تمارين فعالة لإنقاص الوزن أكثر من الركض

الدكتورة هبه الزعبي

الدكتورة هبه الزعبي

طبيبة

لا داعي أن ترغم نفسك على الجري وأنت لا تحبه بعد الآن. بالتأكيد، عندما أخذت قرار فقدان الوزن، سمعت كثيرًا من المحيطين بك أن الحل هو التغذية الصحيحة وممارسة التمارين الكثيفة. وعندما تُذكر التمارين الكثيفة يُذكر الركض. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستمتعون للغاية بالركض، ومن نتائجه الفورية على الجسم، إلا أن هناك البعض الذين لا يستمتعون على الإطلاق به، أو على الأقل لا يستطيعون أن يمارسونها إلا في مكان مفتوح، وليس كل من يمارس الرياضة لديه الوقت لممارستها خارج المنزل. 


ولأن تمارين الكارديو مهمة للغاية في عملية فقدان الوزن، قد أتينا لك بتلك المقالة التي تعرض لك العديد من التمارين التي سوف تساعدك كثيرًا، في حالة المداومة عليها، في أن تفقد الكثير من الوزن الزائد، إذا أتبعت معها نظامًا غذائيًا معتدلًا، حيث أن التمارين وحدها لا تكفي، فيجب أن تهتم بالحصول على كل العناصر الغذائية اللازمة من طعامك، وعدم الإكثار من أي منها، حتى تفقد الوزن حسب خطتك. 


إليك بعض التمارين التي تعادل أهمية تمرين الركض


  • تمرين البربيز 

أهمية التمرين


إذا كنت تتسائل عن أهمية هذا التمرين، فدعني أقول لك أن هذا التمرين هو الأفضل على الإطلاق عندما ترغب في فقدان الوزن. هو يجعل جسمك عبارة عن جهاز لحرق السعرات الحرارية. العديد من الأبحاث قد أثبتت أن التمارين عالية الكثافة، والتي من ضمنها تمرين بربيز، تحرق دهونًا أكثر بنسبة 50% سعرات حرارية عن التمارين التقليدية، التي يمكن أن نطلق  عليها اسم التمارين المعتدلة. 


كما أن تمرين بربيز يحسن من عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان بشكل عام، أي جسمك سيحرق المزيد والمزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى بعد ممارسة التمارين. 


العضلات التي يستهدفها التمرين: يستهدف هذا التمرين تقريبًا كل عضلات الجسم، هو تمرين متكامل. يقوي هذا التمرين من عضلات ذراعيك، وصدرك، وأردافك، ورجليك بشكل عام، وبطنك. 


الخطوات


  1. ابدأ التمرين بالوقوف معتدلًا وحافظ على ظهرك مستقيمًا. 
  2. اجلس في وضع القرفصاء، أي اثني ركبتيك واتجه إلى أسفل قليلًا، وضع يديك أمامك على الأرض تحت كتفيك مباشرة. 
  3. اركل رجليك إلى الخلف لتكون في وضعية البلانك المشهورة، أي يكون وزنك متمركزًا على أطرافك، أي ذراعيك ورجليك.
  4. الآن عليك أن تنزل إلى الأسفل بصدرك باتجاه الأرض، أي قم بتمرين الضغط المشهور. 
  5.  عد إلى وضع البلانك مرة أخرى، وادفع جسمك للعودة إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. 
  6. ادفع جسمك لتقفز إلى أعلى باستخدام أطراف أصابعك، مع رفع الأيدي إلى أعلى. 

  • تمرين البلانك 

أهمية التمرين والعضلات التي يستهدفها


هذا التمرين من أهم التمارين التي يجب أن تمارسها بشكل دوري، إذا كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. هو يعمل على كل عضلات الجسم تقريبًا، من الكتفين وحتى الساقين. يعمل تمرين البلانك على تقوية عمودك الفقري وعضلات المعينية والعضلة الشبه منحرفة وعضلات البطن والساقين بشكل عام، مما يؤدي إلى جسم أقوى وأكثر تحملًا بالتأكيد.


الخطوات


  1. استلقي على بطنك وكأنك في وضعية الضغط، ولكن أجعل تمركز الوزن بالكامل على الساعدين وليس اليدين، عن طريق ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. 
  2. تأكد من أن المرفقين على نفس مستوى كتفيك. 
  3. اجعل جسمك مستقيمًا وموازيًا للأرض.
  4. شد عضلات جسمك كلها، بما فيها عضلات بطنك. 
  5. لا تخفض أو ترفع أردافك، وحافظ عليها في نفس مستوى ظهرك. 

ملحوظة: لا تنسى أن تأخذ نفسًا وتخرجه أثناء التمارين الرياضية، فالتنفس يساعد كثيرًا في الاستفادة القصوى من التمارين بشكل سليم وصحي. 


  • تمرين القرفصاء أو السكوات 

أهمية التمرين والعضلات التي يستهدفها:  


تمرين السكوات من التمارين المشهورة للغاية في عالم الرياضة؛ تجد أن العديد ممن لا يمارسون الرياضة على الأقل على دراية بهذا التمرين. يعمل هذا التمرين بشكل عام على عضلات الساقين، وعلى تحسين التوازن، وتقوية المفاصل. 


يعمل بشكل أساسي على عضلات الساق، والألواح، والعضلات الفخدية، والمأبضية. 


الخطوات


  1. قف باعتدال، ولكن اجعل قدميك على نفس مستوى عرض كتفيك. 
  2. تأكد من أن صدرك موجهًا للأمام. 
  3. ابدأ في ثني ركبتيك لتتجه إلى أسفل. 
  4. ادفع أثناء النزول الوزن إلى الوراء، وليس إلى الأمام.
  5. اجعل أردافك موازية للأرض عند النزول. 
  6. للعودة إلى وضع البداية، ادفع كعبيك حتى ترتفع إلى أعلى. 

ملحوظة: اخرج الزفير أثناء النزول وخذ الشهيق أثناء الرجوع إلى الخطوة الأولى، وهي الوقوف باعتدال!


  • تمرين الضغط 

أهمية التمرين والعضلات التي يستهدفها


يستهدف تمرين الضغط عضلات كثيرة في عدة واحدة منه، وهم الآتي: 


  1. عضلات الصدر 
  2. عضلات الكتفين
  3. العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية
  4. عضلات البطن 
  5. العضلة المنشارية الأمامية

هذا يجعلنا أن نفهم أن تمرين الضغط يركز على الجزء العلوي من الجسم؛ يزيد من قوته ويشد عضلاته. 


الخطوات


  1.  استلقي على بطنك، وضع يديك تحت كتفيك. 
  2. ارفع نفسك إلى أعلى حتى يكون جسمك في خط مستقيم.
  3. اجعل جسمك موازيًا للأرض. 
  4. اخفض جسمك نحو الأرض دون لمس الأرض، بينما يكون ظهرك مستقيمًا ومسطحًا مثل الطاولة. 
  5. ادفع نفسك للخلف عن طريق يديك ليكون وزنك متمركزًا على كل أطرافك، وليس فقط ذراعيك 

  • ملحوظة: الزفير أثناء النزول، والشهيق أثناء الصعود!

وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالتنا التي تعرض لك تمارين كارديو هامة تساعدك على فقدان الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في المنزل، دون اللجوء إلى النزول لممارسة الرياضة اليومية. لا مزيد من الركض بعد اليوم؛ مارس التمارين التي ذكرناها بالأعلى، ليس بالضرورة لوقت طويل، فقط خصص 15 دقيقة يوميًا لهم أو أكثر، وستلاحظ الفرق بالتأكيد في خلال وقت قصير للغاية. 

في الأخبار