إذا كنت تنغمس في بعض الأحيان في الحلويات عندما تشعر بالضغط أو الانزعاج، فأنت تعرف أنها تُشعرك بالسعادة. ولكن في كثير من الأحيان، تلك الأطعمة تؤدي إلى تحطم سريع في سكر الدم وعدم الراحة. مثلما يمكن أن يكون لبعض الأطعمة تأثير سلبي على صحتك، تستكشف الأبحاث الحديثة ما إذا كان تناول أطعمة معينة يمكن أن يحسن مزاجك ويزيد من متعتك. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على أطعمة معينة وعادات تناول الطعام التي قد تساعد في تعزيز مزاجك.
1- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا ٣ الدهنية
تشير الدلائل المتزايدة إلى أن أحماض أوميجا ٣ الدهنية (الوفيرة في الأسماك الزيتية مثل السردين، والسلمون، والماكريل) قد يكون لها دور في تعزيز المخ، فوجود نقص في أحماض أوميجا ٣ الدهنية مرتبط بمشاكل الصحة العقلية. في دراسة نُشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع، على سبيل المثال، حلل الباحثون ٢٦ دراسة منشورة سابقًا (تشمل ١٥٠.٢٧٨ مشاركًا) فحصت العلاقة بين استهلاك الأسماك وخطر الاكتئاب. في تحليلهم للنتائج، وجد مؤلفو الدراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب. في حين أن هذا الارتباط لا يثبت السببية، فإنه يشير إلى أن هناك حاجة لتجارب سريرية صارمة لاستكشاف دور أحماض أوميجا ٣ الدهنية في الاكتئاب والصحة العقلية.
لزيادة تناولك لأحماض أوميجا ٣ الدهنية، استهلك أطعمة مثل:
- سمك السلمون
- السردين
- الأنشوجة
- سمك الاسقمري البحري
- الأسماك الزيتية الأخرى
- عين الجمل
- بذور الكتان والشيا
- زيت الكانولا
بالإضافة إلى الأطعمة الكاملة، فإن المصادر الجيدة لأوميجا ٣ هي زيت السمك، وزيت بذور الكتان، وزيت الإثيوم، ولكن من الأفضل مراجعة طبيبك أولاً إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو تتناول أدوية، أو لديك أي مخاوف من تأثير بعض الأطعمة.
2- احرص على تناول البروبيوتيك
إن الأبحاث الناشئة تشير إلى أن البكتيريا الموجودة في الأمعاء ترسل وتستقبل الإشارات إلى الدماغ (المعروفة باسم محور الأمعاء والدماغ.) وبما أن البروبيوتيك تشتهر بدورها في صحة الجهاز الهضمي، فهذا يعني أنها ستلعب دورًا كبيرًا في تحسين مزاجك عند تناولها. في مراجعة نُشرت في حوليات الطب النفسي العام في عام ٢٠١٧، قام الباحثون بتحليل ١٠ دراسات منشورة سابقًا ووجدوا أن غالبية الدراسات وجدت آثارًا إيجابية للبروبيوتيك على أعراض الاكتئاب. كما أنها تُحسن كل من أعراض الأمعاء والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS.) وفقاً لدراسة نشرت في أمراض الجهاز الهضمي في عام ٢٠١٧، أخذ المشاركون مكمل بروبيوتيك (Bifidobacterium longum NCC3001) والبعض الآخر أخذوا دواءً وهميًا لمدة ١٠ أسابيع. بعد ستة أسابيع، انخفض معدل أعراض الاكتئاب لدى ٦٤٪ ممن تناولوا البروبيوتيك، مقارنة بـ ٣٢٪ ممن تناولوا دواءً وهميًا. علاوةً على ذلك، ارتبط التحسن في أعراض الاكتئاب بالتغيرات في النشاط في مناطق المخ المشاركة في المزاج.
لزيادة تناولك للبروبيوتيك، استهلك تلك الأطعمة:
- الزبادي
- الكفير
- اللبن
- مخلل الملفوف
- الكيمتشي الكوري
- الخضروات المخللة
لاحظ، مع ذلك، أنه من الممكن لشخص يعاني من ضعف المناعة أن يصاب بعدوى - فطريات الدم أو جرثومة الدم - من مكملات البروبيوتيك. تحدث إلى طبيبك قبل بدء دورة البروبيوتيك.
3- تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصادر مهمة لفيتامينات ب، وهي مغذيات حيوية لصحة المخ. على سبيل المثال، يشارك الثيامين (فيتامين ب ١) في تحويل الجلوكوز إلى طاقة، وهناك حاجة إلى حمض البانتوثنيك (فيتامين ب ٥) لإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين (يشارك في التعلم والذاكرة.) يساعد أيضًا فيتامين ب ٦ على تحويل التربتوفان إلى سيروتونين (التربتوفان يلعب دوراً رئيسياً في التحكم في الحالة النفسية، حيث يقوم بإفراز هرمون السيروتونين المعروف بهرمون السعادة.) ويشارك فيتامين ب ١٢ في إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وكلها تساعد في تنظيم المزاج.
لزيادة تناولك للحبوب الكاملة، استهلك تلك الأطعمة:
- منتجات دقيق الشوفان
- الكينوا
- الأرز البني
- البرغل
- الأرز البري
يمكن أن تكون أطعمة الحبوب الكاملة مربكة. القاعدة الأساسية عند قراءة ملصقات الطعام هي أنه لكل ٥ جرامات من الكربوهيدرات، يجب أن يحتوي المنتج على جرام واحد على الأقل من الألياف الغذائية ليتم اعتباره من الحبوب الكاملة.
4- اختر وجبة فطور منتظمة ومغذية
يرى بعض الباحثون أن تناول الإفطار بانتظام يرتبط بأعراض اكتئابية أقل. على سبيل المثال ، قامت دراسة بتحليل ٢٠٧.٧١٠ شخصًا وفقاً لردودهم، وتتراوح أعمارهم بين ٢٠ عامًا وأكثر؛ وجدت أن أولئك الذين قالوا أنهم تناولوا وجبة الإفطار "نادرًا" أو "في بعض الأحيان" لديهم أعراض اكتئاب أعلى من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار "بانتظام." في حين أن الدراسة لا تثبت أن الأعراض الاكتئابية كانت بسبب تخطي وجبة الإفطار، إلا أنها تشير إلى دور محتمل للإفطار المنتظم في المزاج. اختر الأطعمة الغنية بالألياف، والعناصر الغذائية، والدهون الجيدة في وجبة الإفطار. ودقيق الشوفان أيضاً غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تهدئة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم. تشمل أطعمة الإفطار الأخرى الحمضيات، والفراولة، والتفاح، والحبوب الكاملة، والمكسرات.
5- كُل الكثير من الخضراوات الورقية
تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على فيتامين ب ٩. على الرغم من أن الاتصال غير مفهوم تمامًا، فقد ارتبطت مستويات حمض الفوليك المنخفضة باستمرار بالاكتئاب. على سبيل المثال، قامت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث الطب النفسي في عام ٢٠١٧ بتحليل الدراسات السابقة ووجدت أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك.
قد يضعف نقص حمض الفوليك عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين، والدوبامين، والنورادرينالين (الناقلات العصبية المهمة للمزاج،) ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور حمض الفوليك في الاكتئاب والصحة العقلية. وجدت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الخضروات والفواكه ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. ووجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام ٢٠١٧ أن المشروب المصنوع من التوت البري يعزز المزاج لدى الأطفال والشباب.
تشمل الخضروات الغنية بحمض الفوليك ما يلي:
- السبانخ
- الخرشوف
- البامية
- اللفت الأخضر
- العدس
- الأفوكادو
- البروكلي
لا تتناول مكملات حمض الفوليك دون استشارة طبيبك. في بعض الحالات، قد يسبب آثارًا سلبية، وهناك مخاطر محتملة لبعض الأشخاص (مثل أولئك الذين لديهم القولون العصبي أو السرطان.)
6- استمتع بالكافيين باعتدال
تم العثور على أن الكافيين يحفز إطلاق مواد كيميائية في المخ مثل الدوبامين، وهو مهم لتعزيز المزاج. على سبيل المثال، قامت دراسة نُشرت في ٢٠١٦ بتحليل ١٢ دراسة منشورة سابقًا وتوصلت إلى أن استهلاك القهوة والشاي له تأثير وقائي على خطر الاكتئاب. وكان المدخول الذي كان له أكبر تأثير هو ٤٠٠ مل من القهوة في اليوم. يؤثر الكافيين على الجميع بشكل مختلف، لذلك إذا كانت القهوة تجعلك تشعر بالتوتر، أو الانزعاج، أو الحزن، أو النعاس، أو تُحدث آثارًا سلبية أخرى، تجنب شربها. اختر المشروبات الخالية من الكافيين، أو المشروبات منخفضة الكافيين مثل الشاي الأسود أو الشاي الأخضر.
7- املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بفيتامين د
يعرف فيتامين د باسم فيتامين أشعة الشمس، وهو يُصنع بشكل طبيعي في الجسم عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس فوق البنفسجية. في السنوات القليلة الماضية، اقترحت الأبحاث أن فيتامين د قد يزيد من مستويات السيروتونين، أحد الناقلات العصبية الرئيسية التي تؤثر على مزاجنا، وقد يرتبط النقص باضطرابات المزاج، وخاصة الاضطراب العاطفي الموسمي. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الأولية إلى أن نقص فيتامين د هو عامل خطر للاكتئاب لدى كبار السن. هناك بعض الأشخاص يكونون أكثر عرضة لنقص فيتامين د. أصحاب الجلد الداكن، على سبيل المثال، تحتوي بشرتهم على المزيد من الميلانين، وهي مادة تمنع الأشعة فوق البنفسجية. العمل في مكان مغلق خلال النهار، والعيش بعيدًا عن خط الاستواء، أو التواجد في منطقة بها تلوث هوائي أكبر يزيدون أيضًا من خطر نقص فيتامين د.
سمك السلمون المعلب غني بفيتامين د، وهو أيضًا مصدر لأحماض أوميجا ٣ الدهنية. ابحث عن سمك السلمون الوردي من ألاسكا أو سمك السلمون السوكي مع العظام. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين د ما يلي:
- الجبنة
- صفار البيض
- الحليب
- حليب الصويا
- عصير البرتقال
يمكن أن تُحدث التغييرات الغذائية الصغيرة فرقًا كبيرًا في شعورك بمرور الوقت، وعديد من هذه الأطعمة يمكن أن تحافظ على صحتك وتساعد على تعزيز مزاجك. قد يكون من المغري استخدام الطعام لعلاج القلق أو الاكتئاب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث والتجارب السريرية واسعة النطاق. إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق أو أي حالة، فمن المهم أيضاً طلب المساعدة من طبيبك الخاص.
