معظمنا ليس لديه ما يكفي من الطاقة، وعندما نشعر بالكسل أو انعدام الطاقة بشكل خاص، تميل الأطعمة والمشروبات التي ننتقل إليها إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات، خاصة الأطعمة التي تحتوي على السكر أو الكافيين. ستعطيك هذه الأشياء دفعة مؤقتة، ولكن غالبًا ما يتبعها الإرهاق. إذن ما الذي يجب أن تأكله لتحسين طاقتك؟ لديك الكثير من الخيارات الصحية، وربما تتضمن القائمة الكثير من الأطعمة التي تحبها، ولكن لم تكن تعرف أنها قد تُعطيك دفعة من الطاقة في الصباح أو خلال فترة الركود في منتصف الظهيرة. تحتاج إلى بعض العناصر الغذائية لتشعر بالصحة والنشاط. هذه الأطعمة هي ما تغذيك حقًا بدلاً من مجرد تسريع الأمور بشكل مؤقت لبعض الوقت.
تتضمن بعض هذه العناصر الغذائية المنتجة للطاقة ما يلي:
- فيتامينات ب
- الكارنيتين
- الكرياتين
- الحديد
- المغنيسيوم
- البروتين
- البوتاسيوم
عند النظر إلى هذه العناصر التي تحارب الإرهاق، عليك أيضًا أن تنظر إلى الكربوهيدرات والبروتين. تمنحك الكربوهيدرات - التي تأتي من الأطعمة والسكريات - طاقة سريعة، ولكن بعد ذلك، تشعر بالإرهاق مرة أخرى في فترة قصيرة. البروتين والعناصر الغذائية الأخرى المذكورة أعلاه، من ناحية أخرى، أفضل للقدرة على التحمل، ولإعطائك طاقة طويلة الأمد. لذا فإن أفضل شيء تفعله هو الجمع بين الكربوهيدرات مع هذه العناصر الغذائية. بهذه الطريقة، تحصل على دفعة فورية تساعد جسمك على الاستمرار في الشعور بالطاقة والنشاط بدلاً من الانزلاق مرة أخرى إلى النعاس بمجرد حرق الكربوهيدرات. دعونا نلقي نظرة على الأطعمة الأساسية التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن والتي تمنحك الطاقة اللازمة حتى تعرف ما هي أفضل الخيارات لك.
1- البروتين: الحيواني
اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان كلها مصادر جيدة للبروتين. تحتوي الأطعمة المختلفة على مزيج مختلف من العناصر الغذائية الأخرى المنتجة للطاقة. جميع الأطعمة في هذه الفئة تحتوي على البروتين. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأخرى التي يمكنك الحصول عليها من اللحوم:
- لحم بقر (لحم أحمر) يحتوي على: حديد، وكارنيتين، وفيتامينات ب، ومغنيسيوم، وكرياتين
- الدواجن (اللحوم البيضاء) تحتوي على: كارنيتين، وفيتامينات ب، ومغنيسيوم
إليكم ما يوجد في الأسماك والمأكولات البحرية:
- الهلبوت: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الرنجة: الكرياتين
- سمك السلمون: المغنيسيوم والكرياتين
- المحار: فيتامينات ب
- التونة: كرياتين
تشمل بعض المأكولات الأخرى التي تعتمد على الحيوانات ما يلي:
- البيض: فيتامينات ب
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى:
2- البروتين: غير الحيواني
إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على الكثير من اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى ، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك للبروتينات النباتية لتجنب التعب. تشمل مصادر البروتين التي لا تأتي من الحيوانات المكسرات، والبذور، والفاصوليا، إنها مهمة بشكل خاص للنباتيين. مثل اللحوم، تحتوي العديد من المكسرات والبذور على مغذيات غير البروتين التي يمكن أن تساعد في منحك المزيد من الطاقة. وتشمل هذه:
- اللوز: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
- قطيفة (بذرة تشبه الحبوب): فيتامينات ب، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- الكاجو: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- بذور الشيا: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الفول السوداني: المغنيسيوم
- مكسرات الفستق: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
- بذور اليقطين: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الكينوا (بذرة تشبه الحبوب): الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
- بذور السمسم: الحديد ،والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
- الجوز: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
تشمل أنواع الفاصوليا التي تزيد الطاقة ما يلي:
- الفاصوليا السوداء: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
- فول الصويا: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
تذكر أن البروتين يساعد في زيادة الطاقة، واقترانه بالكربوهيدرات يمكن أن يمنحك طاقة فورية ومستدامة.
3- الفاكهة
يمكن أن تكون الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك تلك التي تساعد جسمك على إنتاج الطاقة. الفاكهة الطازجة الكاملة هي الأفضل، لأنها يمكن أن تفقد العناصر الغذائية الحيوية عندما تكبر أو تجف. بالإضافة إلى ذلك، تميل الفواكه والعصائر المجففة إلى أن تكون أعلى في السكر من الفاكهة الطازجة أيضًا.
بعض الخيارات الجيدة تشمل:
- التفاح: المغنيسيوم
- الموز: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- التوت: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- التمر: البوتاسيوم
- التوت: الحديد والبوتاسيوم
- الشمام: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الليمون: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- البرتقال: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- الزبيب: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم
- الفراولة: المغنيسيوم والبوتاسيوم
تحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من السكريات الطبيعية (الكربوهيدرات،) لذا فإن اختيار الأنواع المذكورة قد يساعدك في الحصول على الطاقة على المدى القصير والطويل.
4- الخضروات
تحتوي الخضروات على العديد من العناصر الغذائية المنتجة للطاقة، وبعضها سيعطيك القليل من البروتين (على الرغم من أنه ليس مثل مصادر مثل اللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والفاصوليا).
إليكم بعض من الخضروات التي يمكن أن تساعد في التخلص من التعب:
- الهليون: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- الأفوكادو: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والبروتين
- البروكلي: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- الجزر: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- القرنبيط: المغنيسيوم والبوتاسيوم
- السبانخ: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- القرع: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- البطاطا الحلوة: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
مثل الفاكهة، تحتوي الخضراوات على الكربوهيدرات، ولكن بشكل عام أقل من الفاكهة.
5- البقوليات
الحبوب هي مصدر للكربوهيدرات للحصول على طاقة سريعة وكذلك بعض العناصر الغذائية للطاقة المستدامة. بعض الخيارات الجيدة هي:
- الأرز البني: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- دقيق الشوفان: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- القمح الكامل: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
- الأرز الأبيض: الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين
تحتوي العديد من حبوب الإفطار على هذه الأنواع من الحبوب، كما أنها محصنة بالفيتامينات والمعادن، لذلك يمكن أن تكون مصادر جيدة لمقاتلة التعب أيضًا.
ملاحظة حول بدائل الحليب
تحتوي البدائل الشائعة للحليب على بعض العناصر الغذائية المنتجة للطاقة، ولكن ليس بكميات كبيرة ومنها:
- حليب اللوز: يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وعلى كمية صغيرة من الحديد، والمغنيسيوم، والبروتين
- حليب الأرز: كميات صغيرة من فيتامين ب والبروتين
- حليب الصويا: مستويات معتدلة من الريبوفلافين (فيتامين ب،) والمغنيسيوم، والبروتين، ومستويات عالية من البوتاسيوم
تختلف الكميات الدقيقة من هذه العناصر الغذائية حسب العلامة التجارية وكيفية صناعتها. لذلك، أفضل طريقة لمعرفة ما تحصل عليه بالضبط هي قراءة الملصقات.
ملاحظة عن الكافيين
يمنحك الكافيين طاقة سريعة، ولكنه منشط، مما يعني أنه يسرع من عمليات جسمك بدلاً من تغذية خلاياك. ولكن في الواقع، القهوة والشاي لهما بعض الفوائد الصحية. ومع ذلك، يمكن أن يسبب الكافيين بعض المشاكل. من المحتمل أنك تعلم أنه يمكن أن يجعلك متوترًا ويزعج نومك، خاصة إذا كنت تستهلكه كثيراً. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون تأثيره سيئًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة تتميز بضعف إنتاج الطاقة، مثل الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن؛ لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين توفر طاقة كاذبة، وتترك الجسم في وقت لاحق أكثر إرهاقاً من المعتاد. إذا كانت لديك حالة تتميز بانخفاض الطاقة وإرهاق كبير، فتأكد من سؤال طبيبك عن الآثار السلبية المحتملة للكافيين والمنشطات الأخرى.
إذا كان لديك طاقة منخفضة بشكل مزمن، فتأكد من التحدث مع طبيبك بشأنها. قد يكون بسبب عوامل نمط الحياة، مثل الإجهاد المرتفع أو قلة النوم، ولكنه قد ينشأ أيضًا من نقص التغذية أو مرض غير مشخص. بغض النظر عن السبب، فإن تحسين اختياراتك الغذائية أمر جيد. عند اختيار الأطعمة، ربما تكون مهتمًا بأكثر من مجرد مقدار الطاقة التي يمكن أن تمنحك إياها. بالتأكيد، هناك الكثير من المصادر الغذائية من الفيتامينات والمعادن التي نوقشت في هذه المقالة، ومع ذلك، فإن معرفة هذه الأطعمة وما تحتوي عليه يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات ذكية حول نظامك الغذائي. قد يساعدك تناول المزيد من الأطعمة التي تزودك بالطاقة في تجنب اللجوء إلى وجبات خفيفة غير صحية أو شرب الكثير من المنبهات.
