أصبح مصطلح "الأكل النظيف" شائعًا جدًا في المجتمع الصحي. حيث أنه نمط نظام غذائي يُركز على الأطعمة الطازجة الكاملة. ويمكن أن يكون أسلوب الحياة هذا سهلًا وممتعًا طالما أنك تتبع بعض الإرشادات العامة.
ما هو الأكل النظيف؟
الأكل النظيف لا علاقة له بالطعام النظيف أو المتسخ. إنه ينطوي ببساطة على اختيار أطعمة حقيقية قليلة المواد الحافظة وتوفر فوائد غذائية قصوى. والفكرة هنا هي استهلاك الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان.
إليك ١١ نصيحة بسيطة لبدء تناول الطعام النظيف:
1- تناول المزيد من الخضراوات والفواكه
الخضروات والفواكه لها فوائد صحية لا يمكن إنكارها. فهي مليئة بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية التي تساعد على محاربة الالتهاب وحماية خلاياك من التلف. في الواقع، تربط العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
تُعتبر الخضروات والفواكه الطازجة مثالية للأكل النظيف، حيث يمكن استهلاك معظمها نيئة فورًا بعد قطفها وغسلها. يمكن أن يساعدك اختيار المنتجات العضوية على تناول الطعام النظيف بخطوة أخرى عن طريق تقليل التعرض للمبيدات الحشرية وتعزيز صحتك. وإليك بعض الطرق السهلة لدمج المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي:
- اجعل سلطاتك ملونة قدر الإمكان، بما في ذلك ما لا يقل عن ثلاثة خضروات مختلفة.
- أضف التوت، أو التفاح المقطّع، أو شرائح البرتقال إلى أطباقك المفضلة.
- اغسل واقطع الخضار وضع عليها زيت الزيتون والأعشاب وضعها في وعاء في الثلاجة لسهولة الوصول إليها.
2- قم بالحد من الأطعمة المصنعة
تتعارض الأطعمة المصنعة بشكل مباشر مع نمط حياة الطعام النظيف، حيث أن هذه الأطعمة قد تم تعديلها من حالتها الطبيعية، وفي حين أن معظم العناصر المصنعة تفقد بعض الألياف والمغذيات الخاصة بها فإنها تكتسب السكر، أو المواد الكيميائية، أو المكونات الأخرى. علاوة على ذلك، تم ربط الأطعمة المصنعة بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. حتى إذا لم تتم إضافة المكونات غير الصحية إلى هذه السلع، فإنها لا تزال تفتقر إلى العديد من الفوائد التي توفرها الأطعمة الكاملة. لذلك، ينطوي تناول الطعام النظيف على تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
3- اقرأ الملصقات
على الرغم من أن الأكل النظيف يعتمد على الأطعمة الكاملة والطازجة، يمكن تضمين أنواع معينة من الأطعمة المعبأة، مثل الخضار المعلّب، والمكسرات، واللحوم. ومع ذلك، من المهم قراءة الملصقات للتأكد من عدم وجود أي مواد حافظة، أو سكريات مضافة، أو دهون غير صحية. على سبيل المثال، يتم تحميص العديد من المكسرات في الزيت النباتي، مما قد يعرضها لضرر متعلق بالحرارة. من الأفضل تناول المكسرات النيئة أو تحميصها بنفسك في درجة حرارة منخفضة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن توفر خلطات السلطة المغسولة مسبقًا الوقت، ولكنها قد تحتوي على إضافات، خاصةً في تتبيلة السلطة التي غالبًا ما يتم إضافتها.
4- توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي أغذية معالجة للغاية يسهل تناولها مع توفير قيمة غذائية قليلة. وقد ربط البحث بين استهلاك الكربوهيدرات المكرر بالالتهاب، ومقاومة الأنسولين، والكبد الدهني، والسمنة. في المقابل، قد تقلل الحبوب الكاملة والتي توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف من الالتهاب وتعزز صحة الأمعاء.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على 2834 شخصًا، كان أولئك الذين يستهلكون الحبوب الكاملة في الغالب أقل عرضة للإصابة بدهون البطن الزائدة من أولئك الذين ركزوا على الحبوب المكررة. فإذا كنت تأكل الحبوب، فاختر الأنواع الأقل معالجة، مثل خبز الحبوب الناضج. وقم بالابتعاد عن الحبوب الجاهزة للأكل، والخبز الأبيض، والكربوهيدرات المكررة الأخرى.
5- تجنب الزيوت النباتية
الزيوت النباتية والسمن النباتي لا تستوفي معايير الأكل النظيف. حيث يتم إنتاجها عن طريق الاستخراج الكيميائي، مما يجعلها معالجة للغاية. تحتوي بعض الزيوت أيضًا على مستويات عالية من حمض أوميجا 6 الدهني. وتشير الدراسات على الحيوانات والخلايا المعزولة إلى أنها تزيد الالتهاب، مما يزيد من خطر زيادة الوزن وأمراض القلب.
في حين تم حظر الدهون الاصطناعية المتحولة في الولايات المتحدة وبلدان أخرى، قد يحتوي بعض السمن الصناعي على كميات صغيرة. وعلى الرغم من أن الأكل النظيف يمنع جميع الزيوت النباتية، فمن المهم تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية. وتشمل هذه الأسماك الدهنية، والمكسرات، والأفوكادو. إذا لم تتمكن من تجنب الزيوت النباتية تمامًا، فاختر زيت الزيتون.
6- ابتعد عن السكر المضاف بأي شكل من الأشكال
من الضروري تجنب السكر المضاف إذا كنت تحاول تناول الطعام نظيفًا. ومع ذلك، فإن السكر المضاف شائع جدًا، وحتى أنه يوجد في الأطعمة التي لا يُعد طعمها حلو، مثل الصلصات والتوابل. يحتوي كلًا من سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز على نسبة عالية من الفركتوز. تشير الدراسات إلى أن هذا المُركّب قد يلعب دورًا في السمنة، والسكري، والكبد الدهني، والسرطان، من بين مشاكل صحية أخرى.
اعتمادًا على صحتك، يمكنك أحيانًا تناول كميات صغيرة من السكر الطبيعي، مثل العسل أثناء تناول الطعام النظيف. ومع ذلك، إذا كنت مصابًا بداء السكري، أو متلازمة التمثيل الغذائي، أو مشاكل صحية مماثلة، فمن الأفضل تجنب جميع أشكال السكر المركز، بما في ذلك تلك الآتية من مصادر طبيعية. علاوة على ذلك، حتى مصادر السكر الطبيعية تساهم بقيمة غذائية قليلة جدًا. ولتناول طعام نظيف حقًا، حاول تناول الأطعمة بحالتها الطبيعية غير المحلاة. تعلم كيفية تقدير حلاوة الفاكهة ونكهات المكسرات والأطعمة الكاملة الأخرى.
7- قم بالحد من استهلاك الكحول
يُصنّع الكحول بإضافة الخميرة إلى الحبوب المسحوقة، أو الفواكه، أو الخضروات والسماح للخليط بالتخمر. تناول معتدل لأنواع معينة من الكحول - وخاصةَ النبيذ - قد يعزز صحة قلبك. ومع ذلك، فقد ثبت أن الاستهلاك المتكرر للكحول يعزز الالتهاب، وقد يساهم في عدد من المشاكل الصحية، مثل أمراض الكبد، واضطرابات الجهاز الهضمي، والدهون الزائدة في البطن. وعند اتباع نمط حياة نظيف للأكل، قلل من استهلاكك للكحول أو أزله.
8- استخدم الخضراوات كبديل في وصفات الطعام
يمكنك تعزيز صحتك عن طريق استبدال الحبوب المكررة بالخضار في الوصفات. على سبيل المثال، يمكن تقطيع القرنبيط جيدًا لتقليد الأرز، أو مهروسًا مثل البطاطس، أو استخدامه في قشرة البيتزا. كما يعد قرع السباغيتي بديلًا طبيعيًا للمعكرونة لأنه ينفصل إلى خيوط طويلة ورقيقة بعد الطهي. الكوسة تصنع المعكرونة الرائعة أيضًا.
9- تجنب الأطعمة الخفيفة المعبأة
يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة الخفيفة المعبأة إذا كنت تحاول أن تتناول الطعام نظيفًا. عادةً ما يحتوي البسكويت، وألواح الجرانولا، والكعك، والأطعمة الخفيفة المماثلة على الحبوب المكررة، والسكر، والزيوت النباتية، والمكونات غير الصحية الأخرى. توفر هذه الأطعمة المصنعة القليل من القيمة الغذائية. لتجنب الإمساك بهذه الأشياء عند الشعور بالجوع بين الوجبات، تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية. تشمل الخيارات الجيدة المكسرات، والخضروات، والفواكه. هذه الأطعمة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، وقد تساعد في الحماية من الأمراض.
10- اجعل الماء مشروبك الأساسي
الماء هو أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك شربها وأكثرها طبيعية. لا يحتوي على أي إضافات، أو سكريات، أو مواد تحلية صناعية، أو مكونات أخرى مشكوك فيها. وبحكم التعريف، إنه أنظف مشروب يمكنك شربه. يمكن للماء أن يبقيك رطبًا، وقد يساعدك أيضًا على الوصول لوزن صحي. على النقيض من ذلك، تم ربط المشروبات المحلاة بالسكر باستمرار بمرض السكري، والسمنة، وأمراض أخرى. ما هو أكثر من ذلك، قد يسبب عصير الفاكهة العديد من المشاكل نفسها بسبب ارتفاع محتواه من السكر.
وتعتبر القهوة والشاي غير المحلاة خيارات جيدة أيضًا وتوفر العديد من الفوائد الصحية، ولكن الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين قد يحتاجون إلى تخفيف تناولهم منه.
11- اختر الطعام من الحيوانات التي تربى بشكل جيد
بالإضافة إلى الأطعمة الطازجة وغير المعالجة، فإن الأكل النظيف يشمل اختيار الطعام الذي يأتي من الحيوانات التي تربى بشكل جيد. غالبًا ما يتم تربية الماشية في مزارع المصانع المزدحمة وغير الصحية. وعادةَ ما يتم إعطاء الحيوانات المضادات الحيوية لمنع العدوى ويتم حقنها بهرمونات، مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون لزيادة النمو.
يتم أيضًا تغذية معظم الماشية في المزارع الصناعية بالحبوب بدلاً من نظامها الغذائي الطبيعي من العشب. تشير الدراسات إلى أن لحم البقر الذي يتغذى على العشب أعلى في دهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب. غالبًا ما تكون اللحوم التي يتم تربيتها بطريقة إنسانية أفضل لصحتك وللكوكب ككل.
تناول الطعام النظيف يشمل الأطعمة الطازجة والمغذية. وتعمل هذه الطريقة في تناول الطعام على أن تعزز صحتك، وتساعدك أيضًا على تقدير النكهات الطبيعية للأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، يدعم الزراعة المستدامة والممارسات الغذائية السليمة بيئياً.
