١٥ أطعمة ومشروبات غنية بالسكر

يُعد تناول الكثير من السكر أمرًا سيئًا لصحتك. وقد تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسرطان. يحاول العديد من الأشخاص الآن التقليل من تناولهم للسكر، ولكنهم غير مُلِمين بمقدار السكر الذي يستهلكونه في يومهم بالفعل. وذلك يرجع لأن العديد من الأطعمة تحتوي على نسبة سكريات مخفية، بما في ذلك بعض الأطعمة التي لا تعتبرها حلوة. في الواقع، حتى المنتجات التي يتم التسويق لها على أنها "خفيفة" أو "قليلة الدسم" غالبًا ما تحتوي على سكر أكثر من نظيراتها العادية. توصي جمعية القلب الأمريكية بأنه يجب على النساء أن تحدنّ من تناول السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) في اليوم، في حين يجب على الرجال أن يحدوا من تناولهم إلى 9 ملاعق صغيرة (37.5 جرامًا) في اليوم.

إليك ١٥ نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة سكر أكثر مما تعتقد:

1- الزبادي قليل الدسم

يمكن أن يكون الزبادي مليء بالعناصر الغذائية. ومع ذلك، فمثل العديد من المنتجات الأخرى قليلة الدسم، يحتوي الزبادي قليل الدسم على السكر المضاف إليه لتعزيز النكهة. على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي قليل الدسم على أكثر من 45 جرامًا من السكر، أي حوالي 11 ملعقة صغيرة. وهذا أكثر من الحد اليومي للرجال والنساء في كوب واحد فقط من الزبادي "الصحي". علاوة على ذلك، لا يبدو أن الزبادي قليل الدسم له نفس الفوائد الصحية مثل الزبادي كامل الدسم. لذلك، من الأفضل اختيار الزبادي كامل الدسم أو الطبيعي أو اليوناني. وتجنب الزبادي المحلى بالسكر.
 

2- صوص الباربكيو

يمكن أن تكون صلصة الشواء (الباربكيو) تتبيلة لذيذة. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (حوالي 28 جرامًا) من الصلصة أي حوالي 9 جرام من السكر. وقد يكون حوالي 33% من وزن صلصة الباربكيو سكرًا نقيًا. وإذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا معينًا، فهذا يجعل من السهل استهلاك الكثير من السكر دون قصد. وللتأكد من أنك لا تحصل على الكثير منه، تحقق من الملصقات الموجودة على المنتجات واختر الصلصة التي تحتوي على أقل كمية من السكر المضاف.

3- الكاتشب

الكاتشب هو أحد أكثر الصلصات شيوعًا في جميع أنحاء العالم، ولكن - مثل صلصة الباربكيو - غالبًا ما يتم إضافة السكر له. حاول أن تأخذ في الاعتبار حجم حصتك من السكر عند استخدام الكاتشب، وتذكر أن ملعقة كبيرة من الكاتشب تحتوي على ما يقرب من ملعقة صغيرة من السكر.

4- عصير الفواكه

 
يحتوي عصير الفاكهة على بعض الفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من أنه يبدو خيارًا صحيًا، إلا أن هذه الفيتامينات والمعادن تأتي مع جرعة كبيرة من السكر وقليل جدًا من الألياف. وبما أنه عادةً ما يتطلب الأمر الكثير من الفاكهة لإنتاج كوب واحد من عصير الفاكهة، لذلك تحصل على سكر في كوب من العصير أكثر مما تحصل عليه من خلال تناول الفاكهة الكاملة.

في الواقع، يمكن أن يكون هناك الكثير من السكر في عصير الفاكهة كما هو الحال في المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية. فقد ترتبط النتائج الصحية السيئة التي تم ربطها بالصودا السكرية أيضًا بعصائر الفاكهة. لذلك فمن الأفضل اختيار تناول الفاكهة الكاملة وتقليل تناولك لعصائر الفاكهة.

5- صلصة السباغيتي

غالبًا ما يتم إخفاء السكريات المضافة في الأطعمة المالحة، مثل صلصة السباغيتي. تحتوي جميع صلصات السباغيتي على بعض السكر الطبيعي نظرًا لأنها مصنوعة من الطماطم. أفضل طريقة للتأكد من عدم حصولك على أي سكر غير مرغوب فيه في صلصة المعكرونة هي صنعها بنفسك. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى شراء صلصة السباغيتي الجاهزة، فتحقق من الملصق واختر واحدًا لا يحتوي على السكر في قائمة المكونات. 

6- المشروبات الرياضية

غالبًا ما يخطئ البعض في الاعتقاد بأن المشروبات الرياضية خيار صحي لأولئك الذين يمارسون الرياضة. فقد تم تصميم المشروبات الرياضية لترطيب وتغذية الرياضيين خلال فترات طويلة ومكثفة من التمرين، لهذا السبب، فإنها تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة التي يمكن امتصاصها واستخدامها بسرعة للطاقة.

في الواقع، تحتوي زجاجة بسعة 20 أونصة (591 مل) من مشروب رياضي على 37.9 جرامًا من السكر المضاف و 198 سعرًا حراريًا، وهذا يعادل 9.5 ملاعق صغيرة من السكر. لذلك يتم تصنيف المشروبات الرياضية على أنها مشروبات سكرية، مثل الصودا وعصير الفاكهة، فقد تم ربطهما أيضًا بالسمنة وأمراض التمثيل الغذائي. فإذا لم تكن عداءًا في الماراثون أو رياضيًا بارزًا، يجب أن تلتزم بالماء فقط أثناء ممارسة الرياضة. حيث أنه الخيار الأفضل لك.

7- حليب الشوكولاتة

حليب الشوكولاتة هو حليب بنكهة الكاكاو ومحلى بالسكر. الحليب نفسه مشروب مغذي للغاية. فهو مصدر غني بالمغذيات التي تعتبر رائعة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين. وعلى الرغم من وجود جميع الصفات الغذائية للحليب، فإن كوبًا من حليب الشوكولاتة بسعة 8 أونصة (230 مل) يحتوي على 11.4 جرامًا (2.9 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف.

8- الجرانولا

غالبًا ما يتم التسويق للجرانولا كغذاء صحي قليل الدسم، على الرغم من ارتفاعه في السعرات الحرارية والسكر. يعد المكون الرئيسي في الجرانولا هو الشوفان. الشوفان العادي عبارة عن حبوب متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والألياف. ومع ذلك، يتم دمج الشوفان في الجرانولا مع المكسرات والعسل أو غيرهما من المحليات المضافة، مما يزيد من كمية السكر والسعرات الحرارية فيه.

في الواقع، يحتوي 100 جرامًا من الجرانولا على حوالي من 400 إلى 500 سعرة حرارية وحوالي من 5 إلى 7 ملاعق صغيرة من السكر. فإذا كنت تحب الجرانولا، حاول اختيار نوع يحتوي على نسبة قليلة من السكر المضاف أو بدون سكر على الإطلاق.

9- القهوة المنكهة

القهوة المنكهة هي اتجاه شائع هذه الأيام، لكن نسبة السكريات المخفية في هذه المشروبات يمكن أن يكون مذهلاً. في بعض سلاسل المقاهي، يمكن أن يحتوي مشروب القهوة ذو النكهة الكبيرة على 45 جرامًا من السكر، إن لم يكن أكثر من ذلك بكثير، وهذا يعادل حوالي 11 ملعقة صغيرة من السكر المضاف لكل حصة. ونظرًا للعلاقة القوية بين المشروبات السكرية وضعف الصحة، فمن الأفضل أن تلتزم بالقهوة بدون أي نكهة أو سكر مضاف.

10- الشاي المُثلج

عادةً ما يتم تحلية الشاي المثلج بالسكر أو بنكهة. فهو شائع في مختلف الأشكال والنكهات حول العالم، وهذا يعني أن محتوى السكر يمكن أن يختلف قليلاً. تحتوي معظم أنواع الشاي المثلج المُعد تجاريًا على حوالي 35 جرامًا من السكر لكل حصة تبلغ 12 أونصة (340 مللي). إذا كنت تحب الشاي، فاختر الشاي العادي أو اختر الشاي المثلج الذي لا يحتوي على أي سكريات مضافة.

11- ألواح البروتين

ألواح البروتين هي وجبة خفيفة شهيرة. حيث ترتبط الأطعمة التي تحتوي على البروتين بزيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يساعد على فقدان الوزن. وقد دفع هذا الناس إلى الاعتقاد بأن ألواح البروتين هي وجبة خفيفة صحية. في حين أن هناك بعض ألواح البروتين الصحية في السوق، يحتوي الكثير منها على حوالي 20 جرامًا من السكر المضاف، مما يجعل محتواها الغذائي مشابهًا لمحتوى الحلوى. عند اختيار ألواح البروتين، اقرأ الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكنك أيضًا تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الزبادي.

12- ماء الفيتامين

يتم التسويق إلى ماء الفيتامين كمشروب صحي يحتوي على الفيتامينات والمعادن المضافة. ومع ذلك، مثل العديد من "المشروبات الصحية" الأخرى، يأتي مشروب ماء الفيتامين بكمية كبيرة من السكر المضاف. وتحتوي زجاجة ماء الفيتامين العادية على حوالي 100 سعرة حرارية و 30 جرامًا من السكر. على هذا النحو، وعلى الرغم من جميع الادعاءات الصحية، فمن الحكمة تجنب ماء الفيتامين قدر الإمكان، واستبدالها بالماء العادي أو المياه الفوارة التي تُعد خيارات صحية أكثر إذا كنت عطشانًا.
 

13- الحساء الجاهز

عندما يتم تصنيع الحساء من مكونات كاملة طازجة، يكون خيارًا صحيًا، ويمكن أن يكون طريقة رائعة لزيادة استهلاك الخضروات دون بذل الكثير من الجهد. حيث تحتوي الخضراوات في الحساء على سكريات طبيعية، وهي جيدة للأكل نظرًا لأنها عادةً ما تكون موجودة بكميات صغيرة إلى جانب الكثير من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى. ومع ذلك، تحتوي العديد من أنواع  الحساء المُعدة تجاريًا على الكثير من المكونات المضافة، بما في ذلك السكر. للتحقق من السكريات المضافة في الحساء الخاص بك، انظر إلى قائمة المكونات، مثل:

•  السكروز
•  سكر العنب
• شراب الذرة عالي الفركتوز.

كلما ارتفعت نسبة أحد المكونات السابقة في القائمة، زاد محتواه في المنتج. احترس عندما يُدرج المصنعون كميات صغيرة من السكريات المختلفة، فهذه علامة أخرى على أن المنتج قد يكون مرتفعًا في إجمالي السكر.

14- حبوب الإفطار

تُعد الحبوب وجبة فطور شهيرة وسريعة. ومع ذلك، فإن الحبوب التي تختارها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على استهلاك السكر لديك، خاصةً إذا كنت تأكلها كل يوم. تحتوي بعض حبوب الإفطار، خاصة تلك التي يتم تسويقها للأطفال، على الكثير من السكر المضاف. يحتوي بعضها على 12 جرامًا أو 3 ملاعق صغيرة من السكر في حصة صغيرة تبلغ 34 جرامًا.

تحقق من الملصق وحاول اختيار حبوب غنية بالألياف ولا تحتوي على سكر مضاف. والأفضل من ذلك، استيقظ قبل بضع دقائق من ميعاد عملك واطبخ وجبة فطور صحية سريعة مع طعام عالي البروتين، مثل البيض. 

15- الفاكهة المعلبة

تحتوي جميع الفاكهة على السكريات الطبيعية. ومع ذلك، يتم تقشير الفاكهة المعلبة وحفظها في شراب سكري. هذه المعالجة تجرد الثمار من الألياف وتضيف الكثير من السكر غير الضروري إلى ما يجب أن يكون وجبة خفيفة صحية. يمكن لعملية التعليب أيضًا أن تدمر فيتامين ج الحساس للحرارة. لذلك، فإن الفاكهة الطازجة الكاملة هي الأفضل. إذا كنت تريد تناول الفاكهة المعلبة، ابحث عن الفاكهة المحفوظة في العصير بدلاً من الشراب. حيث يحتوي العصير على كمية أقل قليلاً من السكر.

السكريات المضافة ليست جزءًا ضروريًا من نظامك الغذائي. على الرغم من أن الكميات الصغيرة جيدة، إلا أنها يمكن أن تسبب ضررًا خطيرًا إذا تم تناولها بكميات كبيرة بشكل منتظم. أفضل طريقة لتجنب السكريات المخفية في وجباتك هي تحضيرها في المنزل حتى تعرف بالضبط ما تتضمنه. ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى شراء طعامًا معبأً، فتأكد من مراجعة الملصق لتحديد نسبة السكريات المضافة، خاصة عند شراء الأطعمة المذكورة في هذه المقالة.