مع الظروف التي نعيشها الآن بسبب الوباء، أُغلقت كل صالات الرياضة في جميع البلاد تقريبًا، وأصبح الوضع يحتم على الجميع ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، ليس لمن كان يمارس الرياضة بشكل اعتيادي في الظروف العادية فقط، ولكن على الجميع أن يلتزم بتلك العادة. حيث أن اكتساب الوزن الآن أصبح العادة في ظل الوضع الحالي الذي جعلنا نجلس ساعات يومنا كله على الأريكة، لا نفعل شيئًا سوى تناول الطعام.
في هذه المقالة أتينا لكم ببعض التمارين الرياضية التي تلعب دورًا كبيرًا في تغيير شكل الجسم بالكامل في فترة صغيرة -شهر-إذا التزمت بممارستها بشكل يومي. هذه التمارين تستهدف تقريبًا كل عضلات الجسم. إلى من يرغب في الحصول على جسم متناسق ومشدود؛ خصص وقتًا قصيرًا يوميًا لتلك التمارين الآتية حتى تحصل على جسم الأحلام، الذي طالما كنت تحلم به.
اتبع النصائح التالية قبل بدء التمارين:
- اتبع نظامًا صحيًا معتدلًا، به كل العناصر الغذائية، فالتمارين الرياضية دون اتباع نظام صحي متكامل، بالتأكيد لن تصل بك إلى أي نتيجة على الإطلاق.
- ارتدي الملابس المريحة وتأكد من اختيار المكان المناسب لممارسة التمارين داخل المنزل. يفضل أن تختار مكان يتخلله هواء ويشع طاقة إيجابية -كما تعلم، أن لكل غرفة أو مكان بشكل عام طاقته التي يتحكم بها أو تنبع عن لون الحوائط ووسائل الإضاءة ومساحته، وغيرها.
- تأكد من وجود سجادة تمارين لأن معظم التمارين في هذه المقالة تتطلب النزول لممارستها على الأرض.
- لا تأكل قبل التمرين بشكل مباشر. وإذا اضطررت لتناول الطعام، يفضل أن تترك وقتًا بين الطعام والتمرين لا يقل عن ساعتين.
تحذير: تتطلب هذه التمارين أن تمارسها بشكل صحيح حتى لا تتسبب في إصابة لك.
-
تمرين البلانك
فوائد البلانك:
التمرين بشكل أساسي يقوي عضلات البطن والظهر والكتفين. كما أنه يساعد في تقليل آلام الظهر وفي تحسين وضع الجسم والتوازن.
الخطوات:
- استلقي على بطنك في وضعية الضغط التقليدي.
- تمركز على الساعدين.
- اثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ينبغى أن يكونا المرفقان أسفل كتفيك مباشرة.
- اجعل جسمك في خط مستقيم ليكون موازيًا للأرض.
- شد عضلات جسمك كلها، حتى تستفيد بالكامل من التمرين.
- اثبت قليلًا بالأعلى، ثم استريح قليلًا، وعاود الكرة مرة أخرى.
في البداية، قم بممارسة هذا التمرين لمدة 30 ثانية، ثم مع تقدم مستواك، ارفع مستوى الصعوبة إلى أعلى بالتدريج وزود مدة التمرين.
-
تمرين الضغط
فوائد الضغط:
تمرين الضغط من التمارين التي تقوي الجسم بشكل عام، فهو يلعب ويركز على العديد من عضلات الجسم في آن واحد، ومنها عضلات الساعدين، والكتفين، والبطن، والظهر، والكتفين.
الخطوات:
- استلقي على بطنك.
- ضع يديك تحت كتفيك.
- ارفع نفسك إلى أعلى حتى يكون جسمك في خط مستقيم، متوازيًا مع الأرض.
- اخفض جسمك نحو الأرض دون لمس الأرض، بينما يكون ظهرك مستقيمًا ومسطحًا مثل الطاولة.
- ادفع نفسك للخلف عن طريق يديك ليكون وزنك متمركزًا على كل أطرافك، وليس فقط ذراعيك.
- اخرج الزفير، بينما أنت بالأسفل، وخذ نفسًا عميقًا بالأعلى.
ملحوظة: حافظ دائمًا على الخط المستقيم بجسمك.
قم بخمس عدات من هذا التمرين في البداية، وإذا أحسست بعد ممارسة التمرين أكثر من مرة أن الأمر أصبح سهلًا، قم بزيادة عدد العدات.
-
تمرين السكوات
فوائد السكوات:
تمرين مهم للغاية يقوي الجزء السفلي للجسم؛ يحفز نمو العضلات، ويقوي المفاصل، ويحسن التوازن. هذا التمرين بشكل عام أيضًا يحسن شكل الجسم كثيرًا، هذا في حالة المداومة على ممارسته.
يركز السكوات على عضلات متعددة، وهي عضلات الساق، والعضلات الفخدية، والمأبضية، وعضلات الألواح.
الخطوات:
- قف باعتدال.
- باعد قدميك بعرض كتفيك.
- تأكد من أن صدرك مواجهًا للأمام.
- ابدأ في ثني ركبتيك لتتجه إلى أسفل.
- ادفع أثناء النزول الوزن إلى الوراء، وليس إلى الأمام.
- اخرج الزفير أثناء النزول وخذ الشهيق أثناء الرجوع إلى الخطوة الأولى، وهي الوقوف باعتدال.
- اجعل أردافك موازية للأرض عند النزول.
- للعودة إلى وضع البداية، ادفع كعبيك حتى ترتفع إلى أعلى.
ملحوظة: استخدم وزن جسمك في البداية، ولكن بعد فترة من التمرين، يُمكنك أن تضيف بعض الأوزان للاستفادة القصوى.
قم بخمس عدات من هذا التمرين، وإذا أحسست بعد ممارسة التمرين أكثر من مرة أن الأمر أصبح سهلًا، قم بزيادة العدات.
-
تمرين كلب الصيد
فوائد تمرين كلب الصيد:
هذا التمرين يركز على عضلات الظهر والبطن في آن واحد. يحسن أيضًا من توازن الجسم، ويقوي عضلات الظهر، خاصة القطنية.
الخطوات:
- اصنع وضع الطاولة بجسمك، أي ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك على نفس خط أردافك.
- شد عضلات البطن.
- ابدأ في رفع الرجل اليمنى إلى أعلى حتى تكون موازية للأرض (يجب أن تكون أعلى قليلًا عن مستوى الأرداف،) وفي نفس الوقت ارفع ذراعك الأيسر لتشكل خطًا مستقيمًا بجسمك من اليد اليسرى وحتى الرجل اليمنى.
- أخرج زفيرًا بالأعلى، وخذ شهيقًا بالأسفل، في الوضع الطبيعي -وضع الطاولة.
- اثبت قليلًا بالأعلى، ثم اخفض الرجل والذراع.
- قم بإعادة هذا التمرين مرة أخرى بالرجل اليسرى والذراع اليمنى.
قم بعشرة عدات لكل رجل على حدة.
-
تمرين رفع الأرداف
فوائد تمرين رفع الأرداف:
يقوي من الأرداف والجذع بشكل عام، كما أنه يقلل من آلام أسفل الظهر.
الخطوات:
- استلقي على ظهرك.
- اثني ركبتيك كي يكونا متوازيين لبعضهما البعض.
- ارفع منطقة الأرداف إلى أعلى، حتى تكوّن خطًا مستقيمًا من الكتفين وحتى الأرداف.
- ابق لعدة ثواني في هذا الوضع، ثم ابدء في النزول ببطء.
- حاول أن تتحكم أثناء النزول بتنزيل فقرة فقرة من الأعلى حتى تصل إلى الأرداف.
في خلال أربعة أسابيع من الالتزام بهذه التمارين، ستلاحظ بالتأكيد الفرق. وقد حاولنا عن طريق تلك التمارين أن نغطي لك كل عضلات الجسم كي تستفيد الاستفادة القصوى أثناء عزل الكورونا.
