ليس بالضرورة أن تصنع العجائب كي تحصل على يوم رائع، كل ما عليك هو أن تضيف العديد من العادات الصحية والأنشطة المسلية إلى يومك التي ستجعله بالتأكيد مليء بالحيوية والنشاط والسلام. وهذا يبدأ منذ اللحظة الأولى من يومك، وهي لحظة استيقاظك وأنت لازلت على سريرك. عندما استيقظت اليوم، هل ملأت عقلك بالمسؤوليات والمشاغل أم حاولت أن تصفّي ذهنك كي تكون مستعدًا ليومك المزدحم؟ لا ضرر بالتأكيد من التفكير في المسؤوليات، ولكن كل شيء وله وقته؛ ولحظة استيقاظك بالتأكيد ليست الأنسب لممارسة الضغط على ذاتك، ولكنها الأنسب لممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي اللذين سيعملان على إشعال طاقتك لاستكمال يومك بالشكل المطلوب.
في هذه المقالة، أتينا لك بروتين يومي رياضي يُمكنك الالتزام به لتملأ يومك بالنشاط والحيوية. استغل بضع دقائق صباحية حتى تقوم بتلك التمارين، فهي لا تحتاج إلى أي شيء، لا تتطلب منك أي مجهود عضلي أو عقلي. ستخلصك هذه التمارين من آلام المفاصل، وستعمل على تليين المناطق الصلبة في الجسم التي قد تسبب لك الآلام اليومية المزعجة.
إليك ٤ تمارين للتمدد ستملأ يومك بالنشاط والسلام الجسدي
-
تمرين الجلوس والتمدد للعضلات المأبضية
إذا كنت من أصحاب الوظائف التي تتطلب منك الجلوس لفترة طويلة، فهذا التمرين لك بالتأكيد، حيث أن الجلوس لفترات طويلة يؤثر على العضلات المأبضية، ويجعل الساقين وأسفل الظهر في وضع متوتر ومشدود دائمًا -الذي يجعل الأمر صعبًا للغاية عند الانحناء وعند التقاط الأشياء من الأرض، وهذا يتطلب منك العمل عليهما لفترة من الزمن حتى يلينان بالتدريج. عليك فقط المداومة على التمرين الآتي، وسوف يساعدك كثيرًا في تحقيق هدفك.
العضلات المستخدمة:العضلات المأبضية وعضلات أسفل الظهر
خطوات التمرين:
- اجلس على سجادة التمرين وساقيك ممددين أمامك.
- اثني ركبتك اليمنى نحوك ثم أريحها على الأرض على يمينك، والصق قدمك اليمنى بفخذك الأيسر الداخلي.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أخرج النفس ببطء، وفي نفس الوقت حاول أن تصل بيديك إلى قدمك اليسرى دون أن تثنى الظهر (حاول أن تحافظ على الظهر مفرودًا.)
- إذا لم تستطع أن تمسك أصابع قدمك اليسرى، حاول أن تمسك أقرب نقطة لك في ساقك، سواء إن كانت الكاحل أو الركبة.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 10 أنفاس، ولكن اخرج النفس في 5 ثواني في كل مرة.
- كرر هذا التمرين بالساق الأيمن بنفس الطريقة التي ذكرناها بالأعلى.
-
تمرين المدخل للصدر
كل مناطق الجسم تتأثر عندما نجلس أمام أجهزة الكمبيوتر لفترة طويلة، وشكل الجسم يتغير تدريجيًا إلى الأسوأ، من انحناء في الظهر إلى ترهلات عديدة في الجسم والخ، ما لم يسعى الشخص إلى ممارسة الرياضة التي ستساعده كثيرًا في الحد من أضرار الجلوس لوقت طويل. ومن المناطق التي تتأثر كثيرًا هي عضلات الصدر، لهذا أتينا بهذا التمرين الذي سيساعدك كثيرًا في تمديد تلك عضلات.
العضلات المستخدمة: العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة الصدرية الصغرى، والترقوة
خطوات التمرين:
- قف أمام مدخل باب.
- ضع ذراعك الأيمن على إطار الباب، ولكن مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة.
- تقدم إلى الأمام خطوة مع إبقاء ذراعك في نفس مكانه على إطار الباب لتقوم بتمديد منطقة الصدر.
- ستشعر بسخونة في منطقة الصدر اليمنى،حيث يسحب الجدار جذعك إلى وضعية رأسية.
- ابقى في هذه الوضعية لمدة 10 أنفاس، وكل زفير يجب أن يكون لمدة 5 ثواني.
- كرر هذا التمرين بالذراع الأيسر بنفس الطريقة.
-
تمرين تمدد العنق
رقابنا مشدودة تقريبًا طوال الوقت بسبب الانحناء لساعات طويلة أمام أجهزة المحمول والكومبيوتر، حتى أن البعض ينام في أوضاع خاطئة دون أن يعيروا انباههم لرقابهم، مما يجعلهم يعانون من آلام رهيبة في الرقبة. إليكم تمرين تمدد الرقبة الذي يعمل بشكل كامل على تمديد وتقوية الرقبة والتخلص من آلامها. تخلص من توتر عضلات العنق نهائيًا بهذا التمرين الفعال.
العضلات المستخدمة: عضلات العنق
خطوات التمرين:
- قم بإمالة رأسك نحو كتفك الأيمن.
- قم بتدوير رقبتك إلى اليسار حتى تكون قادرًا على النظر نحو السقف مباشرة، دون الضغط بشكل زائد على الرقبة.
- اسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيمن باستخدام يدك اليمنى.
- مع الحفاظ على هذه الوضعية، حاول أن تقوم بتدوير رأسك برفق لتكون قادرًا على النظر إلى أسفل، إلى الأرض.
- قم بخمس عدات من التمرين، ما بين النظر إلى أعلى، نحو السقف، وإلى أسفل، نحو الأرض.
- تنفس بعمق وببطء أثناء القيام بالحركات.
- بعد الانتهاء، قم بتكرار هذا التمرين بالجانب الآخر من الرقبة.
-
تمرين الجلوس للأرداف
الجلوس مطولًا قد يؤذي أيضًا عضلات الأرداف، قد يجعلها ضعيفة للغاية. لذلك قد أتينا بذلك التمرين الذي سوف يساعدكم في تمديد عضلات الأرداف.
العضلات المستخدمة: عضلات الأرداف والألواح، وأسفل الظهر
خطوات التمرين:
- اجلس على كرسي مع وضع كاحلك الأيمن متقاطعًا فوق ركبتك اليسرى.
- ادفع ركبتك اليمنى لأسفل نحو الأرض بيدك اليمنى ببطء مع الانحناء قليلًا بظهرك مستقيمًا نحو الأمام.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة 10 أنفاس، وكل زفير يجب أن يكون لمدة 5 ثواني.
- كرر هذا التمرين بالساق الأيسر.
إذا كنت تعاني من آلام في جسمك وتريد أن تتخلص منها، أو حتى ترغب بإدخال بعض التمارين الخفيفة إلى روتينك اليومي، فهذه التمارين ستساعدك كثيرًا في تحقيق كلا الهدفين. هذه التمارين لا تتطلب جهد عقلي ولا جثماني، وبعد تجربتها ستشعر بالتأكيد باختلاف شديد للأفضل في العضلات التي ذكرناها بالأعلى. قد حاولنا عن طريق تلك التمارين أن نغطي كل العضلات المهملة بسبب الوظائف التي تتطلب الكثير من المجهود العقلي وليس البدني. وفر فقط 5 دقائق يوميًا قبل عملك لتلك التمارين وستشعل روحك وجسدك بالنشاط بالتأكيد.
