعر، وذلك لأن بصيلات الشعر مصنوعة من البروتين. وقد ثُبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يؤدي إلى تساقط الشعر.

يعد البيوتين ضروري لإنتاج نوع من بروتين الشعر يسمى الكيراتين، ولهذا السبب يتم التسويق لمكملات البيوتين للمساعدة في تعزيز نمو الشعر. وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين. ومع ذلك، فإن نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. ويعد البيض أيضًا مصدر رائع للزنك والسيلينيوم وغيرها من العناصر الغذائية الصحية. وهذا يجعله واحدًا من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز صحة الشعر.

2- التوت

التوت غني بالمركبات والفيتامينات المفيدة التي قد تعزز نمو الشعر. يتضمن هذا فيتامين ج الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من التوت 141% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ج. كما يستخدم الجسم فيتامين ج لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من أن يصبح هشًا. علاوة على ذلك، يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد من الغذاء. وقد يسبب انخفاض مستويات الحديد فقر الدم، والذي يرتبط بتساقط الشعر وضعفه.

3- السبانخ

السبانخ نوع من الخضروات الخضراء الصحية المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل حمض الفوليك، والحديد، والفيتامينات أ و ج، وكلها قد تعزز نمو الشعر. ويساعد فيتامين أ غدد الجلد على إنتاج الزهم، وهو عبارة عن مادة زيتية تساعد على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.

يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ. وتعد السبانخ أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد، وهو ضروري لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم لتغذية عملية التمثيل الغذائي والمساعدة على النمو. علاوة على ذلك، تم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر.

4- الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على مغذيات قد تعزز نمو الشعر. حيث أنها مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ترتبط بنمو الشعر. وجدت دراسة أجريت على 120 امرأة أن تناول مكمل يحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة يقلل من تساقط الشعر ويزيد من كثافة الشعر.

وقد وجدت دراسة أخرى أن تناول مكمل زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويساعد على زيادة نمو الشعر لدى النساء ذوات الشعر الخفيف. ومع ذلك، هناك عدد قليل من الدراسات حول أحماض أوميجا 3 الدهنية ونمو الشعر. لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات. تعد الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين، والسيلينيوم، وفيتامين د 3، وفيتامين ب، وهي العناصر الغذائية التي قد تساعد في تعزيز الشعر القوي والصحي.

5- البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي مصدر كبير لبيتا كاروتين، وهو مُركب يقوم الجسم بتحويله إلى فيتامين أ، والذي يرتبط بصحة الشعر الجيدة. تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من بيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.

أظهرت الأبحاث أن فيتامين أ يعزز إنتاج الزهم، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر. علاوة على ذلك، يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتحفيز نموه بشكل كثيف، مع منع بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.

6- الأفوكادو

الأفوكادو لذيذ ومغذي ومصدر جيد للدهون الصحية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين هـ، مما قد يعزز نمو الشعر. يوفر الأفوكادو المتوسط ​​(حوالي 200 جرام) 21% من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.

في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة في نمو الشعر بنسبة 34.5% بعد تناول مكمل فيتامين هـ لمدة ثمانية أشهر. ويحمي فيتامين هـ أيضًا مناطق الجلد، مثل فروة الرأس، من التلف، حيث يمكن أن يؤدي الجلد المتضرر في فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وقلة عدد بصيلاته. والأكثر من ذلك أن الأفوكادو مصدر رائع للأحماض الدهنية الأساسية.
 

7- المكسرات

المكسرات لذيذة وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر. على سبيل المثال، يوفر أونصة (28 جرامًا) من اللوز37% من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ. والأكثر من ذلك، أنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، والزنك، والأحماض الدهنية الأساسية. يرتبط نقص أيًا من هذه العناصر الغذائية بتساقط الشعر. كما تم ربط المكسرات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب نمو الشعر، بما في ذلك انخفاض الالتهاب، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا يجعل المكسرات إضافة ممتازة وسهلة لنظامك الغذائي.

8- البذور

توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية مع عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية. قد تعزز العديد من هذه العناصر الغذائية نمو الشعر. وتشمل هذه فيتامين هـ، والزنك، والسيلينيوم. وتوفر أونصة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ، مع مجموعة متنوعة من فيتامينات ب الصحية للشعر.

علاوة على ذلك، توفر بعض البذور، مثل بذور الكتان وبذور الشيا أحماض أوميجا 3 الدهنية. حيث توفر 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الكتان 6،388 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، توفر بذور الكتان نوعًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يستخدمها الجسم بكفاءة مثل أوميجا 3 الموجود في الأسماك الدهنية. ومع ذلك، فهي إضافة رائعة للنظام الغذائي. ومن أجل الحصول على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من الأفضل تناول مزيج من البذور.

9- الفلفل الحلو

يعد الفلفل الحلو مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، والذي قد يساعد على نمو الشعر. وتوفر ثمرة واحدة من الفلفل الأصفر ما يقرب من 5.5 أضعاف فيتامين ج مثل البرتقال. كما يساعد فيتامين ج على تعزيز إنتاج الكولاجين، مما يساعد على تقوية شعرك. كما يُعد الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ. وقد يساعد هذا الفيتامين على تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الزهم، مما يساعد على الحفاظ على صحة الشعر.

10- المحار

يعتبر المحار واحد من أفضل مصادر الزنك الغذائية. الزنك هو معدن يساعد على دعم نمو الشعر وإصلاحه. وقد أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الزنك يمكن أن يعكس آثار تساقط الشعر الناتج عن نقص الزنك. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يتسبب أيضًا في تساقط الشعر. هذا هو السبب في أن الحصول على الزنك من الأطعمة، مثل المحار قد يكون أفضل من تناول المكملات الغذائية، حيث توفر الأطعمة الزنك في جرعات صغيرة ولكنها صحية.
 

11- الجمبري

الجمبري هو محار شائع غني بالعديد من العناصر الغذائية التي لديها القدرة على تعزيز نمو الشعر. على سبيل المثال، يعتبر الجمبري مصدرًا رائعًا للبروتين، وفيتامينات ب، والزنك، والحديد، وفيتامين د. يقدم 3.5 أونصة (100 جرامًا) من الجمبري 38% من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات قد ربطت نقص فيتامين د 3 بفقدان الشعر. وعلى الرغم من كونه منخفضًا جدًا في الدهون، إلا أن الجمبري يوفر أيضًا كمية صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية مرتبط بتحسين نمو الشعر.

12- الفاصوليا

تعد الفاصوليا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي، وهو ضروري لنمو الشعر. مثل المحار، تعد الفاصوليا مصدرًا جيدًا للزنك، مما يساعد على نمو الشعر. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرامًا) من الفاصوليا السوداء 7% من احتياجاتك اليومية من الزنك. كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للشعر، بما في ذلك الحديد، والبيوتين، والفولات. بالإضافة إلى هذه الفوائد، تعد الفاصوليا متعددة الاستخدامات وغير مكلفة، مما يجعلها إضافة سهلة إلى النظام الغذائي.

13- اللحوم

اللحم هو عنصر أساسي في الوجبات الغذائية للعديد من الأشخاص وغني بالعناصر الغذائية التي قد تساعد في نمو الشعر. يساعد البروتين في اللحوم على نمو الشعر ويساعد على إصلاح وتقوية بصيلاته. تقدم 3.5 أونصة (100 جرامًا) من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين. اللحوم الحمراء، على وجه الخصوص، غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بما في ذلك بصيلات الشعر.

ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة شعرك. نقص المغذيات الصحيحة، بما في ذلك الفيتامينات أ، ج، د، هـ، والزنك، وفيتامينات ب، والحديد، والبيوتين، والبروتين، والأحماض الدهنية الأساسية قد يبطئ نمو الشعر أو حتى يسبب تساقطه. لحسن الحظ، قد يساعد تصحيح النقص في أي من هذه العناصر الغذائية في علاج تساقط الشعر وتعزيز معدل نموه مرة أخرى. فإذا كنت تعتقد أن جسمك يفتقر إلى أيًا من هذه العناصر الغذائية، فحاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لتحسين من صحة شعرك ونموه.