ما تأكله بعد الجري مهم جدًا لاستعادة طاقة وتوازن جسمك بعد إجهاده. لذلك، من الضروري تعويض العناصر الغذائية والسوائل المفقودة، خاصة بعد الجري لفترة طويلة. إليك اقتراحات للأطعمة المثالية التي يجب تناولها بعد الانتهاء من الجري، وكيفية إعادة التزود بالطاقة بشكل فعال بعد الجري، وتحقيق أقصى قدر من الفوائد من كل مرة تجري فيها، والاستعداد لجولة الجري التالية.
هناك الكثير الذي يمكن كسبه من الجري الطويل وشديد الكثافة اعتمادًا على أهدافك. يمكنك التخلص من الوزن الزائد، وتحسين صحة قلبك ورئتيك، وتقوية عضلات ساقيك ومؤخرتك، وبناء القدرة على التحمل وتعزيز مزاجك عن طريق تحفيز إطلاق هرمونات السعادة في المخ أثناء ممارسة الرياضة. لكن، تستهلك التمارين المكثفة الجليكوجين، وهو مصدر الطاقة الذي يخزنه الجسم لتغذيته بالطاقة والنشاط. عندما تتعرق، تفقد السوائل، وكذلك المعادن، مثل الصوديوم والبوتاسيوم. تعمل التمارين أيضًا على تكسير خلايا العضلات والألياف.
ستختلف احتياجاتك الغذائية بعد الجري بناءً على نوع الجري الذي تمارسه ومستوى لياقتك واحتياجات جسمك العامة. بعد جري قصير منخفض الشدة، استأنف ببساطة عادات الأكل الصحية المنتظمة. بعد الجري الطويل أو المكثف (أو أي أنواع أخرى من التمارين الشاقة،) سيعتمد التعافي الأمثل على استبدال مخزون الطاقة بأسرع ما يمكن مع التركيز على الكربوهيدرات والبروتين.
ماذا تشرب بعد الجري؟
من المهم أيضًا تعويض السوائل المفقودة من خلال العرق. يجب أن يكون شرب السوائل أولوية، خاصة إذا كنت غير قادر على شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة. لكل كيلوجرام يخسره العرق، اشرب ١٦ إلى ٢٤ أونصة من السوائل، إما ماء أو مشروب رياضي يُعيد لك طاقتك. الماء العادي جيد إذا ركضت لمدة تقل عن ٩٠ دقيقة، ومع ذلك، بعد فترة طويلة، يمكن أن يوفر المشروب الرياضي فائدة إضافية تتمثل في تجديد الجليكوجين. فقط تأكد من تجنب المشروبات المحلاة بشكل مفرط وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، لأنها قد تسبب عسر الهضم.
للتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل، انتبه إلى لون البول. إذا كان لونه أصفر فاتح (مثل عصير الليمون،) فأنت جيد. من ناحية أخرى، فإن اللون الأصفر الداكن هو علامة على أنك بحاجة إلى شرب المزيد. من الأفضل الشرب قبل التمرين وأثناءه وبعده. تبلغ إرشادات الاستهلاك اليومي للمياه حوالي ٣.٧ لترًا للرجال و ٢.٧ لترًا للنساء. قد تحتاج إلى سوائل أكثر أو أقل اعتمادًا على الحرارة والرطوبة. أفضل شيء هو الاستماع إلى جسدك. ضع في اعتبارك أنه كلما مارست الرياضة أكثر، كلما احتجت إلى شرب المزيد لتعويض السوائل التي تفقدها.
متى تأكل بعد الجري؟
من المثالي تناول الطعام بعد فترة وجيزة من إنهاء الجري - خاصةً إذا كان الجري مكثفًا. النظرية هي أن تناول الطعام في وقت مبكر يمكن أن يقلل من وجع العضلات. تشير الدراسات إلى أن العضلات تُعيد بناء مخازن الجليكوجين لمدة تصل إلى ساعتين بعد التمرين بعدما يهدأ جسمك. حاول أن تتناول وجبة كبيرة أو وجبة خفيفة بعد الجري لمدة لا تزيد عن نصف ساعة بعد الانتهاء من الجري الطويل أو المكثف. ومن المهم أن تعرف أيضاً أنه ليس عليك تناول وجبة كبيرة. لا بأس من تناول وجبة خفيفة طالما أنها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، ويمكنك تناول وجبة أكبر في غضون ساعات قليلة.
إذا كان الجري أقصر أو أقل شدة، فإن إعادة التزود بالطعام بعد الجري بسرعة ليس ضروريًا، فيمكنك تناول وجبتك في غضون ساعة أو ساعتين بدلاً من تناولها على الفور. يعاني بعض الرياضيين من الغثيان بعد الجري لمسافة طويلة. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام على الفور، فحاول شرب بعض حليب الشوكولاتة البارد غير الدهني، سيوفر هذا الكمية المثالية من البروتين والكربوهيدرات، بالإضافة إلى فيتامينات ب (مما يجعله مشروبًا رائعًا للتعافي.)
ماذا نأكل بعد الجري؟
ما تأكله لا يقل أهمية عن وقت تناوله، فيجب أن تهدف في طعامك إلى مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتين. تأكد من أن وجبتك تحتوي على الكربوهيدرات لتجديد مخزون الطاقة والبروتين لإعادة بناء عضلاتك.
1- البروتين
وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فأنت تريد أن تتناول ما بين ٠.١١ و ٠.١٨ جرامًا من البروتين لكل رطل من وزنك. على سبيل المثال، إذا كان وزنك ١٣٠ رطلاً، فستحتاج ما بين ١٤ جرامًا و ٢٣ جرامًا من البروتين بعد تمرين شاق. إن تناول البروتين بعد التمرين سيساعد أيضًا في كبح الجوع بعد الجري.
2- الكربوهيدرات
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بـ ٠.٢٧ جرامًا إلى ٠.٤٥جرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. لذلك، إذا كنت تزن ١٣٠ رطلاً على سبيل المثال، فستحتاج ما بين ٣٥ جرامًا إلى ٥٨ جرامًا من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات على شكل جلوكوز هي الأسهل تكسيرًا واستخدامًا كوقود للجسم. ومع ذلك، ليس من المثالي تناول الأطعمة السكرية أو المحلاة. قد لا يكون لديك دائمًا الوقت أو الطاقة لتحضير وجبة بعد الجري. في هذه الحالة، يمكن أن تكون ألواح البروتين بديلاً مناسبًا وصحيًا. تشمل الأمثلة الأخرى على البدائل السهلة للطعام بعد الجري ما يلي:
- نصف قطعة خبز مع ٢ ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- موزة واحدة مع الزبادي اليوناني العادي
- مشروب البروتين
- عصير مع الزنجبيل الطازج أو القرفة ( كلاهما يقلل من وجع العضلات بعد التمرين)
الأخطاء الشائعة
الخطأ الأكثر شيوعًا بعد الجري هو الإفراط في تناول الطعام بعد التمارين المكثفة. بينما تحتاج إلى تجديد العناصر الغذائية والسوائل بعد ممارسة نشاط قوي، لكن لا يجب المبالغة في ذلك. إذا لم تكن على دراية بالمكونات التي تأكلها، يمكن أن تصبح بعض الأطعمة التي تتناولها بعد الجري مصدرًا للسعرات الحرارية الزائدة والسكر (وغالبًا بدون بروتين كافٍ.) لذلك يجب أن تعرف ما يحتوي عليه طعامك قبل أن تُفرط في أكله. من الأخطاء الأخرى التي يجب تجنبها هو المبالغة في تناول البروتين. معظم الرياضيين يأكلون الكثير من البروتين في نظامهم الغذائي. بينما تحتاج إلى البروتين بعد التمرين الشاق، لكن هناك أيضًا مخاطر من الإفراط في تناوله مثل: سوء المزاج، وقلة التركيز، وزيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي، والشعور بالعطش.
إن التزود بالطعام بشكل كافٍ بعد الجري أمر مهم ولا يجب أن يكون معقدًا. فقط اتبع النظام الصحيح وتأكد من نوعية الأكل الذي تأكله وتناول وجبة خفيفة أو وجبة سريعة (مع توازن صحي من الكربوهيدرات والبروتين) في أقرب وقت ممكن بعد التمرين. واحرص أيضاً على شرب ما يكفي لتجديد السوائل، سيؤدي ذلك إلى زيادة تعافيك إلى أقصى حد ومساعدة جسمك على جني جميع فوائد التمرين الشاق.
