تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، ولكن ليس لجميع الدهون نفس التأثيرات على الصحة. في حين أن الدهون الجيدة يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول، وتعزز وظائف المخ وتدعم الشبع، فإن الدهون غير الصحية يمكن أن تساهم في الأمراض المزمنة وزيادة الوزن. تعتبر الزيوت النباتية المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة الخفيفة مثل الرقائق والبسكويت والمخبوزات عالية بشكل عام في الدهون المتحولة المسببة للأمراض، والتي تسبب انسداد الشرايين، لذلك يجب تجنبها بأي ثمن. في هذه المقالة، سنقدم لكم ١٠ أطعمة غنية بالدهون، والتي هي في الواقع صحية ومغذية بشكل لا يصدق.
1- الأفوكادو
يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى. في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، يحتوي الأفوكادو على الدهون. في الواقع، يحتوي الأفوكادو على حوالي ٧٧٪ من الدهون، مما يجعله أعلى في الدهون من معظم الأطعمة الحيوانية. الحمض الدهني الرئيسي يعد من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تسمى حمض الأوليك. هذا الحمض أيضاً من الأحماض الدهنية السائدة في زيت الزيتون والمرتبطة بالفوائد الصحية المختلفة. الأفوكادو من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي، حتى أنه يحتوي على ٤٠٪ من البوتاسيوم أكثر من الموز. كما أنه مصدر كبير للألياف ، وقد أظهرت الدراسات أنه يمكنه خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
2- الأجبان
الأجبان مغذية بشكل لا يصدق. هذا أمر منطقي، نظرًا لأنه يتم استخدام كوب كامل من الحليب لإنتاج شريحة سميكة واحدة من الجبن. وهي أيضاً مصدر رائع للكالسيوم وفيتامين بي ١٢ والفوسفور والسيلينيوم. كما أنها غنية جدًا بالبروتين، فشريحة واحدة سميكة من الجبن تحتوي على ٦.٧ جرام من البروتين، مثل كوب من الحليب. الأجبان، مثل منتجات الألبان الأخرى، عالية الدهون، وتحتوي أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بجميع أنواع الفوائد، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
3- الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية جدًا من الدهون، حيث أنها تُشكّل ٦٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية. الشوكولاتة الداكنة تحتوي على ١١٪ من الألياف وتحتوي على أكثر من ٥٠٪ حديد وماغنسيوم. كما أنها مُحمّلة بمضادات الأكسدة. تحتوي بعض مضادات الأكسدة الموجودة فيها على نشاط بيولوجي قوي، حيث يمكن أن تخفض ضغط الدم وتحمي الكولسترول الضار في الدم من التأكسد.
4- البيض
تحتوي البيضة الواحدة على ٢١٢ مجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل ٧١٪ من الموصى به. بالإضافة إلى أن ٦٢٪ من السعرات الحرارية في البيضة هي من الدهون. ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات جديدة أن الكوليسترول في البيض لا يؤثر على الكوليسترول في الدم. إن البيض يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العيون. البيض هو أيضًا طعام صديق لفقدان الوزن، فهو مُشبع ويحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن.
5- الأسماك
تُعد الأسماك من المنتجات الحيوانية القليلة التي يتفق معظم الناس على أنها صحية، وهذا يشمل الأسماك مثل السلمون والتراوت والماكريل والسردين والرنجة. هذه الأسماك محملة بأحماض أوميجا ٣ الصحية للقلب وبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف. إذا كنت لا تأكل السمك، فإن تناول مكمل زيت السمك يمكن أن يكون مفيدًا. زيت كبد سمك القد هو الأفضل، فهو يحتوي على نسبة أوميغا ٣ التي تحتاجها، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين د.
6- المكسرات
المكسرات صحية بشكل لا يصدق. فهي غنية بالدهون والألياف الصحية، وهي مصدر جيد للبروتينات النباتية. المكسرات غنية أيضًا بفيتامين هـ ومليئة بالمغنيسيوم. تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، ولا يعانون من السِمنة وأمراض القلب أو داء السكري من النوع الثاني. تشمل المكسرات الصحية اللوز والجوز والمكاديميا وعين الجمل وغيرها.
7- بذور الشيا
بشكل عام، لا يُنظر إلى بذور الشيا على أنها طعام "دهني." ومع ذلك، يحتوي ال ٢٨ جرامًا من بذور الشيا على ٩ جرام من الدهون. بالنظر إلى أن معظم الكربوهيدرات في بذور الشيا تقريبًا من الألياف، فإن معظم السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون. وتتكون غالبية الدهون في بذور الشيا من حمض أوميغا ٣ الدهني الصحي للقلب. قد يكون لبذور الشيا أيضًا العديد من الفوائد الصحية، مثل خفض ضغط الدم وامتلاك تأثيرات مضادة للالتهابات بصفة عامة. كما أنها مغذية بشكل لا يصدق، فبالإضافة إلى كونها مُحمّلة بالألياف وأوميجا ٣، فإن بذور الشيا مليئة بالمعادن.
8- زيت الزيتون البِكر
يحتوي زيت الزيتون البكر على فيتامينات هـ و ك، وهو غني بمضادات الأكسدة القوية. يمكن لبعض مضادات الأكسدة هذه مقاومة الالتهاب والمساعدة في حماية جزيئات الكوليسترول الضار في الدم من التأكسد. وقد ثُبِت أيضًا أنه يخفض ضغط الدم، ويحسن علامات الكوليسترول ولديه جميع أنواع الفوائد المتعلقة التي تحمي من أمراض القلب. من بين جميع الدهون والزيوت الصحية في النظام الغذائي، فإن زيت الزيتون البكر ممتاز.
9- جوز الهند وزيت جوز الهند
جوز الهند وزيت جوز الهند هما أغنى مصادر الدهون المشبعة على هذا الكوكب. في الواقع، إن حوالي ٩٠٪ من الأحماض الدهنية فيهما مشبعة. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند ليس لديهم مستويات عالية من أمراض القلب. تختلف دهون جوز الهند في الواقع عن معظم الدهون الأخرى، وتتكون إلى حد كبير من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة. يتم استقلاب هذه الأحماض الدهنية بشكل مختلف، وتتجه مباشرة إلى الكبد. تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة تقمع الشهية، وتساعد الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، ويمكن أن تعزز التمثيل الغذائي بما يصل إلى ١٢٠ سعرًا حراريًا في اليوم. تُظهر العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن يكون لها فوائد للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، وقد ثَبُت أيضًا أنها تساعدك على فقدان دهون البطن.
10- زبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم صحي بشكل لا يصدق، فهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة مثل منتجات الألبان عالية الدهون الأخرى. ولكنه مليء أيضًا بالبكتيريا الصحية والبروبيوتيك الذي له تأثيرات قوية على صحتك. تشير الدراسات إلى أن الزبادي يمكن أن يؤدي إلى تحسُنات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي، وقد يساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والسمنة. فقط تأكد من اختيار نوع زبادي جيد وكامل الدسم وأن تقرأ المُلصق على العبوة. لسوء الحظ، فإن الكثير من الزبادي الموجود على رفوف المتاجر منخفض الدهون، ولكنه مُحمّل أيضاً بالسكر المضاف بدلاً من ذلك.
في النهاية، تم ربط الدهون بالعديد من التأثيرات المفيدة على الصحة، وأنها تساعد في تحسين صحة القلب، وتعزيز وظائف المخ، وتعزيز الشبع، وامتصاص العناصر الغذائية. وتتضمن بعض الأمثلة على الدهون الصحية الأطعمة التي ذكرناها في المقالة. لذلك، استمتع بمزيج جيد من هذه الدهون الصحية للقلب و قم بإدخالها في نظام غذائي متوازن للمساعدة في تحسين صحتك، وابتعد عن الدهون الضارة.
