أحماض أوميجا ٣ الدهنية هي نوع من الدهون الضرورية للمخ والجهاز العصبي. كما أنها مفيدة لقلبك لأنها تخفض مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم، وتساعد في منع الترسبات من انسداد الشرايين، وتساعد في منع تطور نظم القلب غير الطبيعية (اضطراب نظم القلب.) توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع، حيث تعد الأسماك من أغنى مصادر شكلين من أحماض أوميجا ٣ الدهنية وهما حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض ايكوسابنتانويك (EPA). الدوكوساهيكسانويك هو المكون الهيكلي الأساسي للمخ والقشرة الدماغية والجلد والشبكية. والايكوسابنتانويك قادر على المساعدة في خفض نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (الضار.) في حين أن الأسماك هي مصدر رئيسي لـ DHA و EPA، فليست جميع الأسماك تتساوى في القيم الغذائية. بشكل عام، تلك التي تعتبر دهنية هي الأنواع التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي، على الرغم من وجود أنواع أخرى للاختيار من بينها.
إليكم ثمانية أنواع سمك تحتوي على أعلى نسبة من أوميجا ٣:
1- سمك الرنجة
غالبًا ما يتم تخليل الرنجة ويتم تقديمها كمقبلات قبل الوجبات، ولكن يمكن طهي هذه الأسماك الصغيرة أيضًا على الشواية أو الفرن أو الموقد. الرنجة هي مصدر رائع لأوميجا ٣، والبروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنياسين، وفيتامين ب ١٢، والسيلينيوم. ١٠٠ جرام من الرنجة (غير المخللة) تحتوي على ١٥٨ سعر حراري فقط و ١٨ جرامًا من البروتين (حوالي ٣٦ في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.)
2- سمك السالمون
يمكن شوي شرائح سمك السلمون أو قليها أو سلقها. أو يمكنك الاحتفاظ بسمك السلمون المعلب في الثلاجة لصنع سلطات أو شطائر منه. سمك السلمون غني بأوميجا ٣، والبروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنياسين، وفيتامين ب ١٢، وفيتامين أ. ١٠٠ جرام من سمك السلمون المعلب يحتوي على ١٥٣ سعرة حرارية و٢١ جرامًا من البروتين (٤٢ في المائة من القيمة اليومية) و ٢٠ في المائة من الكالسيوم الموصى به يومياً.
3- سمك الماكريل
غالبًا ما يتم تدخين الماكريل أو تعليبه، ولكن يمكن أيضًا شوي أو خبز شرائح الماكريل الطازجة. إلى جانب أحماض أوميجا ٣ الدهنية، فإن الماكريل غني بفيتامين ب ١٢، والنياسين، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى كمية لا بأس بها من البروتين. ١٠٠ جرام من الماكريل الطازج يحتوي على ١٣٩ سعرة حرارية و١٩ جرامًا من البروتين (٣٨ في المائة من القيمة اليومية).
4- السردين
السردين هو سمك زيتي صغير تجده مُعلّبًا. غالبًا ما يتم تقديمه كمقبلات. قد يتوفر السردين الطازج ويمكن شويه أو سلقه أو تدخينه. يحتوي السردين على نسبة عالية من أوميجا ٣، وفيتامين د، والنياسين، والكالسيوم. ١٠٠ غرام من السردين يحتوي على ٢٠٨ سعر حراري و٢٥ جرامًا من البروتين (٥٠ في المائة من القيمة اليومية) و ٣٨ في المائة من الكالسيوم الموصى به يومياً.
5- الأنشوجة
غالبًا ما توجد الأنشوجة على البيتزا أو السلطة، وستجدها أيضاً معلبة عندما تذهب للتسوق. يمكن شواء الأنشوجة الطازجة أو استخدامها في بعض الوصفات. تحتوي الأنشوجة على نسبة عالية من أوميجا ٣، والبروتين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين ب ١٢، والنياسين. على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تتناول ١٠٠ جرامًا من الأنشوجة المعلبة في جلسة واحدة، فإن القيام بذلك سيوفر ٢٩ جرامًا من البروتين (٥٠ في المائة من القيمة اليومية) و ٢١٠ سعرًا حراريًا.
6- سمكة الهلبوت
سمك الهلبوت هو اختيار جيد للأشخاص الذين لا يحبون النكهة القوية لمعظم أسماك المحيط الزيتية لأنها سمكة بيضاء معتدلة وتحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا ٣ الدهنية. الهلبوت هو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين، والبوتاسيوم، والنياسين. ١٠٠ جرام من سمك الهلبوت يحتوي على ١١٦ سعرة حرارية و ٢١ جرامًا من البروتين (٤٢ في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.)
7- تراوت قوس قزح
تراوت قوس قزح هو سمكة بيضاء معتدلة النكهة مثل سمك الهلبوت، لذلك هي اختيار جيد للأشخاص الذين لا يحبون سمك السلمون أو التونة. إلى جانب كونه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا ٣ الدهنية، فإن تراوت قوس قزح هو أيضًا مصدر جيد للبروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والنياسين. ١٠٠ جرام من تراوت قوس قزح يحتوي على ١٤١ سعرة حرارية و٢٠ جرامًا من البروتين (٤٠ في المائة من القيمة اليومية.)
8- التونة
تُقدم التونة عادةً على شكل شرائح نيئة ويمكن أيضاً شويها. ستجد أيضًا سمك التونة المعلب في متاجر البقالة، ويتم استخدامها مع المعكرونة أو في السلطة. التونة هي مصدر ممتاز لأحماض أوميجا ٣ الدهنية، والبروتين، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ب ١٢، والنياسين. يحتوي ١١ جرام من التونة على ١٠٠ سعر حراري فقط و٢٤ جرامًا من البروتين (٤٨ في المائة من القيمة اليومية،) وتوفر التونة المعلبة أكثر.
إن هذه الأسماك تحتوي بنسبة عالية على دهون أوميغا ٣ وأحماض EPA و DHA، والتي توجد في بعض الأطعمة الحيوانية، والمأكولات البحرية، والطحالب. هناك أيضاً بعض الأطعمة التي على الرغم من أنها لا تحتوي على نسبة عالية من أوميغا ٣ مثل الأطعمة المذكورة أعلاه، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات لائقة. وتشمل هذه الأطعمة البيض المراعي، والبيض المخصب، واللحوم، ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب، وبذور القنب، والخضروات مثل السبانخ، وبراعم بروكسل.
كما ترى، من السهل نسبيًا الحصول على الكثير من أوميغا ٣ من الأطعمة الكاملة. توفر أوميغا ٣ العديد من الفوائد الصحية، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب. ومع ذلك، إذا كنت لا تأكل العديد من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تفتقر إلى أوميغا ٣، ففكر في تناول مكملات أوميغا ٣.
